Uudised

Trenni DILEMMA! Kas vesi või spordijook? 

Vahur Ööpik , 31. detsember 2016, 09:00
Foto: PantherMedia / Scanpix
Vesi moodustab täiskasvanud mehe keha massist 60% kuni kaks kolmandikku, naisel aga ca 50%. Märgatav vahe mehe ja naise organismi veesisalduses tuleneb peamiselt rasvkoe erinevast osakaalust keha koostises – naisel on see suurem. Rasvkoe veesisaldus on vaid 10 – 15%, lihaskoest moodustab vesi aga 70 – 75%. Seega on mõistetav, et rohkem rasva naise keha koostises tähendab ühtlasi vähem vett võrreldes mehega.

Lisaks soole sõltub vee osakaal inimese kehas ka vanusest – mida noorema inimesega on tegemist, seda suurem on tema keha suhteline veesisaldus.

Organismi normaalne veestaatus (veesisaldus) on nii hea tervise kui kõrge töövõime eelduseks. Kahjuks puudub konkreetne kriteerium, mis võimaldaks lihtsalt ja üheselt iga inimese keha individuaalse normaalse veesisalduse tuvastada. 

• stabiilne kehakaal, mille muutlikkus päevast päeva jääb 1% piiresse
• normaalne uriini maht, värvus ja elektrolüütide kontsentratsioon
• stabiilne vee üldhulk kehas ja selle normaalne jagunemine rakkude ja rakkudevahelise ruumi vahel
• normaalsed vere biokeemilised näitajad

Treeningu- ja võistlusolukorras aitab keha veetasakaalu säilitada ning väsimuse tekke kiirust ja ulatust vähendada joogirežiim, mis arvestab nii inimese individuaalset eripära kui ka keskkonnatingimusi. Enamasti ei õnnestu treenimisel / võistlemisel veekadu siiski täielikult vältida, mistõttu on soovitav jookidele ja nende tarvitamisele teadlikku tähelepanu pöörata ka koormusjärgsel taastumisperioodil.

HIGISTAMINE, KEHATEMPERATUUR, VEEKAOTUS JA TÖÖVÕIME

Tõsiasi, et kehalise tööga kaasneb higistamine, ei ole kellelegi uudiseks. Kindlasti on aga märgatavalt vähem neid, kes teavad, et higi eritumine ja selle aurustumine keha pinnalt on meie organismi kiire kohanemisreaktsioon, mille peamiseks eesmärgiks on vabaneda liigsest soojusest, mida tekitavad intensiivselt talitlevad lihased. Selle soojuse juhtimine väliskeskkonda aitab vältida kehatemperatuuri ulatuslikku tõusu. Kehatemperatuuri ulatuslik tõus tooks kaasa töövõime kiire languse.

Higi koosneb valdavalt veest, mistõttu higistamisega kaasneb paratamatult veekaotus. Veekaotus ehk dehüdratsioon osutub aga süvenedes samuti väsimust ja töövõime langust põhjustavaks oluliseks asjaoluks. Dehüdratsioonist tingitud töövõime langus tuleb eriti selgesti esile vastupidavusliku iseloomuga tööl, kusjuures negatiivne efekt on seda tugevam, mida kestvam on pingutus.

Seega on mõistetav, et hea töövõime säilitamise eelduseks on higistamisega kaasneva veekaotuse tasakaalustamine kas jookide või puhta vee tarbimisega.

KEHA VEESTAATUSE HINDAMINE

Kehalist töövõimet kahjustab mitte üksnes akuutne, töö aegu tekkiv ja süvenev dehüdratsioon, aga ka näiteks sportlase suutmatus taastada oma veevarusid pärast koormust järgmiseks treeninguks või võistluseks. Teada on, et stardieelne dehüdratsioon ulatusega ca 1 - 2% kehakaalust võib põhjustada tempo olulise languse erineva pikkusega jooksudistantsidel.

Kuigi tundub, et ei ole midagi lihtsamat kui pärast kehalist koormust juua, on tõsiasi, et paljud sportlased tegelikult ei suuda igaks järgmiseks treeninguks keha veetasakaalu taastada. Tõsisem on see probleem juhul, kui treenitakse mitu korda päevas, millest tulenevalt taastumiseks jääb vähe aega. Samas ei pruugi kaotatud veevarude täielikuks taastumiseks piisata ka 24-tunnisest perioodist. Selle peamiseks põhjuseks on asjaolu, et subjektiivselt tajutav janutunne ei peegelda organismi vedelikustaatust piisava täpsusega.

Normaalse veestaatuse säilitamine on sageli problemaatiline mitte üksnes tippsportlastel vaid ka lihtsalt hea tervise nimel treenijatel. Näiteks USA ja Kanada tervisespordi klubides läbi viidud uuringu andmetel ilmus ca 46% nende klubide regulaarsetest külastajatest treeningule suuremal või vähemal määral väljendunud dehüdratsiooni seisundis. 

See tõsiasi on enam kui kahetsusväärne, kuna krooniline veevaegus võib tõsiselt kahjustada inimese tervist, soodustades neerukivide, põieinfektsioonide, põievähi ja mõnede teiste krooniliste haiguste tekkimist ja süvenemist.

Käepäraseks, samas metoodiliselt õige lähenemise korral piisavalt usaldusväärseks võtteks organismi veestaatuse hindamisel on kehakaalu jälgimine. Selleks tuleb end alasti kaaluda, soovitavalt regulaarselt igal hommikul pärast ärkamist ja WC kasutamist. Energeetiliselt tasakaalustatud ja korrapärase toitumise korral tuleneb kehakaalu ööpäevane kõikumine keha veesisalduse muutustest. Hommikuse kehakaalu stabiilsus (kõikumine 1% piires) näitab organismi normaalset veesisaldust, selle ulatuslikum langus aga veevaegust. Kehakaalu lähtetase, mille suhtes hinnatakse muutusi, tuleks meestel määrata vähemalt kolme järjestikuse hommikuse kehakaalu näidu alusel. Naiste kehakaalu lähtetaseme määramiseks on vajalik suurem arv mõõtmisi, kuna menstruaaltsükkel mõjutab naise organismi vedelikustaatust. Näiteks tsükli luteaalfaasis võib naise keha veesisaldus ja seega ka kehakaal märgatavalt suureneda. 

Kehakaalu jälgimine võimaldab hinnata ka akuutse treeningu- või võistluskoormusega kaasnevat veekaotust. Selleks tuleb sportlast kaaluda enne ja pärast koormust, soovitavalt alasti. Enne koormusjärgset kaalumist tuleb keha ja juuksed higist kuivatada. Kaaluda võib ka pärast pesemist, kuid seda hoolikamalt tuleb end enne kaalule astumist kuivatada. Akuutse koormusega kaasnev kaalukaotus peegeldab dehüdratsiooni ulatust ja võimaldab ühtlasi määrata taastumiseks vajalikku veekogust. Iga tööpuhuselt kaotatud kilogrammi kehakaalu kohta on veetasakaalu täielikuks taastamiseks soovitav juua ligikaudu 1,5 liitrit jooki. Vajadus manustada taastumiseks rohkem vett kui töö aegu kaotatud tuleneb asjaolust, et vee omastamiseks kulub teatud aeg. Seega eritub märkimisväärne osa taastumisperioodil tarbitud veest uriinina veel enne, kui see jõuab normaalselt jaguneda keha erinevate vedelikuruumide vahel.

VEETASAKAALU SÄILITAMINE

Probleemiks on ka see, et inimene tajub janutunnet alles siis, kui veekaotus on juba üsna suur. Sellest tulenevalt võib palava ilmaga treenides või võisteldes veedefitsiit kiiresti ja märkamatult süveneda sellises ulatuses, mis toob kaasa töövõime märgatava languse ja pingutuse ülemäära vaevaliseks muutumise. Seepärast on mõistlik pikemaajalise pingutuse korral hakata regulaarselt jooma juba selle alguses, varakult enne janutunde tekkimist.

Samas tuleb vältida ka liigjoomist, millest annab märku vedeliku loksumine kõhus ja sellest tulenev halb enesetunne. Enamasti asi halva enesetunde ja töövõime langusega piirdubki, kuid spordipraktika näitab, et teatud tingimustel võib liigne vedelikutarbimine osutuda isegi ohtlikumaks kui dehüdratsioon. See probleem on ilmnenud eelkõige ülivastupidavusalade võistlustel (pikamaa triatlon jm) osalevate keskmisest tagasihoidlikuma ettevalmistuse tasemega inimeste puhul. Neil kulub distantsi läbimiseks väga palju aega ja nad kalduvad rajal olles vedelikku tarbima koguses, mis märgatavalt ületab samaaegse veekaotuse higiga. Vee akumuleerumine kehas väljendub nende kehakaalu tõusus, sellega aga kaasneb ka naatriumi kontsentratsiooni märgatav langus vereplasmas, mis tuleneb peamiselt plasma veesisalduse suurenemisest. Naatriumi taseme ulatuslik langus veres on aga teatud piirist alates eluohtlik seisund, mida kahjuks kinnitavad kirjeldatud olukorras sportlaste seas aegajalt ette tulevad surmajuhtumid. Naatriumi taseme võimalikust langusest veres tingitud tõsised terviseriskid ilmnevad siiski vaid väga pikaajaliste pingutuste (kestusega 4 tundi ja enam) puhul.      

VESI VÕI SPORDIJOOK?

Dehüdratsioon on küll väga oluline, kuid mitte ainus väsimuse tekkimise põhjus vastupidavust nõudval pingutusel. Töötavates lihastes väheneb glükogeeni hulk, selle tagajärjel tekkima hakkavat energiadefitsiiti korvatakse vere glükoosi kasutamise suurendamisega lihaste poolt. Veresuhkru taset aitab omakorda säilitada glükogeeni lagundamine maksas ja glükoosina verre suunamine. Nii lihaste kui maksa glükogeenivarud on piiratud, nende vähenemine on üks väsimuse tekke peamisi põhjusi kestustööl.

Eelnevast tulenevalt on põhjust eeldada, et süsivesikute lisamine tööpuhuse dehüdratatsiooni vältimiseks kasutatavasse jooki võib anda täiendava töövõimet parandava efekti. Tõepoolest, erinevates uuringutes on korduvalt kinnitust leidnud tõsiasi, et vee manustamine kestustööl parandab saavutusvõimet võrreldes joomisest hoidumisega, samuti, et süsivesikute vesilahuse manustamine annab suurema positiivse efekti töövõime suhtes kui samas koguses puhta vee joomine.

Koormuse ajal ja selle järel tarvitatavate jookide efektiivsus on suurem, kui nad sisaldavad lisaks süsivesikutele ka elektrolüüte, eelkõige naatriumit. 

Naatrium on joogi strateegilise tähtsusega komponent eelkõige seepärast, et ta stimuleerib nii glükoosi kui vee kiiret omastamist, soodustab veepeetust organismis, on oluline joogi maitseomaduste mõjutaja ning stimuleerib soovi juua.

Spordijoogid on sportlastele ja kehaliselt aktiivsetele inimestele orienteeritud tooted, mille koostise juures on arvestatud ülalkirjeldatud asjaoludega. Laiatarbekaubana müügil olevate traditsioonilise koostisega spordijookide süsivesikute sisaldus on enamasti 6 - 8% piires, naatriumi kontsentratsioon neis on tavaliselt 20 millimooli liitris või veidi enam. Nad on mõeldud  vedelikutasakaalu säilitamiseks ja energiavarude täiendamiseks kehalise töö ajal ning taastumisprotsesside kiirendamiseks kehalisele pingutusele järgneval taastumisperioodil. Võrreldes puhta veega on spordijoogid nende eesmärkide saavutamise seisukohast enamasti märksa tõhusamad. 

SOBIVA JOOGI JA OPTIMAALSE JOOGIREŽIIMI LEIDMINE

Joogi optimaalne koostis ja manustamisrežiim sõltuvad nii koormuse iseloomust, keskkonnatingimustest kui ka sportlase individuaalsest eripärast. Üldiselt on treeningu või võistluse ajal soovitav juua sageli, kuid võrdlemisi väikestes kogustes. Individuaalselt sobivaima joomise sageduse ja korraga manustatava joogi koguse saab kindlaks teha üksnes praktikas katsetamise teel. 

Üldine juhis juua iga 10 – 15 minuti järel 150 – 200 ml korraga sobib vaid nende katsetuste lähtekohaks. Optimaalseks võib pidada joogirežiimi, mille järgimise korral sportlase kehakaal koormuse ajal jääb stabiilseks või langeb mitte üle 2%. Määrava tähtsusega on aga sportlase võimalikult hea enesetunde säilitamine pingutuse ajal.

Vastupidavusaladel võisteldes tuleb arvestada asjaoluga, et joogi hankimine teeninduspunktis ja selle joomine häirib võistluse rütmi ning toob kaasa tempo languse. Tempo ajutisest langusest tingitud ajaline kaotus võib seejuures olla suurem, kui joogi manustamisega saavutatav võit töövõime parema säilimise näol. Näiteks vastupidavusaladel, kus pingutuse kestus jääb ligikaudu poole tunni piiresse, tööaegne spordijookide manustamine enamasti märgatavat efekti ei anna. Pingsal tööl kestusega 30 – 60 minutit võib joomine saavutusvõimet juba märgatavalt parandada. Enamusele inimestest on sellises olukorras kõige vastuvõetavamaks joogiks jahe puhas vesi või mineraalvesi. Seevastu pingutustel kestusega 60 minutit ja enam on läbimõeldud joogirežiim ja optimaalse koostisega spordijook edu saavutamise seisukohast olulise tähtsusega faktorid.

Arvestada tuleb ka ilmastikutingimustega. Kõrge õhutemperatuuri ja –niiskuse korral tekib väsimus eelkõige süveneva dehüdratsiooni ja sellest tuleneva keha ülekuumenemise tõttu. Seevastu kestustööl madala temperatuuriga keskkonnas ei kujune dehüdratsioon probleemiks kaugeltki mitte nõnda kiiresti ning esmatähtsaks töövõimet piiravaks asjaoluks kujuneb glükogeeni varude ulatuslik langus või koguni ammendumine lihastes ja maksas. Konkreetsetele oludele on soovitav kohandada ka manustatava joogi koostis. Kuumas keskkonnas on soovitav eelistada võrdlemisi madala (2 – 4%), jahedas või külmas kliimas aga märksa suurema (6 – 8%, isegi 10 - 15%) süsivesikusisaldusega spordijooke.

Vaatamata joomisele treeningu või võistluse ajal, tekib higierituse tagajärjel lõpuks enamasti siiski suuremal või vähemal määral väljendunud veevaegus, mille ulatust saab hinnata kehakaalu languse alusel. 

Nagu eespool öeldud, on iga liitri veedefitsiidi (kaalulangus 1 kg võrra näitab veevaegust 1 liitri jagu) täielikuks kompenseerimiseks soovitav juua 1,5 liitrit vedelikku. Vajalikku kogust jooki ei ole mõistlik manustada korraga või väga lühikese aja vältel. 

Optimaalne on esmalt juua nõnda palju, kui on vaja janu kustutamiseks, ülejäänud kogus joogist tarvitada aga teadlikult (vaatamata janutunde võimalikule puudumisele) mõne järgneva tunni vältel.

Naatriumit sisaldavad joogid on veetasakaalu taastamise seisukohast efektiivsemad kui puhas vesi, kuid ka vesi võib osutuda väga tõhusaks taastusjoogiks, kui seda tarvitada koos keedusoola (seega ka naatriumit) sisaldava toiduga. Adekvaatse koguse vee ja naatriumi tarbimise korral on keskmise ulatusega dehüdratsioonist (veekaotus 1,5 - 2 l) võimalik täielikult taastuda ligikaudu 6 tunniga.

Tervisesportlasele on esmatähtis, et jook ja joogirežiim aitaksid ära hoida ulatuslikku dehüdratsiooni treeningul ning tagaksid keha veetasakaalu taastumise hiljemalt järgmise harjutuskorra alguseks. Kehakaalu muutuste jälgimine eespool kirjeldatud viisil annab tervise nimel harjutajale nende eesmärkide saavutamiseks päris hea orientiiri. Abi on ka uriini kogusele ja värvusele tähelepanu pööramisest. Uriini helekollane värvus kõneleb keha normaalsest veestaatusest, selle tumenemine ja erituva koguse vähenemine aga tekkivast ja süvenevast veevaegusest. Paraku võib uriini värvus tumeneda ka mõnede toiduainete ja toidulisandite (näiteks B - rühma vitamiinide) tarvitamise korral, mistõttu selle alusel veestaatuse üle otsustamine võib olla raskendatud. 

Mida kõrgemal tasemel sportlasega on tegemist, seda suuremad on reeglina ta treeningukoormused ja seda enam tuleb optimaalse joogirežiimi väljatöötamisel arvestada tema individuaalse eripäraga. 

Ühesugustes tingimustes ühesuguse kehalise pingutuse sooritamisel varieerub higierituse intensiivsus erinevatel indiviididel väga suures ulatuses. Samuti esinevad suured individuaalsed erinevused higi koostises. Ainuüksi neist asjaoludest ilmneb, et sportlaste reaalsed vajadused nii joogi koguse kui koostise osas on väga individuaalsed ja seda tõsiasja on saavutusvõime tipptasemele häälestamisel oluline arvestada. Üksnes kehakaalu muutuste jälgimiseks selle eesmärgi saavutamiseks enamasti ei piisa. 

KAS KARNITIINI SISALDAVATEL JOOKIDEL ON OMADUSI, MIS TEISTEL PUUDUVAD?

Viimasel ajal on turule ilmunud palju erinevaid spordijookidena pakutavaid tooteid, mida teistest jookidest eristab karnitiini esinemine nende koostises. Sedalaadi toote etiketilt võib reeglina lugeda, et joogis sisalduv karnitiin soodustab „rasvade põletamist“, parandab kehalist töövõimet ja stimuleerib koormusjärgset taastumist. Enamasti lisatakse, et nende kasulike omaduste tõttu on tegemist suurepärase kehakaalu alandamist ja salenemist soodustava vahendiga. Kas ja kui usaldusväärsed niisugused väited on?

Karnitiini leidub inimese kehas ca 25g, sellest 95% paikneb lihastes. Karnitiini peamine allikas toidus on liha, kuid seda ühendit sünteesitakse ka inimese neerudes ja maksas aminohapetest lüsiinist ja metioniinist lähtudes. Normaalse segatoiduga saab inimene ligikaudu 1mg karnitiini kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Lihastesse jõuab nii toidust omastatud kui organismis sünteesitud karnitiin vere vahendusel. Karnitiin on tõepoolest ühend, mis omab võtmerolli rasvhapete oksüdeerimisel (rahvapäraselt „rasvade põletamisel“) lihases. 

Paraku näitavad seniste teadusuuringute andmed, et karnitiini manustamine toidulisandina kas mõne joogi koostises või muul kujul inimese lihase ainevahetust ei mõjuta ega „rasvade põletamist“ ei intensiivista. Toimetuks on osutunud ka väga suure koguse karnitiini (6 grammi päevas) regulaarne manustamine pika aja (6 kuud) vältel. 

Peamiseks põhjuseks, miks karnitiin soovitaval viisil ei toimi on asjaolu, et vaatamata suurtes doosides tarbimisele selle ühendi kontsentratsioon terve inimese lihastes ei suurene. Kuna suu kaudu tarvitatud karnitiinist jõuab verre üksnes ligikaudu 15%, on selle aine toimet lihastele püütud suurendada otse veeni kaudu manustamisega, kuid samuti edutult. Üksnes briti spordifüsioloogidel on seni õnnestunud inimese lihase karnitiini sisaldust mõningal määral suurendada, manustades uuritavatele veeni kaudu koos karnitiiniga ka hormoon insuliini. Sellise meetodi kasutamine tervise- või tippsportlase poolt igapäevases treeningurutiinis või võistlustel on praktiliselt keerukas, eetiliselt problemaatiline ning mõttekuse seisukohast kahtlane.

Seega - suu kaudu tarvitataval karnitiinil inimese keha koostist, töövõimet ja taastumist soodsas suunas mõjutav toime seni teadaolevalt kahjuks puudub. 

Vähetõenäoline on, et karnitiinil niisugused omadused ühtäkki ilmnevad lihtsalt tema lisamise tõttu mõne erksavärvilise joogi koostisse ja joogipudeli varustamisel veelgi erksama etiketiga. Samavõrra kui karnitiini tarbimine toidulisandina on teadaolevalt kasutu, on see õnneks ka kahjutu. Teaduskirjanduses leidub andmeid inimeste kohta, kes on karnitiini regulaarselt manustanud väga suures koguses (6 grammi päevas) ühe aasta vältel, ilma tervise seisukohast mingeid negatiivseid tagajärgi kogemata.         

MIDA ME TEAME JA MIDA ME EI TEA

Viimase ligikaudu kolmekümne aastaga on nii teaduslikud arusaamad kui treenerite ja erineva taseme sportlaste käitumine treeningu, jookide ja joomisega seonduvates küsimustes kardinaalselt muutunud. Veel möödunud sajandi seitsmekümnendatel aastatel peeti nii saavutusvõime kui sportlase tervise seisukohast täiesti lubamatuks treeningu või võistluse ajal üldse midagi juua. Selles vaimus koolitati treenereid, viimased aga kasvatasid vastavalt oma õpilasi. Tänapäevased arusaamad, mis on varasematele paljuski risti vastupidised, põhinevad usaldusväärsete teadusuuringute andmetel. Samas on endiselt palju lahendamata küsimusi, millele olemasolevate teadmiste najal ammendavat vastust ei ole veel võimalik anda. Näiteks ei ole põhjust kahelda dehüdratsiooni vastupidavuslikku töövõimet kahjustavas toimes. Samas näitavad mõnedel rahvusvahelistel maratonijooksu võistlustel tehtud uuringud, et sportlased, kellel jooksu lõppedes on tuvastatud ulatuslik dehüdratsioon, on ühtlasi selle läbinud palju kiiremini kui need, kes suutsid rajal oma keha vedelikutasakaalu märksa paremini säilitada. Samuti on pika (226 km) triatlonivõistluse võitjatel sageli tuvastatud dehüdratsiooni ulatuseks enam kui 10% kehakaalust. Vaatamata sellele on nad olnud võimelised edestama väiksema veekaotusega konkurente. Küsimus, kuidas nende sportlaste kõrge töövõime distantsil säilib hoolimata enam kui märkimisväärsest dehüdratsioonist, on seni selge vastuseta. 

Mis puutub erinevate jookide efektiivsusesse treeningu kontekstis, siis viimasel paaril aastal on elavat teaduslikku huvi pälvinud piim kui potentsiaalne spordijook. Esialgu veel piiratud andmed näitavad, et vähese rasvasisaldusega piim võib teatud kasulike omaduste poolest tavapärase koostisega spordijookide efektiivsust isegi ületada nii jõu- kui vastupidavustreeningu puhul, nii töö ajal kui taastava joogina kasutamisel. Need, kellele see teema lähemat huvi pakub ja kellele inglise keel probleeme ei valmista, leiavad Google´i vahendusel hõlpsasti üles Brian D. Roy asjakohase ülevaateartikli (vt kasutatud kirjanduse loetelu).   

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee