Uudised

ROHKEM valku, SUUREM muskel? (1)

Tervisefoorum, 22. november 2016, 08:00
Foto: PantherMedia / Scanpix
Enne jõule, koolikokkutulekut või suve algust sajab vormiajamis-soovitusi sisse nii uksest kui aknast. Tervisespetsialistidele mõjub on selline olukord maiuspalana. Mida paremat saab soovida kui kõrgelt motiveeritud klienti? Sisemise ja välimise motivatsiooni alustalasid teavad ilmselt ka paljud toitumiskavade koostajad, mispärast suureneb nende käive just sellel ajal. Nagu toitumises ikka, olen ma uute trendide suhtes uudishimulik, aga ka törtsuke skeptiline.

Soolapuhuja jäi vahele

Samal teemal

Hiljuti jäi internetiavarustes silma ühe Eesti väidetava professionaali koostatud nädalase menüü näidis. Sinna kõrvale oli pandud ka ebaloomulikult töödeldud ‘enne ja pärast’ pildid. ‘Enne’ pildil kujutati ülekaalulist naisterahvast ja kuu aega hiljem ‘pärast’ pildil oli ta justkui võluväel kaotanud umbes 15kg. Kõnealune tester pidi ilmselt lugejas äratama piisavalt suure huvi, et too endale ka näiteks kuuajase toitumiskava soetaks. Menüüd analüüsides avastasin, et see sisaldas üle 400% soovituslikust valgukogusest, kuid samas puudus mitmest tähtsast vitamiinist (B-kompleks ja C-vitamiin) ja mineraalist (kaalium, seleenium). Peale selle pakuti veebilehel peale toitumiskava ka treeningprogrammi, sest nood pidavat käsi-käes käima. Väide ‘lihasmassi kasvatamiseks tuleb palju valgurikkaid toite süüa’ seletas, miks oldi liha, kodujuustu ja munadega menüüs väga helde oldud. Lisaks sellele soovitati ka erinevaid proteiinipulbreid ja –sheike. Kuna selline suhtumine on väga levinud (eriti noormeeste seas), siis võiks pühendada valkude ületarbimisele terve postituse.

Valkude tähtsus organismis

Valgud on inimorganismis kesksel kohal. Immuunsüsteemi toimimine, vereringe ning gaasivahetus (hapnik ja süsihappegaas), liikumine ja kasvamine on vaid mõned funktsioonid, mille eest võime valkudele tänulikud olla. Kuidas on aga võimalik, et organismis saab munast järsku punane verelible või tofust hoopis lihasrakk? Siin tulevad mängu aminohapped. Kui oled selle mõistega võõras, siis juhatan sind sujuvalt meie eelnevasse jutuajamisse, mis asub siin. Lihtsalt öeldes, peetakse biokeemias definitsiooni kohaselt valguks molekuli, mis sisaldab endas üle 20 keemilise sidemega ühendatud aminohappe. See tähendab, et aminohapete erinevad kombinatsioonid ja nende arv valgus määravad ära ka tema funktsiooni. Näiteks koosnevad munast tulenev valk 559 ja punaverelible 574 aminohappest! Siit järgneb küsimus, et kust kohast me saame aminohappeid? Toidust ja organismist endast. Kahekümnest teadaolevast aminohappest peame toiduga pidevalt tarbima kaheksat asendamatut aminohapet. Ülejäänuid suudab keha vajalike molekulide olemasolul ise sünteesida. Eelnevast on võimalik järeldada, et tegelikult ei vaja meie organism valku kui sellist, vaid aminohappeid, mida ta sisaldab.

Aminohapete varu on umbes 100g

‘’Palju valku toidusedelis = palju aminohappeid kehas = valgusüntees = kiire lihaskasv’’, võid sa kiirelt järeldades mõelda. Loogika peaks ju iseenesest õige olema? Tegelikult ei talleta keha kogu söödud valku, vaid vastimendunud aminohapped suunduvad lihastes ja maksas olevasse aminohapete varusse, mis on umbes 100g suurune. Aminohapete varu nimetatakse ka kujundlikult dünaamiliseks ühisvaruks, kus aminohapete sissevool (toit, organismisisene süntees ja valkude lagundamine) on tasakaalustatud väljavooluga (eritus, valgusüntees). See tähendab, et valkude suurenenud koguste söömisel kiireneb varus olevate aminohapete ringlussagedus ja seega ka eritus. Miks see nii on? Kuna aminohapped sisaldavad lämmastikku, mis on suures koguses toksiline, tuleb nende tasakaalu kehas rangelt järgida. Et seda teha, lagundatakse aminohapped maksas väiksemateks ühenditeks ja väljutatakse kehast uriiniga. Tervislik kaalulangetus ja lihastoonuse tõstmine on oma loomult aeglased protsessid – tulemused saavutatakse püsiva ja mõõduka treeningu ja toitumisega. Eelpool mainitud mäekõrgune valgunormi ületamine (üle 400% soovituslikust normist) ei too kindlasti kiirelt taotletud effekti.

Mida siis teha?

Uuringud näitavad, et lihastoonuse tõstmiseks on olulised hoopis korralik treeningkava ja hästi ajastatud toidukorrad. Kõrge bioloogilise väärtusega (muna jm loomsed tooted) valkude mõõdukas tarbimine (15-25g) vahetult pärast treeningut soodustab maksimaalset lihaste taastumist. Kuidas on aga päevase valgunormi täitmisega? Indiviidid, kes piiravad enda energiakogust 1500kcal (või alla selle) päevas, on valgudefitsiidi riskigrupis. Kuna nii taimne kui loomne toit sisaldavad valke, on energiavajadusi katva toitumise puhul ka valguvajadus kaetud. Seega, tervislikult toituva ja treeniva noorena võib, aga pole tegelikult otsest vajadust süüa proteiinibatoone või juua –kokteile. Koolitatud spordi-toitumisspetsialistid oskavad kindlasti selles osas nõua anda.

Ühest küljest annavad internetiavarused võimaluse kiirelt suure hulga informatsiooni läbivaatamiseks, kuid teisest küljest liigub ringi usutavat rämpsinformatsiooni. Toitumine on tegevus, mida me kõik teeme ning selle pealt on kavalpeadel võimalik hästi teenida. Toitumiskava tellides tuleks uurida inimese pädevust ja olla ise ka piisavalt kriitiline. Väga kõrge valgusisaldusega dieedid panevad mittevajaliku koorma meie eritussüsteemile (eelkõige neerudele). Tegelikult omastab organism saadud kogusest vaid väikse osa ning ülejäänud läheb kalli uriini tootmiseks. Seniks aga ole tugev, ole terve ja ütle sõna sekka!

Loe ka teisi Tervisefoorumi postitusi http://tervisefoorum.ee/category/blogi!

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee