Sinu spordiala | Sinu treener

Esimest korda matkale? Siit saad mõned head soovitused! 

Toimetas Silja Paavle, 8. juuli 2020, 10:15
Uuringute kohaselt muudab igapäevane värskes õhus viibimine inimese rahulikumaks ja õnnelikumaks.Foto: Erakogu
Looduses liikumine parandab keskendumisvõimet ja mälu, maandab sisemisi pingeid ja argipäeva ärevust.  Suvised metsa- ja rabamatkad on parim viis looduses liikumise harjumuse juurutamiseks. Fjällräveni matkaeksperdid toovad algajatele matkasellidele välja viis lihtsalt nõuannet, millele matkama minnes tähelepanu pöörata.

1. Vali sobiv riietus

Matka planeerimine algab sobilikest riietest ja jalanõudest. Esimene kiht riideid võiks olla pigem sportlikud ja mugavad ning laskma vabalt liikuda. Välimine kiht peaks olema ilmastikukindel ehk vastupidav ka vihmas, tuules ja äikesetormis. 

Kõige olulisem roll on siiski jalanõudel. Spordi- ja vabaajajalanõudel on tihti pehme tald, mis vihmase ilma korral pole sobiv lehtede, puujuurte ja mudaga kaetud libedatel metsateedel kõndimiseks. Vali matkamiseks veekindlad matkajalatsid, millel on mugav sisetald ning hea haardevõimega välistald. Matkajalatseid tehakse ka vastavalt hooajale – sügisel ja talvel vali jalanõud, mis hoiavad sooja ja lasevad läbi õhku ning suvel jalanõud, mis on kaalult kerged ja hingavad.

2. Matkarada vali vastavalt füüsilisele võimekusele

Kuigi 372 kilomeetri pikkune tervet Eestit läbiv Oandu-Aegviidu-Ikla matkarada võib tunduda ahvatlevana, tasub algajal matkasellil alustada lühematest distantsidest. Esimesteks matkadeks eelista laudtee või piiritletud teega spetsiaalseid matkaradu, mille pikkus jääb 5 ja 10 kilomeetri vahele, vahvat ja mitmekesist avastamist pakuvad näiteks Männikjärve matkarada Jõgevamaal, Kütioru matkarada Võrumaal ning Valgejärve matkarada Harjumaal. 

Arvesta, et 10 kilomeetrit pikk jalutuskäik asfaltkattega linnateel ei ole võrreldav sama pika distantsiga metsas või rabas. Linnateedel läbime me tunniga keskmiselt 5-6 kilomeetrit, soises rabas või ebaühtlasel metsarajal sama ajaga aga 3-4 kilomeetrit või isegi vähem. 

Pikematele matkadele tasub kaasa võtta kepid. Kepikõnd vähendab koormust puusa- ja põlveliigestele ning suurendab lihaste tööd ülakehas, andes liikumisele juurde rütmi ja kindlust. Kepid hoiavad ka rühi sirgena, õlad õiges asendis ning lihased loomulikus liikumises. Pikemate distantside puhul vähendavad kepid oluliselt ka füüsilisest koormusest tingitud väsimustunnet ja tagavad parema hingamisrütmi.

3. Matkaplaanid olgu vettpidavad

Enne rabasse või metsa tormamist tasub tutvuda raja plaaniga, vajadusel võib küsida lisainfot kohalikelt elanikelt või matkateemalistest netifoorumitest. Kui plaanid liikuda mittemärgistatud rajal, siis ära jää lootma telefoni GPS-ile, vaid hoia endaga kaasas ka paberkaart või kompass. Vaata enne minekut ka ilmateadet, kui matka ajal kõrges metsas ähvardab äikesetorm, võiks matka pigem edasi lükata. Kuuma ilmaga varu kotti tavapärasest rohkem vett, et vältida ülekuumenemist ja päikesepistet, iga ilmaga võiks olla kaasas kõrge faktoriga päikesekaitse ja sääsetõrjevahend.

4. Seljakott vali vastavalt distantsile

Parim kott matkaks on seljakott, mis istub hästi seljas ning on varustatud mugavate rihmadega, mis ei sooni õlgu. Ühepäevasele matkale on sobilik kaasa võtta 18-30 liitrit mahutav seljakott. Mitmepäevasele matkale, mis hõlmab endas ka telkimist, on heaks valikuks 30-55 liitrit mahutav seljakott.

Seljakotti paki kindlasti kaasa väike esmaabikarp, kuhu varu valuvaigisteid, sidemeid, mõni põletikku leevendav salv, allergiatablette, käärid ja taskunuga. Suvel olgu kotis ka vähemalt 30 SPF-kaitsega päikesekaitsekreem, mida peaks kandma näole ja käevartele pool tundi enne matkarajale minekut.           

5. Puhka, söö ja joo vett

Korralik matkapäev võiks hõlmata endas 6 tundi füüsilist aktiivsust ning hea on rajale suunduda  pigem vara kui hilja, nii ei ole ohtu end keset ööd pimedast metsast leida. Lühikeste distantside puhul tasub puhkehetki planeerida sagedamini, kuid hoida need lühikestena, sealjuures lõunapaus võiks olla nendest pikim, et anda organismile piisavalt energiat.

Iga tunni kohta võiks puhata viis minutit. Puhkehetkel istu maha, võta jalanõud jalast ja kott seljast, joo vett ning luba endale kerge vahepala. Matkaooteks sobivad pähklid, kuivatatud puuviljad või energiabatoonid, mis annavad vajalikku energiat kuni järgmise puhkepausini. Samuti pole nende toitude puhul riknemis- või lekkimisohtu. 

Väga oluline on pidev vee tarbimine, isegi kui janu ei ole. Täiskasvanud inimene võiks toidust ja joogist saada iga päev kätte vähemalt 2 liitrit vett, suuremad lapsed poolteist liitrit. Sealjuures on oluline meeles pidada, et ka kõik toidud sisaldavad vedelikku ning tarbitav veekogus sõltub sellest, mida matkapäeval süüakse.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee