Uudised

Jooksuaeg kestab veel! Leia vastused jooksutreeninguga seotud küsimustele 

Martin Mooses, 19. detsember 2016, 10:48
Foto: PantherMedia / Scanpix
Jooksmine on efektiivne, lihtne ning suhteliselt odav spordiala. Seda kinnitavad ka rahvajooksude protokollid, kus peaaegu igal jooksul ületatakse varasem osavõtjate rekord. Kahjuks minnakse võistlusele sageli väga vähese või isegi olematu ettevalmistusega, seejuures võistlusolukorras pingutatakse peaaegu maksimaalselt. Läbimõeldud treeningud ning treeningplaan aitavad oluliselt maandada terviseriske spordiga alustajate ja ka mõningase taseme saavutanud harrastajate seas. Enne jooksutreeningutega alustamist tuleb põhjalikult kaaluda ning vajadusel ka arstiga nõu pidada, kas jooksmine on Teile sobilik spordiala. Näiteks suure ülekaalu või liigesteprobleemide korral võib jooksmine olla teatud perioodiks vastunäidustatud. Esmalt on ehk sobilik alustada ujumise ja rattasõiduga ning kui kehakaal on langenud, siis minna üle jooksutreeningutele.

3) Milline on iga treeningu üldiseloom?
Treeningud peavad varieeruma ning ei tohiks olla kõik ühe ja sama pikkuse ning intensiivsusega. Pikem treening teha nädalavahetusel, kui on rohkem aega ning lühemad treeningud olid nädala sees. Intensiivsema treeningu järel võtta rohkem puhkepäevi, kergema treeningu järel vähem. Kolme treeningu puhul nädalas võiks üks treening olla ajaliselt teistest pikem (soovitavalt nädalavahetusel), üks treening natukene intensiivsem (kõnni ja jooksu kombineerimine, kui teised treeningud on kõndides) ning üks nädalavahetuse pika treeningu tempos, kuid ajaliselt lühem.

4) Kuidas treeningud nädalast nädalasse muutuvad?
Treeningnädalad on soovitav jagada 3- või 4- nädalastesse tsüklitesse. Treeningkoormustega peaks „mängima“ ehk treeningute maht peaks 2 või 3 nädala jooksul järjest suurenema ning siis 3. või 4. nädalal taas olema madalam. Näiteks esimesel nädalal on treeninguid 3 tundi ja 15 minutit, teisel 3:25, kolmandal 3:35 ning neljandal jälle 3:15.

Üks lihtsamaid variante mahu suurendamiseks tervisesportlastel on nädalast nädalasse viia sama päeva treening mõned minutid pikemaks.

Treeningplaan peab olema pigem abimeheks kui sundijaks, kuid samas on korralik plaan ka väga hea motivaator. Kui on kindel tahe alustada jooksutreeningutega ning tervisega seotud takistavaid tegureid ei ole, kuid puudub varasem regulaarsete jooksutreeningute kogemus, siis peaks alustades kombineerima jooksutreeninguid kõnnitreeningutega. Tabelis 3 on toodud kõnni ja jooksu kombineerimisega näidistreeningud.

Jooksu ja kõnni kombineerimine ühel treeningul on efektiivne, kuna lubab treeningkoormust tõsta natuke kõrgemaks kui ainult kõndides, samas on jooksulõigud piisavalt lühiajalised, et mitte liigselt organismi koormata. Järsult ning ainult jooksutreeningutega alustades on suhteliselt suur risk ülekoormuse ja üleväsimuse tekkeks harrastajatel, kes pole varem jooksmisega regulaarselt tegelenud. 

Treeninguid alustades võib pulss minna joostes kiiresti üle anaeroobse läve. Kasutades lühikeste jooksulõikudega jooksu ja kõnnitreeningut, on võimalik ka pulssi hoida madalamal. Jooksu ja kõnni vaheldumine ühel treeningul lubab organismil rahulikult kohaneda jooksmisega. 

Lisaks jooksjatele võivad jooksu-kõnni treeningut kasutada ka tervisekõnniga tegelejad, kes saavad sellega muuta tavalised kõnnitreeningud huvitavamaks ning vaheldust pakkuvamaks.

Kombineeritud treeningu koormust on võimalik reguleerida peamiselt 3 viisil: 
1) Tõsta või langetada korduste arvu treeningul - 10x1 min jooksu asemel 12x1 min jooksu.
2) Lühendada või pikendada pausi jooksu vahel - 1 min kõnni asemel 30 sek kõndi või 2 min kõndi.
3) Pikendada või lühendada jooksulõigu pikkust - 1 min jooksulõikude asemel 2 või 3 min jooksulõigud. Kombineeritud treeningu jooksulõikude tempo peab olema rahulikus tempos jooks, mis ei ületa anaeroobset läve. 

Antud treeningute puhul ei tohi jooksulõiku võtta kui tugevas tempos kindla aja jooksmist. Kogu treening peab jääma aeroobsesse tsooni.  

KOORMUSTEST

Treeningute täpseks planeerimiseks on soovitav läbida spordimeditsiiniline koormustest.

Koormustestiga saate järgmist infot:
1) Kas on mingisuguseid tervislikke piiranguid, millega peaks treenimisel ja võistlemisel arvestama?
2) Määratakse individuaalsed pulsisagedused, mille järgi edaspidi treenida.
3) Maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (VO2max), mis näitab üldvastupidavuse taset.

Läbitud koormustest annab kindlustunde, et võite julgelt treenida ning individuaalsete pulsisageduste järgi harjutades on treeningud kõige efektiivsemad.

JOOKSU TEHNIKA

Jooks on üsna lihtne spordiala, kuid ka siin on mõned tehnilised aspektid, millele tähelepanu pöörates saab muuta treeningud oluliselt nauditavamaks.

Korrektsel jooksutehnikal on kaks eesmärki:

Keha asend
Jooksu ajal vaadata 10-20 meetri kaugusele, keha on kallutatud natukene ettepoole. Oluline on puusadest ette surumine. Treeningute lõpuosas jälgida, et pea ei hakkaks väsimuse tekkimisel kõikuma küljelt-küljele.

Jalgade töö
Joostes maanduda pöiale-tallale. Ärge proovige joosta ainult pöial või ainult üle kanna. See suurendaks oluliselt vigastuste riski. Maandumine toimub natukene põlvest kõverdatud jalale. Liiga suure ulatusega kõverdatud põlvedega joostes võivad tekkida probleemid põlvedega. Suurt tähelepanu pöörata ka järsematest langustest alla jooksmisel. Treeninguid alustades on soovitav mäest alla tulla kõndides, sest nii on põlvedele koormus väiksem ja sellest lähtuvalt ka vigastuste oht madalam. Ühtlase tempoga joostes on oluline leida rütm ning enda optimaalne sammusagedus. Kui soovite kiiremini joosta, siis pikendada sammu, kuid ärge muutke oluliselt rütmi. Optimaalne sammusagedus harrastusjooksjatele on ca 160 sammu minutis, tipptasemel jooksjatel 180 sammu minutis. Reeglina on harrastajate sammusagedus madalam, kui liiga kõrge.

Käte töö
Käed peavad tegutsema pingevabalt. Jälgida, et õlavöö ei läheks pingesse. Pinges õlavöö viib õlgade „pöörlemiseni“, mis omakorda rakendab töösse rohkem ka seljalihaseid ning see viib jooksu ökonoomsuse langusele. Küünarliigesest ~900 kõverdatud käed liiguvad otse ette ja taha puusa kõrgusel. Ärge tõstke käsi liiga kõrgele üles, see viib samuti õlavöö pingesse. Nurk küünarliigeses säilib peaaegu muutumatuna.

TREENINGUTE JÄLGIMINE

Regulaarselt treenides on soovitav kasutada treeningpäevikut, kuhu märkida üles tehtud treeningute andmed. See annab ülevaate senistest treeningutest ning on abiks ka järgnevate treeningute planeerimisel. Treeningpäevik ja treeningplaan koos on väga head motivaatorid tervisesportlaste treenimisharjumuse kujunemisel. Üks lihtsamaid viise treeningpäeviku pidamiseks on teha seda arvutis Exceli programmiga. See võimaldab koostada ka erinevaid graafikuid tehtud treeningute andmetega.

Peamised punktid, mis võiks päevikus kirjas olla, on järgmised:

• Andmed treeningu kohta - kuupäev, kellaaeg, treeningu kirjeldus, pulss, mahud jne.
• Enesekontrolli andmed ning subjektiivsed enesehinnangud - enesetunne, väsimus, une kvaliteet, söögiisu, meeleolu, hommikune pulss jne.
• Kokkuvõtted - nädalas treenitud tundide arv, kilometraaž jne.
• Koht erinevatele tähelepanekutele ja muudele märkustele - kaebused, vigastused, taastumisvahendid, võistlused jne.

Mida ja kui täpselt märkida, sõltub treenija tasemest ja soovist. Tippsportlane märgib rohkem näitajaid, harrastussportlane vähem.

Harrastussportlase päevik võiks sisaldada järgmisi märkmeid treeningpäeva kohta:

• Kuupäev
• Treeningu aeg
• Treeningu pikkus
• Pulsisagedus
• Treeningu kirjeldus
• Enesetunne enne treeningut
• Väsimus pärast treeningut.

Päeviku täitmine peaks toimuma pärast treeningut, kui tehtud treening on veel värskelt meeles.

Artikkel ilmus väljaande Liikumine ja sport 2011. aasta numbris.

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee