Uudised

Rüht on kõver kui kreeka e? Loe, kuidas tervet selga ja head kehahoidu säilitada 

Kai Randrüüt, 27. detsember 2016, 10:00
Foto: PantherMedia / Scanpix
Ratsionaalne ehk otstarbekas kehahoid seondub lülisamba normaalse talitlusega. Kui lülisammas võimaldab inimesele organite toestuse ja kaitse, tasandab pikisuunalised jõud, võimaldab kerele vetruvuse ja tasakaalu ning rinna- ja vaagnaõõne laienemise, siis on tegemist lülisamba normaalse talitlusega.

Inimese lülisammas hakkas välja kujunema neli miljonit aastat tagasi. Teadlased on leidnud Aafrikast hominiitide ehk inimlaste luid. Leiud tõendavad, et tolleaegsed inimlased olid umbes meeter pikad, hoidsid keha püsti ja kõndisid kahel jalal. Püstitõusmisega kaasnesid eelised – vaateväli avanes, selg pääses kõrvetava päikese alt, käed vabanesid haaramiseks, kandmiseks, enesekaitseks. Kuid inimlased maksid kallist hinda – püstasendis kahanes liikumiskiirus ja turnimisosavus. Miljonite aastate jooksul on inimese lülisammas muutunud pikemaks, vähem lainelisemaks, kohanenud püstasendis liikumisega. Paraku on viimase paari sajandi jooksul inimese kehakasutuses toimunud plahvatuslik muudatus. Inimesed eelistavad järjest enam isteasendit.

Püstiasend koormab lülisammast vähem kui isteasend. Et lülisammas saaks püstasendis normaalselt talitleda, vajab ta teatud vormi – otsevaates sirget, külgvaates nelja kumerusega. Vajalik vorm kujuneb välja teatud tegevuste tagajärjel.

Emaüsas, minimaalse raskusjõu tingimustes on loote lülisammas ühtlaselt kaarjas. Esimene tõeline proovikivi vastsündiva beebi lülisambale on selle sirutamine ja pööramine emaüsast väljumisel. Selle protsessi kergendamiseks valivad sünnitajad teadlikult beebi jaoks mugavama sünnitusasendi. Asendi, milles vastsündinu liigub ja pöörab loomulikult, raskusjõu mõjul, talle sobivas tempos. Alates sellest hetkest mängib suurt rolli lülisamba mõjutamise juures raskusjõud.

Lülisammas omandab vajaliku vormi raskusjõu ja teatud lihastegevuse tagajärjel. Lülisamba taandareng ja lülisammast kahjustav tegevus toimub samamoodi – raskusjõu ja teatud lihastegevuse tagajärjel. Hiljemalt 30. eluaastaks on inimese lülisammas valminud ehk liikumisaparaat on parimas eas. 

Paraku on lülisamba lõpliku valmimise ajaks inimese aktiivne periood saavutusspordis juba möödanik. Seetõttu vajab alla 30-aastaste sportlaste lülisamba ja kogu tugiliikumisaparaadi areng pidevat jälgimist. Tartu Ülikooli teadlane T. Kums rõhutab, et treeningkoormuste individualiseerimine, nende adekvaatsuse kontroll sportlase tugiliikumisaparaadi normaalsele funktsioneerimisele, eesmärgiga ennetada traumaeelsete seisundite teket, on tänapäeval aktuaalsemaid probleeme spordis. Teadlane hoiatab andekate laste „tulemustele vedamise“ eest forsseeritud treeningute näol. Kehalise koormuse tase jäägu organismi adaptsiooniliste võimete piiri. Samas rõhutab T. Kums, et koormuse lubatavuse aste on niivõrd individuaalne, et selle optimaalsust on küllaltki raske määrata. Laste ja noorte lülisamba tundlikkust rõhutab veel tõsiasi, et aktiivne verevarustus lülivaheketta „kiireks toitmiseks“ toimub 20. eluaastani.

Laste ja noorte lülisammas on tundlik ja reageerib kiiresti nii arengulistele kui ka taandarengulistele mõjuritele. Täiskasvanutel ketta ainevahetus aeglustub. See toimub difusiooni ehk molekulide hajumise teel läbi piirplaatide. Kui puhkame või magame, imevad plaadid endasse vett ja toitaineid. Kui liigume või harjutame, pigistab surve vedelikku ja selles olevaid saaste- ning laguaineid kettast välja. Nii arengulised, kui ka taandarengulised protsessid aeglustuvad.

Nii liikumine kui puhkus on võrdväärselt olulised lülisamba normaalse talitluse jaoks. Lülisamba kaela-, rinna- ja nimmeosa on erineva liikumisulatusega. Lülisamba tervikliku liikumise, näiteks kaarsilda mineku ja püsimise korral langeb suur koormus nn. üleminekulülidele, eriti ristluu- ja nimmeosa vahel. Nimmelülid on massiivsed ja suure liikuvusega. Kui rinnalülisid kaitseb ja toestab rindkere, siis nimmelülidel puudub luustikuline kaitse ja toetus. Samasugust tähelepanu nõuavad kaelalülid, eriti ümberpööratud asendites. Kaelalülid on lülisamba kõige liikuvamad ja kergemad lülid, mistõttu on normaalteljel püsimine raskendatud. Näiteks kaela- ja rinnaosa vahel paikneva eendlüli ogajätke esiletükkimine viitab pea ettekaldumisele normaalteljest.

„Üleminekulülide“ ja lülisamba osade paiknemist on võimalik tundma õppida paarisharjutuse teel. Üks paariline istes, selg kumer. Teine kompab paarilise selga:

1. Loendab lülijätked või lülikehad lülisamba osade kaupa alates 7. kaelalülist (eriti tuntav), kokku 12 rinnalüli, 5 nimmelüli, 5 ristluulüli ja 3-5 õndralüli.
2. Paneb tähele, et lülisamba ristluu- ja õndraluulülid on kokkukasvanud.
3. Kontrollib, kas ogajätked paiknevad tagantvaates ühel joonel.
4. Libistab üle 12 rinnalüli (jätked suunatud allapoole), palub paarilisel oma rindkere mitmesuunaliselt liigutada.
5. Otsib üles nimmeosa „üleminekulülid“.

Ratsionaalse kehahoiu eneseanalüüsimisel on soovituslik videotreening või fotojäädvustused liikumisest ja asenditest. Eelistatavalt mängulisel tegevusel, kus kehakasutus on mitmekülgne, kuid ka meelisharrastustel ja igapäevategevustel. Video või fotode analüüsimisel jälgida vastavalt liikumise eripärasusele, kas

1. rinnakorvi kontuur on eespool kõhukontuuri;
2. rindkere on silindrikujuline ja kergelt üleskerkinud;
3. õlad on suunatud kergelt taha alla;
4. vaagnavööde on surutud pisut ette;
5. kõht on veidi sissetõmbunud ja kergelt pingul 6. kere püsib püstteljel;
7. pea asetseb otse, kerge lott lõua all;
8. kallutus on eelistatud kummardusele.

Taoline kehahoiuanalüüs on eriti soovitav, kui

• valdav osa ärkveloleku ajal ollakse isteasendis või meelisharrastuses domineerib isteasend (jalgrattasõit, sõudmine, purjetamine jt);
• igapäevane töö või meelisharrastus on seotud valdavalt ühe jäseme koormamisega (tennis, jäähoki, võrkpall, jalgpall jt);
• igapäevase töö või meelisharrastuse liikumis- skeem on ühekülgne (jalgrattasõit, jooks, kepi- kõnd, suusatamine jt).

Enamik eelkooliealisi lapsi on loomupäraselt kehaliselt aktiivsed. Mida noorem on laps, seda vaistlikumalt tegutseb. Täiskasvanuna on otstarbekas laste enesetreeningut jälgida ja teadlikult jäljendada. Näiteks laste meelistegevus rippumine on tõhus kehahoiuharjutus. Rippumine võimaldab ühtpidi lülisamba rinna- ja nimmeosa, teistpidi rinna- ja kaelaosa lülikehadel üksteisest eemalduda. Selle tulemusel aktiviseerub lülivaheketaste ja liigesesidemete ainevahetus. Sama protsess toimub ainevahetuses, kui inimene supleb. Laste suplus on mitmekülgne ja inspireeriv.

Mitmed liigutused ja liikumised vees sobivad lülisamba normaalse talitluse ja otstarbeka kehahoiu säilitamiseks:

• püsi ja liikumine selili vee pinnal või vee all;
• ülesirutus rinnaosas kaela ja käte lõdvenduse- ga vee pinnal;
• kaela- ja rinnaosa lõdvendus vee pinnal või lõdvestus vee all;
• nimmeosa lõdvestus vee all;
• kahepoolsed pöörded lülisamba ulatuses vee all;
• uppasendid ja sukeldumine;
• lülisamba laineline liikumine - selili, rinnuli ja külili, mis sarnaneb tänapäeva ujujate stardikiirendusel vee all.

Ratsionaalset kehahoidu säilitavad ja lülisamba normaalset talitlust soodustavad harjutused on:

• harjutused (eelistatavalt selili), mis toimivad vastassuunaliselt lülisamba füsioloogilistele kõverustele. Näiteks paberilehe kinnihoidmine lülisamba nimmeosaga.
• harjutused, mis tugevdavad piki lülisammast kulgevaid sidemeid ja lihaskette tervikuna - sirutatud kereosaga tasakaaluharjutused ja veered. Näiteks - tasakaaluhoidmine külili, kere ja jalad sirutatud, toekäsi ülal maas.
• harjutused, mis toimivad lülisamba osadele eraldi. Näiteks - lülisamba rinna- ja kaelaosa liigutamine.
• lülisammast lõdvestava, pikendava toimega harjutused - ripped, uppasendid, harjutused vees.
• rinnaõõnet laiendavad harjutused - painutus-, vibutus- ja hingamisharjutused. Näiteks - hingamine selili vahelduvalt kõhtu ja rindkere liigutades, selg hoitud vastu maad.
• lülisamba kaela- ja rinnaosa liikuvust suurendavad painutused külgsuunas ja pöörded. Näiteks - kaela- ja rinnaosa painutus kõhulilamangus, nimme- ja vaagnaosa fikseeritud, vaade põrandal.

Artikkel ilmus väljaande Liikumine ja sport 2011. aasta numbris.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee