Liikumine ja tervis | Sinu treener

FOTOD | Vaata, milliste harjutustega saad leevendada kaelavalu  

Silja Paavle, 10. märts 2021 11:17
Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru
Aasta aega kestnud tihe kodukontorite periood ja vähem võimalusi ergonoomiliseks töökeskkonnaks toob füsioterapeutide ja abivahendispetsialistide juurde kaela- ning seljavalude käes kannatajaid. Samas saab igaüks endale ka ise valudest vabanemiseks lihtsate harjutuste ja jalutuskäikudega abiks olla.

Üha sagedamini pöördutakse ka abivahendikeskusesse küsimusega, millised vahendid aitaksid tulla toime pingetega ülakehas ja õlavöötme piirkonnas ning kuidas leida tarvikuid igapäevatoiminguteks olukorras, kus selg on valust kangeks jäänud. “Nende tervisehädade leevendamiseks on olemas mitmeid igapäevaseid abivahendeid, kuid oluline on selgitada välja probleemi põhjus ning teha korrektuure oma igapäevastesse harjumustesse,” paneb Invaru abivahendikeskuse füsioterapeut Liis Pilt südamele.

Kuigi üha leviv “nutikaela” mõiste võib oma kõla tõttu tunduda pigem kaasaja probleemina, mille põhjuseks on pidev nutiseadmete vaatamisest tingitud sundasend, on füsioterapeutide sõnul tegemist tegelikult juba vanema vaegusega. “Ka enne nutiajastut tehti tegevusi, mis nõudsid kaela painutamist pika aja vältel - olgu nendeks siis male, kudumine, lugemine või hoopis liini- ja põllutööd. Samuti on valusid kaelas seostatud halva rühiga, aga ka sellel seosel pole otseselt teaduslikku kinnitust,” kirjeldab Medirise Erakliiniku füsioterapeut Indrek Lätt, kelle sõnul on rüht tingitud paljudest erinevatest aspektidest nagu tööasend, geneetika, harjumused, aktiivsus või ka meeleseisund.

Lätt lisab, et statistika kohaselt on kaelavalude sagedus viimase 20 aasta jooksul oluliselt kasvanud ning eeskätt just kõrgema sissetulekuga riikides ja passiivse eluviisiga inimeste seas. “Kaelavalude korral polegi küsimus ehk nii väga rühis või kaela asendis, vaid pigem inimeste harjumuses ennast liigutada kogu päeva vältel,” märgib Lätt. “Inimesed, kes istuvad tööl ühes asendis kaheksa tundi, ei saa teha kogu päeva vältel kestnud liikumatust tasa ka tund aega kestva tervisejooksuga. Nii kaela kui kogu ülejäänud keha puhkamiseks tuleb teha kogu päeva jooksul “mikropause” ja vahetada asendeid regulaarselt mugavama vastu,” paneb Lätt südamele.

Kaelavaludest päästab vaid pidev liikumisharjumus

Kümme aastat füsioterapeudina tegutsenud Maarja Kivistiku sõnul esineb korduvaid kaelavalusid koguni igal viiendal tööealisel inimesel, mistõttu on äärmiselt oluline harjutada end liikuma ka töö juures, koolis või kodus. “Füsioterapeut, kiropraktik või massöör saab aidata küll mõista, miks on valu tekkinud ning kuidas seda leevendada - kas siis harjutuste, massaaži või manuaalteraapia abil. Aga probleemist vabanemiseks tuleb siiski ise endale aktiivne liikumisharjumus kujundada,” rõhutab Mediris Erakliinikus tegutsev Kivistik.

Kaelavalu leevendamiseks pole vaja Kivistiku sõnul ühtki “spetsiaalset” füüsilist tegevust või spordiala - piisab sellest kui inimene valib endale meelepärase liikumistegevuse ja teeb seda järjepidevalt. “Täiskasvanud inimene peaks harrastama ühes nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat liikumist - selleks sobib hästi jalutamine või majapidamistööde tegemine. Alternatiiviks oleks nädala jooksul 75 minuti jooksul tehtud kõrge intensiivsusega treeningud - näiteks jooks või pallimängud. Lisaks tuleks teha kaks korda nädalas suuremate lihasgruppide jõuharjutusi,” selgitab Kivistik.

“Tihtipeale proovivad inimesed saada oma mõõduka liikumisvajaduse täis jalutades ja päevas eesmärgiks seatud sammude numbrit püüdes või koduseid töid tehes. Paraku jääb jõuharjutuste tegemine praktikas üldjuhul siiski väheseks,” tõdeb füsioterapeut, kelle sõnul võiks lisada igapäevaselt lisaks jalutuskäigule ka mõned kodused harjutused näiteks oma keharaskuse või lihtsa abivahendiga.

Liikuda saab lisaks spordisaalile ka kodus või kontoris

Nii kodus kui ka näiteks kontoris lihtsamate harjutuste jaoks treening- ja taastusabivahendeid pakkuva Invaru abivahendikeskuse füsioterapeudi Liis Pildi sõnul on huvi lihtsamate vahendite vastu nagu kummilindid, massaažipallid või võimlemispallid koroona ja kodukontorite sagenemise perioodil mõnevõrra tõusnud. 

“Võimalusi treenimiseks leidub ka siis kui spordisaalid on kinni ning selleks pole vaja ilmtingimata koju suurt trenažööri muretseda. Pigem on võtmekohaks suutlikkus mõned lihtsad harjutused ja igapäevane liikumine endale järjepidevaks harjumuseks kujundada,” selgitab Pilt. "Erinevate treeningvahendite kasutamine muudab harjutused põnevamaks ja efektiivsemaks ning on head motivaatorid regulaarseks treenimiseks."

N-ö nutikaelaga kaasnevatest hädadest vabanemiseks ja nende ennetamiseks soovitavad Medirise Erakliiniku füsioterapeudid lihtsate abivahenditega liikuvus- ja jõuharjutusi ülakeha piirkonnale:

Harjutus 1: Kinnita kummilint või lintekspander kapi või ukse külge ja tõmba silmade piirini nii, et küünarnukid ei vajuks alla ning abaluud seljal liiguksid kokkupoole. Tee tõmmet 10 korda ja korda harjutust koos pausidega kolmel korral.

Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru
Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru

Harjutus 2: Aseta üks põlv maha ja teine jalg toeta jalalabale. Pane kõverdatud põlve poolne käsi tasakaalu saavutamiseks puusale, teise käega haara maha toetatud põlve alla seatud kummilindist ning suru käsi lindiga suunaga üles, hoides õlavart võimalikult pea lähedal. Tee mõlema käega 10 surumist ja korda harjutust koos pausidega kolmel korral.

Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru
Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru

Harjutus 3: Olles põlvituses, toeta peopesad suurele võimlemispallile, seejärel rulli end sirge seljaga kõhulihaseid ja tuharaid pingutades palli peal ette nii, et küünarnukid toetuksid pallile ning seejärel jälle tagasi - et toetuksid vaid peopesad. Tee liigutust 8 korral ja korda kolm korda. Palli saad kasutada nii töö juures kui kodus. Näiteks seisa vahepeal püsti, istu mõnda aega pallil ja siis jälle toolil. Neid asendeid regulaarselt muutes annad kehale vaheldust.

Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru

Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru

Harjutus 4: Olles põlvituses, tõmba kummilinti puusa juurest vastasõla poole diagonaalselt. Samal ajal hoia kõht tugevana ja tuharad pingul. Tee harjutust kummagi käega 8 korda ja korda mõlema käe puhul kolmel korral, koos pausidega.

Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru
Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru

Harjutus 5: Mine selili põrandale ja paiguta selja alla vahurull, käed aseta sõrmseongus kukla taha. Siruta vahurulli peal asuvat rindkeere nii, et kõik selle piirkonnad saavad venitatud ja lõdvestatud. 

Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru
Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru

Harjutus 6: Toeta selg pallile ja pane jalatallad maha, pea hoia kehaga paralleelselt. Keera pead vasakule ja paremale, samal ajal lõuga rinnal hoides ja justkui “lõualotti” tekitades. Lisaks võid painutada pead ühele ja teisele küljele. Tee harjutusi mõlemale poole 10 korda.

Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru
Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru
Harjutused, millega saad leevendada nutiseadmete kasutamisest põhjustatud valu.Foto: Invaru

“Pidev keha liigutamine ja lihtsate harjutuste muutmine harjumuspäraseks aitab lisaks juba tekkinud valude leevendamisele edaspidigi erinevaid probleeme ennetada, ka juhul kui kodukontorite ajastu kestab praegusel viirusperioodil veel mõnda aega,” märgib Lätt.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee