Uudised

5 MINUTIGA treppidel keha toonusesse! 

Liigume.ee, 11. november 2016, 08:00
Foto: PantherMedia / Scanpix
Kus iganes sa parasjagu viibid, on sul enamasti ligipääs treppidele ja vähemalt viis minutit selleks mugavaks ja efektiivseks treeninguks. See kiire, ilma abivahenditeta ja jõusaalist väljas tehtav treening, on ideaalne viis tõsta pulssi ja kiirendada ainevahetust. 

Plaan: Vaatamata sellele, kas oled linnas või kodust eemal, otsi oma tööpäeva lõppu üks koht, kus saad treppe kasutada. Soorita harjutusi treppidel või kuskil mujal, kus on kasvõi paar astet. Kuluta igale harjutusele 1 minut enne järgmise juurde liikumist, ilma pausita. Alusta esimese seeriaga (5 minutit) esimesel trepitreeningu päeval ja tõsta järk-järgult koormust kuni 5 seeria korduseni (25 minutit). Päevas kolmel korral nelja trepivahe kõndimine (keskmiselt 12 trepiastet ühes vahes), põletab 60 kalorit ja tugevdab lihaseid.

Teekond hea vormini

Üles, üles, alla, alla
Seistes näoga treppide suunas, astu mõlema jalaga trepile ja siis tagasi alla. Kasuta igal astumisel vaheldumisi esimesena paremat ja siis vasakut jalga. Kasuta liikumise intensiivistamiseks oma käsi, et sammud oleksid kiired ja pulss tõuseks. Hoia oma kerelihased tugevad ja loe, mitu kordust jõuad sa teha 1 minuti jooksul. 

Eriti efektiivne! Tee see astumine raskemaks jättes ühe astme vahele - astu otse teisele trepiastmele. Kasuta oma käsi ja kerelihaseid, et kontrolli säilitada.

Kaldus käekõverdused
Aseta käed otse õlgade alla toetudes trepiastmele. Hoia jalad maas ja keha sirgelt pealaest jalatallani. Tugevda kerelihased, kõverda käed ja lase end kogu kehaga nii madalale, et su rind puutuks trepiastet, millele käsi toetad. Liigu tagasi algasendisse ja korda harjutust ühe minuti jooksul.

Eriti efektiivne! Mida madalam on trepiaste, millel käsi toetad, seda raskem on. Veelgi suurema koormuse saamiseks vaheta pooled ehk pane jalad alumisele trepiastmele ja käed põrandale. 

Kiired hüpped
Seda harjutust tasub teha vaid stabiilsetel astmetel. Alusta treppide jalamil, jalad õlgade laiuselt. Tee kerge kükk, seejärel tee kätega hoogu ja hüppa korraga mõlema jalaga esimesele astmele. Maandu pehmetele põlvedele, tõuse püstiasendisse ja hüppa alla tagasi. Korda hüppeid ühe minuti jooksul.

Eriti efektiivne! Hüppa otse teisele astmele!

Ämblikmehe kõhulihased
Alusta kätekõverduse asendist toetudes kätega kolmandale trepiastmele. Hoia kerelihased tugevad ja kõverda oma paremat põlve keha alt diagonaalis vasaku küünarnuki suunas, seejärel naase algasendisse. Vaheta harjutuse käigus pooli ja tee kiireid ning fikseeritud liigutusi 1 minuti jooksul. Jälgi, et su puusad oleksid kogu harjutuse vältel ühel kõrgul.

Eriti efektiivne! Mida madalamale astmele toetud, seda raskem on harjutust sooritada. 

Triitsepsi tipid
Istu trepiastme äärel, käed külgedel, põlved kõverdatud. Aeglases tempos langeta oma keha trepilt veidi ettepoole ja astmelt alla. Mine nii alla kui võimalik aga nii, et sa eelnevat astet ei puudutaks. Tõsta end tagasi algasendisse ja korda harjutust 1 minuti jooksul.

Eriti efektiivne! Kasuta madalamat astet või siruta jalad kaugemale ette. 

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee