Sinu spordiala | Sinu treener

Pilates vormib keha ja vaimu 

Kadri Tamm, 19. detsember 2021 21:20
Foto: Thunia stuudio
Pilates pole kiirtee vormitud kehani, see on süstemaatiline treening, liikumine, mis eeldab, et oled oma mõtetega sada protsenti kohal.

„Pilates  õpetab kehateadlikkust ja kohalolemist. Tihti inimene liigub ja ei mõtle, mis lihaseid ta kasutab (ja see ongi normaalne) ega taju, et ta keha on pinges. Esimese asjana ongi sageli vaja hoopis õppida lõdvestuma, et lihaseid õigesti pingutada ja tugevdada,“ selgitab Pilatese põhimõtteid Lee Merila, Shiki Pilatese Stuudio treener, kes on stuudiot vedanud juba viimased 5 aastat. Merila toob näite, et igapäevaelu stressiolukorras on eriti oluline oskus lõdvestuda, sest n-ö kramp ei lase rahulikult mõelda ning adekvaatselt tegutseda.

Pilates sobib kõigile

Samal teemal

Lee Merilal on tegelikult näitlejaharidus, ent Pilatese trennis käies süvenes tundmus, et sooviks ise tehnikat süvendatult õppida ja ka õpetada. Nii ta ka tegi. Peale Pilatese õpetajana tööle hakkamist kadus soov  teatriga tegeleda sootuks.

„Õpetades olen kogu aeg nagunii justkui laval,” muigab Lee Merila.

Pilatese  harjutustel on kindel loogika ja järgnevus, harjutusi pidevalt korrates jäävad liikumismustrid ajapikku lihasmällu: „Liigutused nii-öelda jäävad alateadvusse ning inimene hakkab oma keha ka igapäevaelus ökonoomselt ja targalt kasutama ega tee endale liiga. Tihti on inimesed harjunud liigutusi tehes liigselt pingutama ja punnitama, kuigi efektiivsem kehakasutus nõuaks märksa vähem energiat.”

Pilateses saad valida endale tempo ise – liikuda edasi vaikselt või anda suurem koormus. „Osa inimesi tahab tugevamat füüsilist vormi, rühti parandada, lihtsalt ennast hästi tunda, osadel on selja- või liigeseprobleemid,“ loetleb Merila põhjuseid, mis inimesed trenni jõuavad. „On ka täiesti terveid inimesi, kes on leidnud, et just Pilates on nende jaoks sobiv treening, et hoida oma keha ja vaim tugev.”

Oluline keskendumine

Pärast mõttepausi toob Merila välja, et Pilatese harrastajale peab siiski loomult sobima rahulik keskendumine ning treenimisviis. „Pilateses on äärmiselt oluline keskendumine ja kohalolek, seepärast on treeningud ka ilma muusikata. Klassikalises Pilatese treeningus ei kasutata muusikat, sest see viib tähelepanu mujale ja hakkab dikteerima rütmi. Oluline on tunnetada hingamist, mis annab kehale oma rütmi ja on kooskõlas liikumise, liigutuste iseloomu ja keha biomehhaanikaga. Ja loota ei tasuks kärmelt koheseid tulemusi: Pilates on oma olemuselt rahulik ning ka treeninguprotsess on pikaajaline. Sest muutused kehas ei toimu üleöö. Mis ei tähenda, et ei võiks tajuda teatud muutusi  oma kehas juba pärast paari treeningut. Inimesed on erinevad.“

Nendele,  kes  pole kunagi trennis käinud, soovitab Merila suure treeningklubi asemel pigem minna Pilatese stuudiosse „Tark on minna stuudiosse, kus pole treeningrühmas palju inimesi, kus õpetaja sind jälgib ja korrigeerib ning arvestab sinu võimekuse, eelduste ja vajadustega. Oluline printsiip Pilateses on individuaalsus. Tunnid toimuvad kas individuaalselt või võimalikult väikestes rühmades. Pilatese õpetaja ei tee ise harjutusi kaasa läbi kogu treeningu, vaid jälgib ja juhendab treenijaid. Seepärast on Pilatese treening ka turvaline pärast taastusravi või vigastusest taastudes.”

Oluline pidev tegelemine

Pilates on sobiv hea algusena just neile, kes pole ammu trenni teinud, sest areng toimub rahulikult ja kehasõbralikult. Kui uurin, mitu korda  nädalas on asjast kasu, tuleb vastus, mis tuttav Tootsile: ideaalis võiks käia trennis 3–4 korda nädalas, kuid kui ei jõua, on ka üks kord hea.

Küll soovitab Lee Merila võtta võimalusel erinevaid tunde, stuudiotes on treeningvahendina kasutusel Pilatese seadmed, millel treenides saab keha ka erineva taju ning kogemuse. Samavõrd sobib Pilates toetama ja tasakaalustama ka teisi spordialasid. Pilates sobib nii tervele tugevale kui ka pärast vigastust taastust vajavale treenijale, professionaalsele sportlasele ja harrastussportlasele.

Mis on pilates?

·        Terviklik treeningsüsteem, mis arendab jõudu, vastupidavust ja painduvust läbi teadvustatud ja kontrollitud liikumise.

·        Kogu keha hõlmav treening, mis treenib lihaseid, kuid on samas liigesesõbralik. Treeningute käigus õpetatakse kindlaid harjutusteseeriaid, mis viiakse läbi kas matil või J. Pilatese poolt loodud treeningseadmetel.

·        Tehnika toetub kuuele põhimõttele: keskendumine, keha joondamine ja lähtumine keha keskmest, kontroll, hingamine, täpsus ja sujuvus.

·        Kogu keha liikumise juures tuleb tähelepanu pöörata hingamisele. Harjutusi sooritatakse sujuvalt ja täpsete liigutustega. Kogu keha lihaskonda arendatakse sümmeetriliselt ja tasakaalustatult.

·        Pilatese liigutused aitavad treenida ka vaagnapõhjalihaseid, süva-kõhulihaseid ja väikeseid lülisammast toetavaid lihased.

Üle 500 harjutuse

·        Pilateses on kokku üle 500 harjutuse erinevatel seadmetel, mida on võimalik kombineerida vastavalt treenija vajadustele ja eesmärkidele.

·        Matitreeningu põhiharjutusi on kokku 34. Algtasemel Pilatese harjutused on lihtsamad ning neid tehakse väiksema amplituudiga. Keha arenedes suureneb ka liigutuste ja venituse ulatus.

·        Harjutuste olemus ei muutu, kuid nende sooritamise kiirus, ulatus, inimese enda suutlikkus muutuvad.

·        Võimalik on ka video järgi treenida, kuid tavaliselt puudub ilma eelneva kogemuseta vastav kehataju, et oma lihaseid piisavalt aktiveerida, ei nähta teadliku treenimise võimalusi.

·        Väga oluline on õige hingamine. Paljud pinged kehas – selja- ja peavalud – on seotud meie hingamismustriga. Levinud on pindmine hingamine. Oluline on kasutada hingamislihaseid efektiivselt.  Õige hingamismustri kasutamine parandab ja säilitab rindkere liikuvust, mis omakorda on oluline kogu selja tervise seisukohast. Samuti on paljud hingamisteede haigused seotud hingamisega. Kõhulihased on hääleaparaadi töös hoidmiseks ja õigeks hingamistoeks väga olulised.

Pilatese tehnika on pea 100-aastane

Pilatesetehnika looja Joseph H. Pilates sündis 1883. aastal Saksamaal. Lapsepõlves nõrga tervisega hädas olnud ja nii astma, rahhiidi kui liigesepõletike all kannatanud J. Pilates pühendas oma elu hea füüsilise vormi saladuste väljaselgitamisele. Ta uskus, et kui inimese nahk on võimeline pidevalt uuenema, siis peab samamoodi olema võimalik tervendada ja tugevdada kõiki organeid ning kogu organismi. Selle põhjal arendaski Pilates välja oma harjutuste kava ning töötas välja mitmesuguseid treeningmasinaid. Oma õpetuse edasi andmiseks rajas Pilates 20. sajandi algupoolel New Yorki stuudio, kus tema käe all õppis mitmeid Pilatese meetodi hilisemaid edasiarendajad: Romana Kryzanowska, Kathy Grant, Jay Grimes, Ron Fletcher, Maja Wollman, Mary Bowen, Carola Treir, Bob Seed, Eve Gentry jpt. Algselt õpetati Pilatese meetodit vaid vähestes spetsiaalsetes stuudiotes, õige pea levis see tervisekeskustesse, jõusaalidesse ja füsioteraapiakeskustesse. Tänapäeval kombineeritakse Pilatese meetodit sageli ka teiste treeningutega, ent hinnatuim on siiski traditsiooniline meetod.

Allikas: Wikipeedia

Õpi end tundma ja saad tugevamaks

Paar aastat tagasi sain aru, et tunnike kontserdil seismist polnudki enam pelgalt muusikanauding, vaid selg hakkas peale poolt tundi seismist tunda andma. „Vanadus!!!“ vasardas peas. Olen vahelduva eduga proovinud erinevaid spordialasid. Kord ratsutanud, mänginud sulgpalli, käinud suurtes rühmatrennides, kuid pole nendesse millegipärast püsivalt käima jäänud – lapsena möödus vaba aeg muusikakoolis, puudus pidev trenniskäimise kogemus ning üsna kerge oli anda loobumisvõit laiskusele. Nii hakkasin otsima väiksemat trennirühma, kus saaksin alaseljale mõõduka koormuse ning rühi sirgemaks. 

Kui mõelda, mis kahe aasta jooksul minuga juhtunud on, siis kindlasti on selg sirgem, oma keha tundmine, nii tugevad kui nõrgad kohad, on selgeks saanud. Kui eestoengus olemine trenni algusaegadel tähendas värisevaid käsi, siis nüüd on plank täiesti tehtav.

Naljakal kombel on pisikeses ruumis ja väheste inimestega koos treenimine õpetanud ka trenniharjumust: sul on vastutus oma koha eest, mis võiks kuuluda ju ka kellelegi teisele. Kuid mis põhiline – trennist ära minnes silmad naeravad.

Kati Vaher, 33-aastane

Pilates paneb hästi tundma  ja annab ka mahvi

Esimest korda alustasin Pilatesega umbes 7 aastat tagasi. Olen terve teadliku elu sporti teinud – jooksnud, suusatanud, hiljem karated teinud. Ajapikku kogunes ka liikumisega seotud traumasid. Alguses ei pannud neid tähele, samuti ei osanud treenerid tol ajal pöörata piisavalt tähelepanu venitamisele ja soojendamisele, selle asemel hakati kohe pihta. Nii need traumad tulid ning hakkasid ajapikku tunda andma ja elu mõjutama.

Surfasin internetis ning nii jõudsingi Pilateseni, otsisin midagi, et saaks end venitada, painutada ja liigesed jälle korralikult liikuma.

Minu jaoks on see ennekõike enesetunde parandaja, kuid Pilates annab ka päris korraliku mahvi. See, et saab treenida pisikeses stuudios, on tohutu privileeg. Ei kujutagi näiteks 20 inimesega trenni ette, see kindlasti ei annaks seda efekti, kui trenn, kus tähelepanu jätkub igaühe jaoks. Eks see natuke tekitab stressi ka, kui teed ja teed mõnda harjutust ja välja see ei tule. Kuid mingil hetkel hakkab tulema ja seda suurem on rahulolu.

Jaak Veski, 57-aastane

Artikkel ilmus esmakordselt BENU ajakirjas "Ilu ja Tervis", mis on tasuta saadaval BENU apteekides nii eesti kui vene keeles

Samal teemal

28.10.2016
Neli tegevust, mis mõjuvad liigestele hävitavalt
20.09.2016
Selja tervis: kas kontoritooli võib asendada võimlemispalliga?
19.09.2016
UUS TREND EESTIS: Mehed liiguvad aina enam jõusaalist rühmatreeningutesse
04.09.2016
APTEEKER AVALIKUSTAB ÕNNE VALEMI: Mida teha ja süüa, et kiiresti õnnelikuks saada?