Uudised

UNISTAD imelistest KÕHULIHASTEST? Aga palun - siin on sulle 8 superefektiivset harjutust! (2)

Liigume.ee, 6. detsember 2016, 07:00
 PantherMedia / Scanpix
On aeg kaotada kõhult kaitsekiht ja tööle asuda! See efektiivne treening kaasab kogu kere keskosa mitte ei keskendu üksikutele lihastele. Nii põletad sa rohkem rasva samal ajal kerelihaseid vormides.

Tee neid kõhulihaste harjutusi kolmel mittejärjestikusel päeval nädalas. Alusta baasharjutustest (1-4) ja kolme nädala pärast peaksid olema võimeline sooritama kogu harjutuste valiku (1-4+5-8). Maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks tee harjutusi ringina - tee üks ring kõiki harjutusi nii nagu näidatud, puhka harjutuste vahel 30 sekundit ja siis puhka minut aega ning tee kõik harjutused uuesti läbi.

Järgnev harjutuste seeria aktiveerib ainevahetust ja põletab kõhulihaseid peitvat rasva. Kindlasti lisa harjutustele ka kerge 3-5-minutiline soojendus ja pärast ka lõdvestus-venitus. 

1. Baasharjutus - Plank

Võta küünartoenglamang, küünarnukid täpselt õlgade all ja keha täiesti sirgelt. Toeta jalad varvastele, surudes kandu väljapoole. Hoia kogu keha toonuses ja püsi asendis 60 sekundit. Kui sa ei suuda esialgu järjest minut aega plank asendit hoida, hoia 5-10 sekundit ja puhka siis 5 sekundit, ja nii kuni saad minuti hoitud. 

 

2. Baasharjutus - Küljeplank

Ole paremal küljel, jalad välja sirutatud. Toetu küünarnukile, mis on täpselt õla all ja tõsta keha üles nii, et moodustub diagonaal. Toeta teine käsi puusale, pinguta kerelihaseid ja püsi asendis 60 sekundit. Kui sa ei suuda esialgu järjest minut aega asendit hoida, toimi nagu eelmise harjutuse puhul. Jälgi, et puusad ja põlvad ei toetuks põrandale. 

 

3. Baasharjutus - Puusatõste põlvetõstega

Heida selili ja kõverda põlved, kannad maas. Hoia käed vabalt külgedel ja tõsta puusad üles nii, et turi jääb põrandale ja põlved on 90-kraadise nurga all. Keha peaks õlgadest põlvedeni sirge joone moodustama. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta parem jalg kõverdatult rinna suunas. Loe kaheni ja korda sama teise jalaga. Mõlema jalaga sooritud tõste annab ühe korduse. Tee harjutust 5-10 kordust ja 2-3 seeriat.

 

4. Baasharjutus - Väljaaste rotatsiooniga

Võta sobiva raskusega hantel või veepudel ja hoia seda kahe käega. Seisa jalad puusade laiuselt ja käed ette sirutatult. Astu vasaku jalaga pikk samm ette ja keera keha vasakule, pinguta sealjuures kerelihaseid ja jälgi, et su põlved oleksid täisnurga all. Keera keha otseks ja astu tagasi algasendisse ning korda teise jalaga. See annab kokku ühe korduse. Tee 10-15 kordust ja 2-3 seeriat. Hoia käed sirutatult kogu aja, aga ära lukusta küünarnukke.

 

5. Edasijõudnute harjutus - Plank käesirutusega

Võta korralik plank asend nagu harjutuses 1. Siruta vasak käsi ette ja hoia 3-10 sekundit, korda sama parema käega. Tee 5-10 kordust ja 2-3 seeriat. Seeriate vahel puhka 1 minut. 

 

6. Edasijõudnute harjutus - Küljeplank rotatsiooniga

Ole küljeplank asendis nagu harjutuses 2. Olles paremal küljel siruta vasak käsi üles lae suunas ja keera siis keha koos käega kuni oled rinnakuga peaaegu põrandaga paralleelne. Liigu tagasi algasendisse ja soorita 5-10 kordust ning 2-3 seeriat. Seeriate vahel võta taastumiseks 1 minut.

 

7. Edasijõudnute harjutus - Puusa-reie tõste

Võta puusatõste algasend nagu harjutuses 3. Tõstes puusa, tõsta ka vasak jalg nii, et keha moodustab sirge joone õlgadest kuni vasaku jalalabani. Loe kaheni ja hoia ning langeta siis keha. Tee sama ka teise jalaga ja soorita 10-15 kordust mõlemale poolele. Kui soovid harjutust veelgi raskemaks muuta, rista käed rinnal.

 

8. Edasijõudnute harjutus - Väljaaste käetõstega

Seisa jalad puusade laiuselt ja võta hantel ühte kätte ning hoia seda õla kohal. Tee väljaaste taha, hoida põlved täisnurga all ja siruta hantliga käsi üles. Jälgi, et su kerelihased oleksid hoitud. Liigu algasendisse ja soorita 10-15 kordust ning tee seejäel sama ka teise käe ning jalaga. 

 

2 KOMMENTAARI

n
need harjutused on neile 6. detsember 2016, 20:18
kellel juba on sellised kõhulihased
a
ants 6. detsember 2016, 09:36
Pärast oledki ise plank

Põnevat ja kasulikku

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee