Uudised

Kui TREENID, siis VENITA!  

Silja Siller, 16. detsember 2016, 07:00
Inimese keha on loodud aktiivselt liikuma ning taluma erinevaid kehalisi pingutusi. Me kogeme pidevalt, et inimesed liiguvad tänapäeval igapäevaselt kahjuks suhteliselt piiratult - peamised transpordivahendid on auto ja lift ning töö on enamustel istuva loomuga. See tähendab, et tavapäraseid erinevaid liigutusi, mis nii pingutavad kui ka venitavad lihaseid, kasutatakse minimaalselt. Seetõttu ongi sageli lihased muutunud vähem liikuvateks ning liigesed jäikadeks. Andes oma kehale liikudes erinevat koormust, muutuvad meie lihased pingutusest lühemaks, sest toimub lihaskontraktsioon, kus pinge alla satuvad ka lihaste kinnituskohad. Kui nüüd aga ei toimu vastuliigutust ehk venitust samale lihasele, jäävad nii lihased kui ka nende kinnituskohad pinge alla. See omakorda muudabki lihased ja liigesed jäikadeks.

Jäigad liigesed ja väheliikuvad lihased võivad aga kergesti põhjustada vigastusi, nagu rebestused ja põletikud, kuna nad piiravad liikumisamplituuti ja halvendavad tunduvalt sooritusvõimet. Eriti võib probleeme tekkida liigeste ja lihaste jäikusega vanemas eas inimestel, kus isegi igapäevane liikumine võib osutuda seetõttu raskendatuks. Eelnevast sissejuhatusest on lihtne aru saada, et painduvust arendav treening ja selleks kasutatavad venitusharjutused on üks väga tähtis osa iga inimese treeningprogrammist. Vähemalt kord nädalas on soovitav treenida painduvust ja venitada läbi kõik suuremad lihasrühmad. See aitab säilitada lihaste ja liigeste normaalset liikuvust ning parimal juhul isegi suurendab seda.Lisaks sellele, et venitades ja painduvust treenides on võimalik parandada lihaste vormi, aitab see vähendada ka peale treeningut tekkivat lihasvalu ning parandab lihaskoe ainevahetust.

Painduvust arendav treening on kehalise treeningu üks vorme, kus üht spetsiifilist skeletilihast või lihasrühma tahtlikult pikendatakse tema täieliku pikkuseni, et parandada lihase elastsust ja taastada hea lihastoonus. Tulemuseks on suurenenud lihaskontroll, painduvus ja liigutuste ulatus ehk amplituud. Oma olemuselt on venitus instinktiivne ja loomupärane tegevus, mida me sageli teeme pärast pikka aega paigal olekut ja vähest liikumist. Näiteks peale pikka koosolekut, kus oleme pidanud kaua ühel kohal istuma või peale ärkamist, soovime tavaliselt ringutada ja sirutada, end välja venitada.

Lihtsustatult võime öelda, et venitusharjutustel põhineva treeningu peamised teadaolevad positiivsed mõjud on

• liigutuste ulatuse suurenemine  
• treeningutega kaasnevate vigastuste ohu vähenemine
• treeningu järgsete lihasvalude ärahoidmine.

Paljude jaoks tähendabki painduvust arendav treening seda, et venitustoimelisi harjutusi kasutades vähendame vigastuste ohtu ja parandame sportlikke tulemusi. Kuid vaadates inimesi geneetiliste võimete põhjal, siis mõni inimene on näiteks palju painduvam kui teised. Siinhulgas on eriti olulised soolised erinevused, kus naised on tavaliselt painduvamad kui mehed. See aga omakorda tähendab, et mõned inimesed on ka rohkem vigastustele vastuvõtlikud kui teised ja vaid regulaarsest lihaste venitustreeningust vigastuste vältimiseks alati ei piisa. Siiski, erinevad uuringud kogu maailmas näitavad, et regulaarsed venitusharjutused nii enne trenni kui ka peale treeninguid aitavad sportlastel vähendada vigastuste riski kuni 5 % ja oluline rõhk on siin sõnal regulaarsus.

KUIDAS TREENIDA PAINDUVUST JA LIIGESTE LIIKUVUST?

Painduvust arendaval treeningul on mitmeid erinevaid vorme ja meetodeid, mille kasutamine sõltub ennekõike treeningu eesmärgist.
Kolm kõige sagedamini kasutatavad meetodit on

• staatiline venitamine ehk stretching
• dünaamiline venitamine
• PLV meetod ehk pingutus-lõdvestus-venitus.

Staatiline venitamine (stretching). Selle meetodi puhul venitatakse lihas piirasendini ehk maksimaalse pingeni välja, hoidudes valupiiri ületamast. Piirasendis hoitakse venitust alates ca 25-30 sekundist kuni paari minutini välja, sõltuvalt sellest, millise eesmärgiga on tegemist. Keskmise pikkusega venitused, ca 30 sek, on parimad lihaste verevarustuse taastamisel. Pikemad venitused, mille pikkus on kuni paar minutit, sobivad lihaste ja kõõluste venituse parandamiseks. Sõltumata treeningu eesmärgist, on venitusi igale lihasrühmale hea korrata, tugeva ja eriti intensiivse treeningu puhul soovitavalt isegi veel korra ka 1-2 tundi peale treeningu lõppu.

Seda staatilise venituste meetodit soovitame teha tavaliselt peale treeningut lihaspinge ja -valu vähendamise eesmärgil ning ka eraldi treeningkorrana, painduvuse treenimise eesmärgil.

Dünaamiline venitamine. See on sarnane staatilisele meetodile, kus lihas venitatakse kuni piirasendini, kuid seekord tehakse seda ettevaatlike venitavate kiikuvate liigutustega 15-20 sekundit. Sellised venitused on tavaliselt sobivad treeningu alustamisel, peale kerget soojendusharjutuste seeriat ning peamine toime on vigastuste vältimine ja lihaste ettevalmistamine algavaks treeninguks.

PLV- meetod ehk “Pingutus-lõdvestus-venitus”. Selle venituse sooritamisel tuleb esmalt pingutada venitatavat lihast isomeetriliselt-lihaskiude lühendamata umbes 5 sekundi jooksul. Seejärel lõdvestatakse lihas ja koheselt venitatakse kuni piirasendini, hoides venitust umbes 30 sekundit. Seda printsiipi korratakse sama lihase puhul kuni 3-4 korda, enne kui liikuda uue lihasrühma juurde. PLV meetodi kohta võib öelda, et ta annab kõige kiiremaid tulemusi liikuvuse arendamise osas ning on tulusaim liikumisulatuse suurendamisel. Seetõttu sobib see hästi lühiajaliste liikuvuse parandamise eesmärkide saavutamisel.

MIDA TULEB VENITUSHARJUTUSTE PUHUL MEELES PIDADA

Venitusi alustades tuleb ennekõike meeles pidada, et lihased peavad olema põhjalikult eelsoojendatud. Venitades ilma eelnevalt lihaseid soojendamata, võivad venitused olla pigem kahjulikud kui kasulikud ning tekitada vigastusi.

Kui tegemist on dünaamiliste venitustega vigastuste ärahoidmise ja parema soorituse eesmärgil, mida tehakse enne treeningu põhiosa alustamist, sobivad soojenduseks erinevad liigeseid mobiliseerivad liigutused, nagu näiteks puusaringid, kerepöörded, kerged kükid, pea pöörded jne.

Kui tegemist on venitusharjutustega liikuvuse parandamise eesmärgil, siis sobivad soojendusena nii liigeseid mobiliseerivad harjutused kui ka erinevad kerged liikumised. Sobib ka harjutamine mitmesugustel ergomeetritel - veloergomeeter, sõudeergomeeter, jooksulint, samuti sörkjooksuna tehtav kerge soojendus.

Treeningu lõppedes tehtavate venitusharjutuste puhul, mille peamine eesmärk on ära hoida lihaste valulikkust ning lõpetada treening meeldivalt ja lõdvestunult, pole loomulikult enam soojendust tarvis teha.

Venitusharjutusi sooritades hoidke end võimalikult lõdvestununa - kogu keha peab olema lõtv, ka venituse all olev lihas või lihasrühm. Venitust alustage alati väljahingates, sissehingates hoidke asendit ja taas väljahingates võib venitust suurendada, jõudes lõpuks välja piirasendini  - maksimaalne asend, kuhu lihasel on võimalus venida, ilma valupiiri ületamata. 

Kuna sellist venitusharjutust pole veel välja mõeldud, mis ainsana suudab ära hoida kõiki erinevaid ja võimalikke vigastusi, tuleb loomulikult venitada kõiki peamiselt treenitavaid lihasrühmi ning loomulikult teha seda vastavalt eesmärgile ja vajadusele. Kindlasti pole vaja venitada lihaseid lõdvestuse eesmärgil näiteks iluvõimlejatel. Nende peamine eesmärk on väga suur liigutuste amplituud ja seetõttu valivad nad venitusharjutused, mis on tavainimesele ülejõu käivad ning absoluutselt mittevajalikud.

Keskenduge venitades eriti neile lihastele, mis on pinges ning liigestele, mille liikuvus on piiratud. Kuid venitage alati kõiki keha suuremaid lihaseid, kuni nad säilitavad elastsuse ega ole jäigad. Suurt tähelepanu pöörake neile lihastele, mis tunduvad peale treeningut eriti väsinud ning ka neile, millel on olnud eelnevaid vigastusi. 

Püüdke alati läbi venitada kõik lihased, mida eelnevalt olete treeninud, lähtudes agonist-antagonist printsiibist - igal lihasel on nn vastaslihas, nagu näiteks peale reie eesmisi lihaseid (reie nelipealihas) venitage kindlasti ka reie tagumisi lihaseid (reie kakspealihas) jne.

Kindlasti on oluline venitada üks käsi või jalg korraga, et pühenduda täielikult just nendele lihastele ja paremini tajuda venituse mõju ning antud lihaste valupiiri.

Kui peamiseks venituse eesmärgiks on painduvuse parandamine, siis tuleb venitada sageli, hoides ühte venitust mitu minutit.

Hea on meeles pidada, et kuna erinevate liigeste liikuvus inimestel ei ole ühesugune, siis sooritades venitusharjutusi ühele liigesele, ei paranda see teiste liigeste liikuvust.

Paindumine, lihaste elastsus ja liigeste liikuvus on inimestele sama loomupärased kui söömine ja magamine, kuid millegipärast pöörame me nendele palju vähem tähelepanu ja sedagi tavaliselt alles siis, kui tekib probleeme ja vigastusi liigeste või lihastega. Teades kui palju tekib positiivseid efekte ning kui oluline on painduvustreening ja venitused, muutuvad venitusharjutused loodetavasti peagi tähtsaks osaks igas treeningus, seda nii koolis, tervisespordis ja kindlasti tippspordis.

Artikkel ilmus väljaande Liikumine ja sport 2010. aasta 3. numbris.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee