Uudised

Igasse aastaaega sobiv treening - KEPIKÕND 

Liikumine ja sport, 13. detsember 2016 07:00
Kepikõnni (Nordic Walking) juured pärinevad Soomest 1930-ndate algusest, mil kepikõndi harrastasid võistlussportlastest murdmaasuusatajad. Nad harjutasid kepikõndi pikkadel matka ekspeditsioonidel, isegi treenides mägedes ning orgudes. Kepikõnni areng selliseks nagu see praegusel ajal on, algas alles 1980-ndate algaastatel.

KEPIKÕNNI OLEMUS

Samal teemal

Kepikõnd on tervisekõnd koos spetsiaalsete kepikõnni jaoks kujundatud keppidega, mis tagavad väga efektiivse, kuid samas väga lihtsa võimaluse parandada oma füüsilist seisundit sõltumata vanusest, soost või kehalisest staatusest. Kõndides keppidega, on käte ja jalgade ning keha liikumisrütm sama, mis hoogsal kõnnil ilma keppideta. Kepikõnni ajal liiguvad käed ja jalad võrdlemisi keha lähedalt ning liuglevad ette-taha. Selleks, et saavutada hea treeningefekt, on väga oluline õppida selgeks õige kepikõnni rütmi tunnetus. Käte liuglemine ning jõuline keppide mahaasetus mõjutab sammu pikkust. Väike käte liglemine ette-taha piirab vaagna rotatsiooni ning seega lühendab sammu pikkust. Kui keppide liikumisulatus ette-taha suureneb, suureneb automaatselt ka vaagna rotatsioon ja sammu pikkus. Kui teha käte liikumine täies pikkuses ning kõndida õige kepikõnni tehnikaga, on töösse haaratud peaaegu kõik keha lihased. Seega võib kepikõndi lugeda „kogu keha treeninguks.”

KEPIKÕNNI 3 TASET: tervise, fitnessi ja spordi tase

Sõltumata vanusest ja kehalisest ettevalmistusest võib kepikõnniga tegeleda igaüks, kes tahab looduses värskes õhus hea seista oma tervise eest. Ja seda ka inimesed, kel on füüsiline puue. Isegi vanemad inimesed, kel esineb tasakaaluhäireid või näiteks talvel jäisel teel kõndides. Kõnd keppidega annab turvalise tunde. Ja veelgi, regulaarselt kepikõndi tehes on võimalik vähendada kehakaalu. Ka hea füüsilise ettevalmistusega inimestele ning isegi sportlastele on kepikõnd piisav väljakutse ning laialdase kasutusvõimalustega treening.

1. Tervise tase

Tervise tase on sobiv igaühele, kes tahab olla kehaliselt aktiivne ning tahab panustada oma tervise parandamisele. Spetsiaalsete keppidega kõndides, on liigesed vähemkoormatud. Kõiki, keda vaevavad seljahädad ning kel on probleemid põlvede, puusade või hüppeliigestega, pakub kepikõnd ideaalset leevendust. Tänu keppide poolt antud lisastabiilsusele, on võimalik vältida või vähendada kukkumisohtu. Uuringud on näidanud, et krooniliste seljavalude, ebastabiilse vaagna ja fibromüalgia puhul on kepikõnd väga kasulik harrastatav spordiala. Samamoodi on kasulik kepikõnd südamehaigetele, reumahaigetele, ülekaalulistele, kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust ning diabeeti põdevatele inimestele.

2. Fitness tase

Kepikõnd fitness tasemel on „kogu keha treening”. Hästi teostatud tehnikaga on kepikõnnil vormi hoidev efekt. Peale esimest treeningtundi treenija vastupidavus aina kasvab. Sel tasemel kepikõndi võib teha üksi, kuid treening grupiga on rohkem motiveeriv ning nauditav.

3. Spordi tase

Spordi tase sobib sportlastele, kel on juba eelnevalt hea kehaline ettevalmistus ning kes vajavad väljakutset oma kehalise võimekuse kõrgemale tasemele tõstmiseks. Hästi planeeritud treeningprogrammiga muutub kepikõnd millekski enamaks kui lihtsalt keppidega kõnniks. Mäest üles ning mäest alla tehnika, kepikõnd erinevatel maastikutel, jooksmine ning hüpped keppidega ning erinevad treeningjärgsed harjutused suurematele lihasgruppidele on vahendid, millega keppidega kõnd (liikumine) on võimalik viia väga intensiivsele tasemele.

VARUSTUS

Kepikõnni kepid

Nagu igal teisel spordialal, et saavutada maksimaalne kasu ning vältida vigastuste teket, on ka kepikõnni puhul väga oluline valida õige varustus. Kuna kepikõnni kontseptsioon on tuletatud murdmaasuusatamisest, on igati eeldatav, et kepikõnni puhul kasutatakse samasuguseid keppe. Kui nüüd lähemalt tutvuda mõlema spordialaga, on näha, kuivõrd erinevad nad tegelikult üksteisest on. Üldmõiste on sama, kuid lumi on see, mis sooritusele hoopis teise tähenduse annab. Esiteks, kepikõnni kepid peavad olema palju lühemad kui suusakepid. Kuna mõlemas spordialas tehtav liikumine on suhteliselt sarnane, siis kepikõnni kepi üks komponent - käeside on sarnane. Kepikõnni kepi käepide on ergonoomilisema ehitusega. Kepi otsa teravik on võrreldes suusakepi omaga väga erinev. Seda sellepärast, et suusakepil peab lume pärast olema palju suurem ning tugevam lumekorv ja pikem teravik.

Kuidas valida õige kepi pikkus

Arvestama peab kõiki faktoreid: inimese pikkus, jäsemete pikkus, liigeste liikuvus, füüsiline vorm, maastik, saavutatav eesmärk, sammupikkus.

Kepi pikkuse jaoks kasutatav tabel

•    vastavalt pikkusele, vali tabelist kepi pikkus;
•    kui puudub vastav tabel, kasuta valemit pikkus x 0,68.

Näiteks 170cm x 0,68= 115,6 cm > sel puhul oleks õige kepi pikkus 115 cm.

Kuid pööra tähelepanu veel järgnevale:

•     jälgi küünarnukis olevat nurka. Kepi käes hoidmisel peaks see oma mitte vähem ega rohkem kui 90°;
•     jälgi, et küünarnukk oleks keha lähedal ning kepp oleks otse maha toestatud.

KUIDAS ALUSTADA

Enne kui alustad eelsoojendusega, peab olema kindel, et kepp oleks õigeti kätte asetatud. Sel puhul ei pea treeningut kepi kohendamise pärast katkestama. Kui juhendaja peatub treeningu ajal, siis seda teevad ka juhendatavad. Peatuse ajal ei toimu vaid keha mahajahtumine, sageli langeb ka kepikõndijate rõõmus tuju. Kui treeningust võtavad osa algajad, palu vanematel tegijatel neid vajadusel abistada.

1.   Jälgi, et kepp saaks õigesse kätte. Parema kepi peale on märgitud R (R= right, parem käsi) ja vasaku kepi peale L (L= left, vasak käsi).

2.    Lase käesidemel vabalt rippuda ja pane ta loomulikku asendisse.

3.   Pane käsi altpoolt käesidemesse.

4.    Juhul, kui sidemel on spetsiaalne pöidla koht, pane pöial sealt sisse. Ülejäänud sõrmed sideme kõrvalt.

5.   Kinnita sideme krõps paraja tugevusega (NB! Jälgi, et krõpsu pinnad kataksid üksteist täielikult, sest lahtised pinnad võivad kiskuda riided topiseks)/

6.      Kui tunned käesidet nimetissõrme ja pöidla vahel pigistamas, lase käesidet lõdvemaks.

7.    Juhul, kui viid käed 45 kraadi nurga all taha ning kepid kukuvad otse alla, on käeside liiga lõtv. Pinguta käesidet.

8.   Kepirihma pingutamiseks või järele andmiseks tõmba välja kepi otsas asuv rihma kinnitus, säti rihma pikkus parajaks ja kinnita uuesti kinnitus.

KEPIKÕNNITREENING

Soojendus

Kepikõnni treeningtund peaks alati algama keppidega tehtavast soojendusosast. Kepikõnni kepid on suurepärased soojendusosas kasutatavad abivahendid, millega saab lihast ette valmistada eelseisvaks kehaliseks tööks - parandada lihase mobiilsust, tõsta lihasjõudlust ning säilitada head tasakaalu. Jõu, kiiruse ning vastupidavuse paranemist on võimalik saavutada vaid mõnede kepikõnni keppide harjutuste sooritamisega. Peale soojendusharjutuste tegemist on kepikõnni treening nauditavam ning lihtsam.

Soojendusosa algab paariminutilise aeglases tempos kõnniga. Peale soojendust peaks tegema paar venitus- ja lõdvestusharjutust. Need harjutused mõjutavad kogu keha, kuid enamasti on need fokusseeritud just üla- ja alajäsemetele. Meeles peab pidama, et soojendusel tehtavate harjutuste tempo on aeglane. Jõuharjutusi tee 10-20 korda, ühte venitusharjutust hoia vähemalt 15 sekundit. Harjutusi korda üksteise järel. Kui tunned lihastõmblust, on õige aeg lõpetada. Lõdvesta lihast. Seejärel soorita jõuharjutust uuesti, kuid väiksema koormusega. Ära mitte kunagi ületa valupiiri. Vajadusel küsi julgelt juhendajalt abi.

KEPIKÕNNI TEHNIKA

Kepikõnd on tehnikaala. Oma edasijõudmisesse tuleb suhtuda kannatlikult, kuid samas tuleb olla kepikõnnitehnika treenimisel sihiteadlik ja hoolikas.

Saavutamaks maksimaalset kasu kepikõnni treeningust, peab omama õiget kepikõnni tehnikat. Kepikõnd on lihtne ning tervislik, kuid seda vaid juhul, kui osatakse treeningu käigus kaela, õlgu ning käelihaseid samaaegselt pingutada ning lõdvestada. On väga oluline, et kõndija tunneks käte liikumisel ette-taha lõdvestust terves kehas. Sellepärast ongi kepikõnni jaoks kujundatud spetsiaalsed kepid, käepide ja käeside.

Järgnevad 10 sammu on peamised kepikõnni tehnika baassammud. Lõppeesmärgiks on kõigi nende 10 sammu ühildamine üheks sujuvaks liigutuseks. 

10-sammu tehnika kokkuvõte

1.  Kanna

•     Hoia kepi keskosast kinni ning lihtsalt kõnni koos keppidega.
•     Vältides keppide olemasolu, lase kätel vabalt liuelda ette-taha.
•     Lõdvesta õlad.
•     Leia oma kõnni normaalne tempo koos koordineeritud käte-jalgade tööga.

2.  Lohista

•    Kinnita käeside
•    Kõndides hoia peopesad avatud, lohista keppe enda järel. Liiguta käsi ette-taha.
•     Endiselt vältides keppidele toetamist, jätka käte-jalgade koordineeritud tööd aitamaks leida õige kõnnirütm.
•     Vajadusel suurenda sammu pikkust ja kiirust. See võimaldab sooritada täies ulatuses käte sirutusliigutust.
•     Hoia peopesad avatud. Tunned kepiotstes maapina vastu tekkivat traktsiooni.

3.  Aseta

•     Hoia õrnalt keppidest kinni (peopesa suletud).
•     Aseta kepp maha väikse nurga alt. Säilita nurka käte kogu liuglemise ajal.
•     Küünarliiges peaks olema asetatud kerest ettepoole. See nõuab õla- ning küürliigese painutamist.
•     Kujutle, et sa kätled kedagi. See peaks olema kaugus kehast, kuhu kepp asetada.

4.  Tõuka

•     Hakka keppidega tõukama. Soorita tõuge kuni puusani.
•     Tunneta, kuidas see liigutus viib iseenesest kere ettepoole kaldu (keharaskus ees).
•    Jälgi, et sa enam ei lohistaks keppe.

5.  Lükka puusast mööda

•     Lükka kepp puusast mööda.
•     Suurenda õla- ja küünarliigeses tekkivat sirutusliigutust.

6.  Siruta küünarvars

•     Lükka kepp nii taha, et küünarliigeses tekiks täielik sirutus.
•     See nõuab ka õlaliigeses täielikku sirutusliigutust.
•     Väldi lateraalset liikumist.
•     Jälgi, et käed liiguksid keha lähedalt.

7.  Ava käsi

•     Käe sirutusliigutuse lõppedes ava peopesad.
•     Koordineeri iseenesest tekkivat peopesa avamist ning sulgemist.

8.  Suru rihmale

•     Suru aktiivselt kepirihmale.
•     See tekitab nn bumerangefekti - tugevalt surudes kepile, lendab kepp tänu rihmale tagasi kätte ning asetub uuesti sinu ette.
•     Kujutle, et kepp on kui teatepulk, mida annad kellelegi endast tagapool seisvale ja saad seejärel uuesti enda kätte.
•     Tunneta, et kepp on justkui käe pikendus.

9.  Kalluta ette

•     Vii kere ettepoole. See suurendab õla/küünarliigeses tekkivat painutust ning muudab kõnni efektiivsemaks.
•     Kui sa kõnnid liiga püstises asendis, raskendad oma edasiliikumist.
•     Vaagnat murdmata ning küüru selga tõmbamata, kalluta ette. Selg on sirge.

10.     Kere rotatsioon

•     Rotatsioon kerest algatab käte liuglemise
•     Selleks, et tekiks rotatsioon, pöördub eespool olev õlg vastas puusa poolega.
•     See suurendab keres tekkivat rotatsiooni võimaldades nii kepikõnnis tekkivat käte liuglemist ette-taha.

Ette – kepi õigel asetamisel ette, algatab kere rotatsioon õlgades ning küünarliigeses painutusliigutuse.
Taha – korralik sirutus rihmast aitab lõpuni viia kere rotatsiooni.

Pea meeles!

1)  Kasuta veidi pikemat sammu kui tavalisel kõnnil.

2)  Püüa olla kepikõnni veidi ettepoole kaldu.

3)  Lase jalatallal rulluda kannalt päkale.

4)  Katsu kepitõuget sooritada nii, et see ületaks puusajoone.

5)  Ära pigista kepi käepidet väga kõvasti.

6)  Kepitõuge lõpul ava veidi pihku ja lõpeta tõuge, toetudes kepi rihmale.

7)  Too kepp selja tagant ette käepide, mitte kepiots ees.

Lõdvestus keppidega

Peale igat treeningut tehakse trenni lõpuosas lõdvestust ning stretchingut ehk venitusharjutusi. Need harjutused aitavad kehal peale trenni lõdvestuda. Kui harjutusi tehakse õigesti, on treeningujärgne taastumine kiire ning efektiivne. Mahajahtumise osa koosneb kergetest vere tsirkulatsiooni parandavatest harjutustest ning aktiivsematest tsirkulatsiooni parandavatest harjutustest, mis kiirendavad organismi taastumist: toimub kiirem jääkainete lagundamine, lihased lõdvestuvad paremini. Jääkained nagu näiteks laktaat, lammutatakse kiiresti hapniku poolt ning neist moodustatakse uued energiaallikad. Selleks, et realiseerida kepikõnnist saadav kasu ning saavutamaks positiivne efekt, ongi soojendusharjutuste ning venitusharjuste tegemine kepikõnni treeningprogrammi üheks väga vajalikuks osaks.

Erinevalt soojendusosa harjutustest, tehakse kõik venitusharjutused mahajahtumisosas staatilises lihastöö režiimis, kestvusega 15-30 sekundit. Kui soovitakse saavutada kindlas liigeses suurem liikuvusulatus, on soovitatav teha venitusharjutusi vähemalt igas liigese liikumise suunas.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee