Uudised

Põlved valutavad? Need on harjutused, mida teha ja mida vältida (1)

Liigume.ee, 8. detsember 2016 07:00
Foto: PantherMedia / Scanpix
Treenimine võib krooniliste põlvevalude korral parim lahendus olla. Põlve ümbritsevate lihaste tugevdamini aitab vältida vigastusi ja vähendab põlvele langevat koormust ning stressi. 

Teada-tuntud põhireegel on see, et põlvi kõverdades ei tohi põlved üle varvaste ulatuda. Seda näiteks küki asendis kui vale tehnika korral langeb põlvekedrale liigne koormus. Sama kehtib ka aeroobsete liikumiste puhul nagu näiteks stepp-aeroobika. 

Parimad harjutused, mida põlvede tugevdamiseks teha võiksid (10-12 kordust kahel-kolmel korral nädalas):

  • Kükid. Seisa jalad puusade laiuselt ja varbad suunatud ette, tee aeglane poolik kükk (justkui hakkaksid istuma). Hoia kõhulihased tugevana ja jälgi, et põlved ei ulatuks üle varvaste.
  • Astumised. Kasuta stepipinki või mõnda teist astet (trepid), astu parema jalaga üles. Puuduta vasaku päkaga astet ja astu siis alla tagasi. Üles astudes peaks põlv olema suunatud otse üle pahkluu. Korda sama teise jalaga. 
  • Jalatõsted raskusega. Kasuta põlvede ümber pahkluudele mõeldud raskusi. Heida vasakule küljele, keha sirgelt, jalad välja sirtutatult ja vasak käsi pead toetamas. Tõsta paremat jalga õlgade kõrguseni ja langeta, hoia pöid enda suunas ja kand väljapoole surutud. Korda sama teise poolega.
  • Päkatõsted. Seisa jalad puusade laiuselt, varbad otse ette suunatud. Tõsta aeglaselt kannad maast, nii et lõpetad maksimaalselt päkal. Hoia hetkeks asendit ja langeta siis aeglaselt jalad.
  • Jalatõsted istudes. Istu selg vastu seina, vasak jalg ette sirutatud ja parem jalg põlvest kõverdatud, kand maas. Tõsta sirget vasakut jalga otse üles, hoia hetkeks ja langeta siis aeglaselt. Korda sama ka teise jalaga. 

Harjutused, mida vältida:

Jägnevad harjutused ei ole põlvedele ohtlikud kui neid korrektse tehnikaga sooritada. Nimekirjas on nad aga seetõttu, et enamasti nende puhul siiski eksitakse ja tehakse põlvedele liiga. 

Väljaasted
Sügavad kükid
Ettepainutused istudes, üks jalg ette sirutatud, teine kõver

Samal teemal

12.11.2016
Jalad haisevad? Need viis nippi aitavad ebameeldivat lõhna peletada!