Seeniorsport | Sinu treener

Vastupidavusalad seeniorile 

Liigume.ee, 8. juuli 2015, 12:43
Foto: PantherMedia/Scanpix
Seeniorile sobivaid vastupidavusalasid on palju – tervisekõnd, kepikõnd, jooksmine, murdmaasuusatamine, suusamatkad, jalgrattasõit jne. Järgnevalt mõnede spordialade mõjust vanemas eas tervisesportlastele.

Täpsemalt saate erinevate spordialade kohta lugeda meie kodulehelt.

Tervisekõnd

Jalutamine on lihtne kehaline tegevus, kuid tervisekõnd kiirusega 60 – 90 sammu minutis on organismile juba hea koormus. Erinevus seisneb tugevas jalgade tõukes maapinnalt, mis kahekordistab sammude arvu tavakäimisega võrreldes. Samuti liiguvad meie käed aktiivselt ette ja taha, mis samuti energiakulu suurendab. Tervisekõnnil on töös ligi 70% meie lihastest, mis nõuab organismilt korralikku energiakulu, parandab meie vastupidavust ja suurendab ka lihasjõudu.

Tervisekõnd on hea spordiala just algajale, kes on seni vähe spordiga tegelenud. Nad ei vaja alustamiseks tugevaid lihaseid, head vastupidavuse taset ja koordinatsiooni. Lihastegevus kiirel jalgade ja käte liigutamisel nõuab energiat ja me kulutame tunnis 300 – 600 kalorit. Pulsisageduse peaksime hoidma 60 – 70% maksimaalsest pulsisagedusest, harjutama peaksime 2 – 3 korda nädalas  30 – 60 min.

Kepikõnd

Kepikõnd on muutumas seenioride hulgas järjest populaarsemaks, me tugevdame sellega oluliselt oma südame – vereringet. Me tugevdame 80 – 90% oma lihastest, eeskätt aga selja-, kõhu-, tuhara-, reie ja säärelihaseid. Kui harjutame metoodiliselt õigesti, kiirusega 60 – 70% oma maksimaalsest südame löögisagedusest, suudame oluliselt rasva oma kõhult, puusadelt ja reitelt energiaks ära põletada.

Kepikõnd sobib samuti hästi just spordiga alustajatele. Koormus liigestele, lihastele, sidemetele on väiksem kui jooksmisel. Ka suurem kehakaal ei koorma liigeseid.

Jooksmine

Jooksmine aitab tugevdada meie tervist, suurendada töövõimet, ennetada haigusi, vähendada stressi. Jooksmisel on hea koormus meie liigestele, sidemetele, kõõlustele, lihastele. Kuid ma vajame ka tugevaid jalalihaseid, et organism koormuse vastu võtaks. Tugevad tuhara-, kõhu- ja seljalihased aitavad stabiliseerida meie vaagnavöödet ja rindkere. Seeniorieas alustajad peaksid esmalt siiski tervisekõnni, kepikõnni ja suusamatkadega alustama, alles seejärel jooksmisega. Peaksime kasutama kindlasti õigeid jooksu jalanõusid, kuid asfaldil ei soovitata siiski joosta. Jooksmine võib vahelduda käimisega.

Jooksmisel on töös ligi 70% meie lihastest, me tugevdame oma sääre, reie ja tuharalihaseid. Samuti tugevdame me südame – vereringet ja hingamist. Joostes madala intensiivsusega ca 60% maksimaalsest kasutame enam kui poole energiast rasva ainevahetuses. Energiaks kulutame umbes 500 kalorit, kuid energiakulu võib olla ka üle 1000 kalori.

Jalgrattasõit

Jalgrattasõit on väga sobiv vastupidavusala, kuigi koormab suhteliselt vähe liigeseid, luustikku, kõõluseid ja lihaseid. Enam soovitav on jalgrattasõit siiski edasijõudnud vanemaealistele. Istudes langeb enamus meie keharaskusest sadulal, seega on jalgrattaga sõitmine väga sobiv ka ülekaalu korral. Võrreldes käimise ja jooksmisega on erinevus suur, seal langeb suur koormus just jalgadele. Kui oleme olnud haige või vigastatud, või alles alustame selle spordialaga, on meil võimalus ise oma koormuse tugevust reguleerida. Me saame tugevdada oma vastupidavust, kuid ka jalgade jõudu. Samuti võime jalgrattasõitu teha ka terviseklubis või kodus, kasutades selleks spetsiaalseid veloergomeetreid.

Jalgrattasõidul on töös ligi 50% meie lihastest, sealjuures on jalalihased koormatud säärest kuni tuharateni. Sõites kiirusega 60 pööret /min arendame me vastupidavust ning tugevdame lihaseid. Kui aga kiirusega 80 – 90 pööret /min, on suur koormus ka meie südamelihasel, et transportida verd, hapnikku ja energiaaineid lihastesse. Sobiv koormus on 60 – 80% maksimaalsest südame löögisagedusest, kestvus 30 – 60 min. Energiakulu jalgrattasõidul jääb olenevalt koormusest vahemikku 170 – 900 kalorit tunnis.

Kui tahate sõita võimalikult lõdvestunud selja, õlavöötme ja käelihastega, peaksite istuma sirge seljaga. Juhtraud peaks sel juhul olema 10 – 20 cm sadulast kõrgemal. Nii peaksid istuma just algajad ja vanemad inimesed. Samuti  peaks peas olema ka vastav kiiver.

Suusatamine

Suusatamine on lihtne ja meeldiv spordiala, kuid seeniori eas on soovitav enam siiski edasijõudnule. Kindlasti peaksid meie jalad ja käed küllaldaselt tugevad olema, et tehniliselt õigesti suusatada. Kui me aga varem pole murdmaasuusatamisega tegelenud, võiks alustada suusamatkadega. Kindlasti on kasu ka eelnevalt tervisekõnni, kepikõnni, jooksmisega tegelenutel. Suusatamisel on koormatud ligi 90% meie lihastest, see on ka hea jõutreening vanemas eas inimestele. Paljud meie liigesed saavad suusatamisel hea koormuse ning on kasulik ka tervislikult. Suusatamine tugevdab seljalihaseid, eriti uisusammul suusatades. Me kulutame küllaldaselt energiat – 700 – 1250 kalorit. Kuna suusatamine liigeseid ei kurna, on spordiala sobiv ka ülekaalu korral.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee