Foto: Pexels
Silja Paavle 12. mai 2022 17:28

Peagi saabuv rannahooaeg ning mahavõetud piirangud innustavad inimesi taas enda välimuse eest hoolt kandma. Millise treeningkavaga alustada jõusaalis, soovitab personaaltreener Gert Koovit.

Jõusaali suundudes tee 5-10 minutit soojendust jooksulindil kõndides või velotrenažööril vändates. Tempo peaks olema mõõdukas – selline, et kergelt ajab hingeldama, kuid hinge kinni et võta.

Seejärel tee läbi järgmine kava:

·       Kükid keha raskusega jalgade treenimiseks (15 korda, 2 seeriat)

Pane tähele: jalad peaksid olema harkis õlgadest veidi laiemalt. Alla liikudes ära lase põlvel liikuda kaugele üle päkkade. Hoia päkad ja põlved alati ühel joonel, kükki laskudes suru põlved lahku. hoia ülakeha püstises asendis

·       Jalapressil jalgadega surumine jalgade treenimiseks (15 korda, kaks seeriat)

Pane tähele: jalapressi raskus olgu selline, et suudaksid pärast seeria läbimist teha veel kolm-neli harjutust. Surudes kõverda põlved kuni 90 kraadi, ära jalgu täiesti sirgeks lükka ning suru kogu aeg läbi täistalla.

·       Puusatõsted pingil lamades tuharalihaste treenimiseks (15 korda, kaks seeriat)

Pane tähele: algajana treeni oma keha raskusega. Hoia põlved 90 kraadi kõverdatud, suru keha nii kõrgele üles, et ülakeha ja reied moodustaksid ühtse joone ja hoia jalad täistallal.

·       Plokkpingil istudes laia haardega ploki allatõmbed rinnale ülaselja lihaste treenimiseks (15 korda, kaks seeriat)

Pane tähele: kalluta keha kergelt taha poole ning tõmba käepide alla kaela suunas, samaaegselt tõmba õlad taha alla kokku.

Personaaltreener Gert Koovit

Foto: Erakogu

* Kätekõverdused rinnalihaste treenimiseks (10-20 korda, kaks seeriat)

Pane tähele: tee kätekõverdusi kas põlvedele toetudes või jalgu sirgena hoides. Hoia ülakeha ja jalad ühel joonel, alla liikudes võta puusad ka kaasa ning hoia kõhulihas pinges.

·       Seistes hantlite tõstmine kõrvale õlalihaste treenimiseks (15 korda, kaks seeriat)

Pane tähele: hoia küünarnukid kergelt kõverdatud, harjutust tehes hoia head rühti - suru õlad taha, käsi kõrvale tõstes liiguta neid kuni õlgade kõrgusele.

·       Seistes ploki alla surumine triitsepsite treenimiseks (15 korda, kaks seeriat)

Pane tähele: hoia küünarnukid tihedalt vastu keha, suru käed alla täiesti sirgeks ning käsi kõverda nii kaugele, et saad peaaegu rinda puudutada.

·       Rippudes jalgade/põlvede tõstmine kõhulihaste treenimiseks (15 – 20 korda, kaks seeriat)

Pane tähele: kui harjutus tundub hirmus raske, tõsta üles vaid põlved. Jalad langeta neid kontrolli all hoides ilma alt hoogu võtmata.

Gert Koovit paneb südamele, et treenides ära unusta vett juua. Ning treenida ei tohiks kiirustades - katsu kõikide harjutuste ajal hoida tehnika nii korralik, kui vähegi suudad.