Programmid | Sinu treener

Ujumine algajale 

Liigume.ee, 8. juuli 2015, 12:27
Eesmärk – suuta 4 nädala pärast ujuda 1000 meetrit kolme tsüklina.

1. NÄDAL

Esmaspäev (15 – 20 min) - 50m soojendusujumine - 5 – 10 min ujuda lemmiktehnikaga 50 m ujulas, iga lõigu järel 30 sek paus - 50 m taastav ujumine
Teisipäev (15 – 20 min) - 50 m soojendusujumine - 10 – 12 min ujuda lemmiktehnikaga 50 m ujulas, iga lõigu järel 30 sek paus - 50 m taastav ujumine
Kolmapäev - vaba
Neljapäev (25 – 30 min) - 75 m soojendusujumine - 4 x 50 m vaheldumisi rinnuli- ja seliliujumine - 50 m taastav ujumine
Reede (40 – 50 min) - sportmängud – tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm
Laupäev (45 – 60 min) - aktiivne puhkus – veeprotseduurid, massaaz, sauna jm
Pühapäev (ca 35 min) - 75 m soojendusujumine - 10 – 12 min ujuda lemmiktehnikaga, ilma pausita - 75 m taastav ujumine

2. NÄDAL

Esmaspäev (30 – 35 min) - 75 m soojendusujumine - 10 – 15 min ujuda ilma pausita - 75 m taastav ujumine
Teisipäev - vaba
Kolmapäev (30 – 35 min) - 75 m soojendusujumine - 3 x 75 m ujuda rinnuli, vabalt, selili, paus 30sek - 75 m taastav ujumine
Neljapäev (30 – 35 min) - 75 m soojendusujumine - 15 min ujuda ilma pausita - 75 m taastav ujumine
Reede (45 – 60 min) - aktiivne puhkus – veeprotseduurid, massaaz, sauna jm
Laupäev (40 – 50 min) - sportmängud – tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm
Pühapäev (ca 35 min) - 75 m soojendusujumine - a 6min ujuda erineva tehnikatega - 75 m taastav ujumine

3. NÄDAL

Esmaspäev (35 – 40 min) - 75 m soojendusujumine - ujuda 50 m, seejärel 75 m, seejärel 50 m, paus lõikude vahel 20 sek - 10 min ujumine, ilma pausita - 75 m taastav ujumine
Teisipäev (45 – 60 min) - aktiivne puhkus – veeprotseduurid, massaaz, sauna jm
Kolmapäev (30 – 35 min) - 75 m soojendusujumine - 20 min ujuda ilma pausita, vahetada ujumisstiile - 75 m taastav ujumine
Neljapäev - vaba
Reede (35 – 40 min) - 100 m soojendusujumine - ujuda 50 m, siis 75 m, siis 100 m, pausid 30sek, 2 seeriat - 100 m taastav ujumine
Laupäev (40 – 50 min) - sportmängud – tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm
Pühapäev (30 - 40 min) - 100 m soojendusujumine - 25 min ujuda ilma pausita - 150 m taastav ujumine

4. NÄDAL

Esmaspäev (35 – 45 min) - 100 m soojendusujumine - 25 – 30 min ujuda ilma pausita - 150 m taastav ujumine
Teisipäev - vaba
Kolmapäev (35 – 45 min) - 100 m soojendusujumine - ujuda 25 m, 50 m, 75 m, 50 m, 25 m, paus lõikude vahel 20sek - 150 m taastav ujumine
Neljapäev (35 – 45 min) - 100 m soojendusujumine - 4 x 75 m rinnuli või selili - 150 m taastav ujumine
Reede (40 – 50 min) - sportmängud – tennis, sulgpall, jalgpall, võrkpall jm
Laupäev (45 – 60 min) - aktiivne puhkus – veeprotseduurid, massaaz, sauna jm
Pühapäev (40 - 50 min) - 100 m soojendusujumine - ujuda 25 min, ilma pausita - 150 m taastav ujumine

Eeltoodud 4-nädala treeningprogramm on mõeldud ujumisega alustanud tervisesportlastele. Kui suudate treeningplaani täita, olete võimeline 4 nädala pärast läbima kolme lõiguna 1000 meetrit. Kuna treeningplaan on mõeldud algajatele, peab ka pulsisagedus harjutamisel suhteliselt madal olema. Edaspidi võite juba treeningkoormust suurendada.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee