Venitusharjutused | Sinu treener

Treeni targalt: venitamise põhitõed 

Toimetas Silja Paavle, 18. november 2021 23:08
Foto: Unsplash

Õigesti sooritatud venitusharjutused aitavad taastada lihas-sidekoestruktuuride optimaalse pikkuse, aidates parandada sooritusvõimet ja vältida vigastuste tekkimist. Põhitõed, mida end venitades silmas pidada, on:

• Kergeid venitusharjutusi võib teha igal ajal.

• Venita kindlasti enne ja pärast füüsilist koormust.

• Koormuse eel venitama asudes tee esmalt kerge soojendus.

• Koormuse eel väldi tugevat ja pikka staatilist venitust (tee nõtkeid liigutusi).

• Staatilisi venitusharjutusi tee pärast pingutuse lõppu.

• Venita ühte lihast või lihasgruppi korraga.

• Suuri lihaseid ja lihasgruppe venita pikemalt kui väiksemaid.

• Hoia lihast venituse ajal võimalikult lõdvestunult.

• Venituse tugevus peab venituse jooksul tõusma.

• Kui üks kehapool tundub jäigem, venita seda enne elastsemat kehapoolt.

• Venita pigem jäigemana tunduvaid lihasgruppe kui neid, mis venivad niigi hästi.

• Venituse ajal hinga rahulikult.

• Väldi äkilisi ja järske liigutusi ning asendeid, mis tekitavad valu.

Ühe venituse kestus võiks olla 20-30 sekundit. Kui oled spordiga alustamas, siis esimestel nädalatel võiks ühe venituse kestus olla 10-15 sekundit.

Venitusharjutuste kompleks võtab aega 12-20 minutit. Tugeva koormuse lõpus tee kompleks läbi 2-3 korda.

Kõige efektiivsem on kombineerida venitamist lihashooldusega massaažirulli abil. Eriti tõhus on PLV (pingutus – lõdvestus – venitus) meetod, kus venitusasendis pingutatakse lihast isomeetriliselt (asendit mitte muutes) 5-10 sekundit, millele järgneb lõdvestus ja uus venitusasend. PLV meetodi kasutamine nõuab esialgu füsioterapeudi juhendamist.