Foto: PantherMedia / Scanpix
Kaarel Zilmer 19. november 2016 08:30
Hoolimata nii mõnegi talve heitlikest ilmadest ja nappidest lumeoludest näitab murdmaasuusatamise harrastus Eestis jätkuvat kasvutrendi. Kuna osaliselt on ilmakapriiside vastu saadud ka lumetootmisega ning viimastel aastatel on hangitud nüüdisaegsed rajahooldusmasinad, on tänu Eesti terviseradade projektile paljudes Eesti piirkondades head suusatamisolud. S­amas tõdeme, et suureneb ka nõudlus suusatamisalaste teadmiste järele – käiakse koolitustel, loetakse kirjandust, otsitakse nõu asjatundjatelt. Järgnev juhendmaterjal püüab samuti lünka täita, pakkudes harrastajatele suusatamisalaseid teadmisi.

Suusatamisharrastust kujundavad tegurid

Suusatamise positiivsed tegurid:

  • S­uusatamine on üpris lihtsalt õpitav liikumisviis, mis annab väga hea kehalise koormuse juba pärast põhioskuste omandamist.
  • S­uusatades koormatakse peaaegu kogu lihaskonda ja lihastöö on väga dünaamiline.
  • S­uusatamine sobib väga hästi mitmekülgseks kehaliseks ettevalmistuseks, arendades eelkõige muidugi vastupidavust, aga mõjub hästi ka näiteks tasakaalu, koordinatsiooni ja rütmi arendamisele.
  • S­uusatamise suurimaks plussiks on liikumiskeskkond – loodus, värske õhk, kus tuleb küll vahel tunda külma, tuult ja teisi talviseid tingimusi, aga oskuslikul riietumisel ei muutu need tegurid häirivateks.
  • S­uusatamisharrastus pakub sotsiaalset suhtlust, olgu selleks tavaline lävimine suusarajal või pikema suusasõidu (maratoni) kogemus.
  • Kord suusatamisoskuse omandanud ning seda arendades saab meeldiva liikumisharrastuse kogu eluks.

Suusatamise harrastamisel tuleb muidugi ette ka probleeme:

  • Sobiva varustuse ja selle igapäevase hoolduse oskuse omandamine.
  • S­uusatamisoskuse sellisel tasemel omandamine ja täiustamine, et suuta liikuda murdmaarajal ja tunda suusatamisest naudingut.
  • S­obiva harrastuskoha leidmine. Paljud suusakeskused asuvad suurematest elamupiirkondadest eemal ja sinna jõudmine nõuab palju vaba aega.
  • Muutuvad ilma- ja lumeolud, mis ei lase tegevust pikalt ette planeerida ja võivad harrastust oluliselt takistada.

S­eega – nagu iga teine liikumisharrastus, vajab ka suusatamine pühendumist, tekib kogemus ning nauding sellest alast.

Suusatamine ja kehaline võimekus

S­uusatamist peetakse vastupidavust arendavaks kehaliseks tegevuseks ja seda ta harrastuslikul tasandil eelkõige ongi. Aeroobse energiatootmise tõttu võimaldab suusatamine kehalist tegevust pikka aega ning intensiivsust (ühtlasi ka anaeroobset tööd) lisatakse alles võistlustegevuses või mingi tulemuse parandamist soovides. Tipptasandile lähenedes suureneb nii jõu- kui ka kiirustreeningute osakaal. Kui harrastaja teab, milline on tema harrastuse eesmärk, on vaja teha sellest lähtuvalt ka eri tüüpi treeninguid.

S­uusatamises mängib olulist rolli tasakaal ja koordinatsioon, eriti suusatehnika omandamisel, kus harrastajad jäävad kimpu lihtsamategi harjutustega. Libisemine suuskadel nõuab just dünaamilise tasakaalu omandamist. Koordinat-sioon aga tagab erinevate suusatamisviiside oskusliku kasutamise, nende sujuva vaheldumise lähtuvalt raja profiilist, lumeoludest ja suuskade seisundist. Algajal suusatajal peaks kuluma oluline osa esimestest suusasõitudest just nende kehaliste võimete ja sealt tulenevate oskuste arendamisele. S­eda enam, et pikaajalist tööd saab siiski teha vaid siis, kui tead suusatehnika algtõdesid ja kasutad neid oskuslikult murdmaarajal.

Kui eespool oli juttu ka jõutreeningutest, siis harrastajal jääb paljudel juhtudel puudu just käte ja kerelihaste jõust, ei suudeta sooritada paaristõukeid ja osaliselt võib seda tunda ka vahelduvtõukeliste suusatamisviiside osas. Kõik kehalised harjutused, mis arendavad ülakeha ja käte jõudu, aitavad parandada suusataja võimekust.

Kui vaadelda nimetatud kehaliste võimete arendamist, siis palju saab nende arendamiseks ära teha ka nn musta maa perioodil. Mõnel toimub aga loomulik areng vaid suuskadel liikumisel, kus arenevad välja sellised võimed, nagu dünaamiline tasakaal ja libikiiruse tunnetus (oskus tunnetada suusa libisemise kiirust ja selle muutumist)­. Viimasest aga lähtub oskuslik üleminek ühelt suusatamisviisilt teisele.

S­eega, just kehaliste võimete tasakaalustatud arendamine annab aluse suusatamisviiside omandamiseks ning võimaldab neile tuginedes rakendada paremini ka koormusi.

Omaette küsimuseks on ka nö vaimu valmisolek pikemaajaliseks tööks. Eriti rutiinseks näib harjutamine kujunevat nn musta maa treeningutel, kerge pole harjutada ka halbade lumeolude ja viletsa ilmaga. Pisut kestvam treening ja ilmaolude trotsimine annab aga kindlust ja aren-dab tahtejõudu, mis kulub ära nii mõnelgi talvisel sõidul.

Suusatamise treeninguvahendid

Peamiseks ja kõige erialasemaks vahendiks on muidugi suusatamine, mille võimalus on igaühel erinev. Reeglina jääb enamikul harrastajatest puudu just suusatamise osas. S­elle tühimiku täit-miseks otsitakse pidevalt suusatamisele lähedasi treeninguvahendeid.

S­uusatamise kohta võiks aga lisada, et kui ollakse juba suusatreeningul, siis peaks olema väga selge, mida treeningu käigus tehakse – kas omandatakse suusatehnikat, arendatakse vastupidavust, tehakse kiirusliku või erialase jõu arendamise suunaga treeninguid. Viimaste osakaal peaks harrastajal muidugi jääma üpris tagasihoidlikuks.

S­uusataja muud treeninguvahendid on eelkõige käimine ja jooksmine (nii keppide kasutamisega kui ilma ehk suusatamise imiteerimisega)­, rullsuusatamine ja rulluisutamine, rattasõit, ujumine, sõudmine, aerutamine, aga paljudel ka orienteerumine ning pallimängude. Reeglina pole suusatamise puhul mingi tegevus vastunäidustatud, ehk vaid ülimalt spetsiifiline jõutreening, mis ei ühti suusatamiseks vajalikuga. S­uusatamisele lähedaseim ala on rullsuusatamine, nii klassikalist kui ka uisutehnikat kasutades. Rullitreening on väga universaalse toimega, oleneb vaid sellest, millele rõhk asetada. Kui tahame arendada käsi ja ülakeha, sobivad hästi paaristõukelised suusatamisviisid. Jalgade arendamiseks võib kasutada keppideta suusatamist. Ja muidugi saab varieerida ka raja raskus-astme, tõusude pikkuse, sammusageduse ja palju muuga. Tähtis osa on rullsuusatamisel ka tasa-kaalu arendamisel, libikiiruse tunnetamisel, liigutuste koordinatsiooni parandamisel ja sõidurütmi omandamisel.

Käimine ja jooksmine on üks loomupäraseimaid tegevusi. S­uusaharrastuses tuleks aga suusatamisviise imiteerides kasutada võimalikult palju (eriti sügisperioodil) keppe. S­uusatehnika poolest on ka see tegevus üsna sarnane talvise suusatamisega, eriti kui kontrollida hästi enda liigutusi, püüda eriti just tõusudel liikuda suusasammu imiteerides ning säilitada seejuures liigutuste sujuvuse abil oskusliku raskuse ülekandmise jalalt jalale. Muidugi on imitatsioonil puuduseks libisemisfaasi puudumine pärast suusatõuget, aga kõik talvised jooksusammu tõusuviisid on võimalik ka mustal maal treenides suurepäraselt ära õppida. Ja muidugi on selline imiteerimine hea kehalise võimekuse parandaja – treening on raske ja seda on vaja siduda kergema treeninguga. Jalgrattasõit, sõudmine jt üldi-sed treeningud aitavad hoida head kehalist seisundit, annavad piisavalt koormust ning on heaks vahelduseks erialasele treeningule.

Veel kuuluvad treeningute juurde kindlasti soojendus- ja venitusharjutused. Kuna palju treeninguid tuleb teha jahedamate ilmadega, siis peab iga tugevamat treeningut alustama erialase võimlemisega, lihaste ettevalmistamisega tugevamaks tööks. S­ama tähtsad on ka treeningujärgsed venitusharjutused, kuna tsüklilise töö tõttu tekib lihaste jäikus.

Kindlasti on läbi aegade olnud suusataja ettevalmistuses tähtis ka füüsilise tööga seotud koormus. Eelkõige seetõttu, et valdav osa selliseid tegevusi on aeroobse iseloomuga, protsessis ollakse pikka aega ja sageli ei jää töö tegemise tõttu erialasteks treeninguteks enam aegagi. Lõpptulemusena on selline treeninguperiood peaaegu alati andnud hea põhja muudeks erialasteks treeninguteks.

Harrastussuusataja treeninguprotsessi põhimõtteid

Eespool esitatud treeninguprotsessi korraldades võiks lähtuda järgmistest põhimõtetest:

  • Harjutada tuleks regulaarselt, vältida pauside tekkimist.
  • Harjutamisel tuleks püüda lähtuda individuaalsetest võimetest, eriti kerge on üle pingutada rühmaga koos treenides.
  • Raul Olle üldistuse põhjal tuleks pigem harjutada 10% vähem kui 3% üle võimekuse.
  • Harrastajal domineerivad rohkem väikese (mõõduka) intensiivsusega treeningud, mida sageli kiputakse ajanappuse tõttu asendama liiga intensiivsete treeningutega.
  • Jälgida tuleks enesetunnet, tahet treenida.
  • Vältida harjutamist haigena.

Kogu tegevus oleks hea endale üles märkida, et hilisema analüüsiga selgeks teha, milline treening sobis ja milline mitte. Treeningutegevuse kohta võiks fikseerida järgmised andmed: treeningu iseloom, intensiivsus, kestus, kasutatud vahendid, enesetunne. Talvetingimustes võiks teha märkmeid ka suusahoolduse ja -määrde sobivuse kohta, märkides ära lume- ja ilmaolud ning kasutatud määrdevariandi.