Programmid | Sinu treener

Rulluisutamine 

Liigume.ee, 8. juuli 2015, 12:18
Rulluisutamine kuulub nende tervislike spordialade hulka, mis ei koorma liigselt liigeseid ja on seetõttu sobiv ka kergelt ülekaalulistele.

Kui liigset kehakaalu on tekkinud palju, võiks esialgu siiski teiste spordialadega (ujumine, jalgrattasõit) alustada. Paljudele jooksmisel põlve-, puusa- või hüppeliigese valusid tundnud tervisesportlastele on rulluisutamine hea vaheldus oma põhivastupidavuse suurendamiseks. Seoses keharaskuse regulaarse ülekandumisega ühelt jalalt teisele ei lange liigestele liialt suurt koormust, võrreldes näiteks jooksmisega. Seega on spordiala sobiv ka neile, kel nõrgad liigesed või sidemed.

Rulluisutamine on hea vaheldus teiste alade harrastajaile. Lihaskoormus on rulluisutamisel pigem sarnane suusatamisega kui jooksmisega, kuid täiendav tugev koormus reielihastele, puusalihastele ja selja alaosa lihastele on jooksjaile omakorda kasulik.

Rulluisutamise positiivne mõju

Rulluisutamine mõjub positiivselt südame - vereringele, aidates suurendada organismi vastupidavust. Lisaks parandab rulluisutamine meie liikuvust, tasakaalu ja koordinatsiooni. Alustada võib rulluisutamisega ka 50 - aastaselt, tähtis on uisutada tehniliselt õigesti.

1. vähene koormus hüppeliigestele, põlvedele ja seljale;
2. suurendab aeroobset töövõimet;
3. tugevdab jalalihaseid, reielihaseid ja puusalihaseid;
4. muudab rasvaainevahetuse ökonoomsemaks;
5. kuuma ilmaga on paljudele soodne tänu tuule jahutavale toimele;
6. sobiv spordiala ülekaalulistele.

Energiakulu (kcal / tunnis)
Kehakaal(kg) 50 60 70 80 90 100
Kiirus 14,5 km / t 357 428 500 571 643 714
Kiirus 20,9 km / t 598 717 837 956 1076 1194
Kiirus 24,1 km / t 717 860 1004 1147 1291 1434


Oluline on õige varustus

Rulluisutamisel on oluline kindlasti varustus - rulluisud, tugikaitsed ja kiiver. Enamus rulluiske on pidursüsteemiga. Rulluiske on mitmeid erinevaid variante - harrastusrulluisud (4 rattaga), treeningrulluisud, võistlusrulluisud, hokirulluisud, iluuisutaja rulluisud. Saapad peaksid kindlasti olema parajad ja tugevasti jalas, algajale ei soovitata liiga kiireid rattaid. Rattad on erinevad, sõltuvalt sellest kas harjutame asfaldil, puupõrandal, tsementkattel jm. Koos rulluiskudega tuleb muretseda randmekaitsed, põlvekaitsed, küünarnukikaitsed, kiiver. Täpsemat teavet saate aga loomulikult spordipoe müüjatelt.

Sõidutehnikat peab kindlasti korralikult valdama

Esmalt tuleb kindlasti selgeks õppima õige sõidutehnika, vastasel juhul võivad kiiresti tekkida vigastused - küünarvarreluu murrud, näo marrastused, hüppeliigese vigastused. Vale kehaasend võib põhjustada pinge alaseljas.

Rulluisutaja peab valdama korralikult nii põhisammu, õiget kukkumist, püsti tõusmist, pidurdamist, erinevaid sõiduviise. Õige kukkumine on oluline just võimalike vigastuste ärahoidmiseks. Seepärast ei tohiks kunagi uisutada märjal asfaldil, veeloikudes, liivasel pinnasel. Rataste haakumine pinnasega on neil juhtudel nõrk, jalad libisevad ja võib kergesti kukkuda. Uisutamisel peavad põlved alati olema veidi kõverdatud, mitte uisutada sirgete jalgadega. Jälgida tuleb oma õiget kehahoidu.

Esmalt tuleb selgeks õppida põhiasend - jalad on õlgade laiuselt nn. V - asendis, põlved ja puusad kergelt painutatud, käed küünarliigesest painutatud ja ülakeha kergelt ette suunatud. Sellisest põhiasendist saab algaja õppida nii õiget äratõuget, uisutamist, kukkumist.

Õppima peab ka õiget kukkumist. Kindlasti ohutum on kukkuda ette, kui taha või küljesuunas. Tuleb üritada kukkuda nii, et esmalt puudutavad maad põlved, seejärel küünarvars ja viimasena käed.

Suurimaks probleemiks algajale rulluisutajale on õige pidurdamine. Pidurdamiseks on mitu võimalust. Kannaklotsiga ja T-stopiga on hea pidurdada aeglasel liikumisel, kiiremal liikumisel on võtted keerulisemad. Kannaklots on kinnitatud rulluisu raami tagumise otsa ja saapakanna külge. Tavapidurduse korral lükata kannaklotsiga uisk veidi ettepoole, tõsta saapanina ning vajutada kannale, keharaskus on teisel jalal.

T-stopiga pidurdavad kogenud rulluisutajad, aga see nõuab väga head tasakaalu tunnetust. Raskuskese viia ühele jalale, teine asetada taha risti liikumissuunaga ja suruda uisu ratastele. Kuid lihtsaks variandiks on kindlasti teha väike lõpuring, samuti võib sõita lihtsalt murule, mis algajal samuti hästi pidurdada aitab.

Seejärel tuleb selgeks õppida juba õige liikumine. Harjutamisel tuleb alati arvestada ka suure liiklusega teedel, parem on selliseid teid siiski vältida. Ohutuse huvides tuleks pimedas harjutades võtta kaasa tuled ja helkurid. Vältima peaks ka sõitu kaldteel, juba tee väike langus põhjustab liigselt suure hoo ja pidurdamisega on suuri raskusi.

Ära ei tohi unustada treeningueelset ja -järgset soojendust, venitusharjutusi on vaja teha nii rinna-, selja-, puusa-, reie eesmistele, tagumistele ja sisekülje lihastele.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee