Jaga:     
Uudised

Kasuta võimalust! LANGETA –5, –10 või –15 kg!

Sul on üle 5, 10 või 15 kg? Siis võta midagi ette juba täna! Paremat aega kui praegu ei tule! Siit leiad kuldaväärt suuniseid ning trennikava toitumis- ja tervisenõustajalt Henri Ruulilt.

1. Unusta kalorite lugemine! “Teeme ühe asja kohe selgeks – unustame ära kalorite lugemise. See ei tööta üldse,” ütleb Henri Ruul. “Isegi lapsed koolis teavad une pealt päevast kalorinormi, aga kas see tähendab siis, et kui sööd 2000 kcal piires, oled Miss Tervislik? Kaugeltki mitte! Pole ju ükskõik, kas saad 500 kilokalorit friikartuleid või porgandeid süües – juba koguseliselt on suur vahe sees, pluss toiteväärtuse totaalne erinevus. Porgandites on vitamiine ja mineraalaineid, teises hunnikus on neid aga suhteliselt piiratult. Seega kalorite lugemine ei ole vajalik!”

2. Unusta kaalunumber! Kaalunumber on Henri Ruuli sõnul üks äärmiselt halb motivaator, eriti naistel. “Kui keskenduda kaalunumbrile, on see nagu kinnisidee – nähakse ainult seda. Näiteks kui mul on kliendi kaalumine pärastlõunal, siis võib ta jätta hommiku- ja lõunasöögi vahele, et kaaluda toidu arvelt sellel hetkel vähem.” Selline kaalu pärast hullumine viib aga keha stressi ja kaalulangetamise seisukohalt pole see sugugi soodne seis.

3. Jälgi mõõte! Henri teeb ettepaneku võtta kasutusele hoopis tõhusamad näitajad: rasvaportsent, ümbermõõdud, enesetunne, enesearmastus, trennisuutlikkus. Nädalad ei ole vennad ja kui kaalunumber ei lange, võib väheneda motivatsioon. Kaalunumber ei tohiks seepärast olla ainuke eesmärk. Näiteks kui naine võtabki alla soovitud 5 kilo ja pole ikka rahul, kui ennast peeglist vaatab, pole sel ju mõtet. See nädal, kus kaalunumber ei muutu, ei pruugi olla kuigi masendav, kui märkad, et näiteks vööümbermõõt on vähenenud või oled trennis võimekam kui varem. Henri teab, et enamiku naiste jaoks on tohutuks motivaatoriks keha kompositsiooni muutus. “Paljusid ei heiduta karvavõrdki, et kaalunumber on täpselt sama mis eelmisel nädalal, kui ta samal ajal mahub number väiksematesse riietesse. Ja seda tuhinat ja sära jagub siis veel pikaks ajaks!”

4. Imevahendeid pole! Kõige rumalam oleks jääda lootma mingile võluvahendile või imedieedile. “Tasub mõelda loogiliselt: kui oleks üks dieet või imevahend, mis päriselt töötaks, siis poleks meil ju ühtegi ülekaalulist.” Ka ei arva Henri, et kaalulangetamise pärast peaks võtma toidulisandeid või vitamiine. Ta pole nende vastu, kuid neid saab soovitada igale inimesele personaalselt.

5. Ära looda ainult trennile! Kaalu langetades on täiesti mõttetu loota vaid treeningule. “Pole olemas sellist numbrit, et tee x arv trenne nädalas ja võid süüa, mida tahad,” ütleb Henri veendunult. Tuleks eelistada treeninguid, mis meeldivad, sest jätkusuutlikkus on kaalu langetamisel ja hoidmisel võtmesõna. Maha võtta on võimalik ka ilma trennita, kuid kõige tõhusamalt toimib siiski õige toitumine kombineerituna treeninguga. “Kui eesmärk pole ainult kaalunumber, vaid näiteks keha kompositsiooni ja hoiaku muutmine, tuleb siiski ka trenni teha. Aga siiski, toitumine on number üks!”

6. Vali õige trenn! Palju on räägitud aeglase pulsiga treenimisest, mis aitab rasvu põletada. Tunduvalt efektiivsem on teha aga intensiivset trenni. Nii toimub rasvade põletamine ka pärast trenni, treeningu ajal kulutame aga süsivesikute varusid, mis ühtlasi aitavad mõjutada hormoonide regulatsiooni ning kujundada organismis kaalu kaotamise keskkonda. “Eesti naised on muu maailmaga võrreldes üliheas vormis ja seetõttu suudavad ka intensiivselt treenida. Mul on Rwandas olnud kliente, kes teevad päevas 900 sammu. Kui soovitan neil jala neljandale korrusele minna, küsivad nad trenniriideid. Need ei olegi maailmas väga erandlikud näited.”

Loomulikult võib teha ka kaks tundi aeglase pulsiga trenni, kuid see pole tänapäeva kiire elutempo juures kuigi jätkusuutlik. Pärast intensiivset trenni soovitab Henri võtta mõne puuvilja ja väikese valgulise ampsu. Rahulikuma treeningu järel pole selleks vajadust. Juua võiks vett. “Vesi on kõige parem vedelik, raskematel treeningutel on omal kohal ka spordijook.”

7. Pea meeles hormoone! “Hormoonid ei mölla ainult põhikooliõpilastel, vaid meil kõigil!” Need mõjutavad meie stressitaset ning see omakorda meie insuliinitaset ja selle kõikumist. “Kui insuliin on n-ö üleval, on rasvade põletamine takistatud.” Stress on ka üks põhjus, miks ei peaks kaalulangetamisel liialt kilodele keskenduma. Kvaliteetne uni on samuti väga oluline.

8. Arvesta organismi piiridega! Väga oluline on mõista, et kui me tahame vabaneda üleliigsest rasvast oma kehas, siis keskmisel inimesel ei ole seda võimalik kaotada rohkem kui 1–1,2 kg nädalas. “Inimorganismil on piirid paika pandud. Loomulikult on võimalik teha ka nii, et inimene võtab paari päevaga 5 kg alla, kuid see on võimalik vee arvelt tema kehas. See pole see, mida tahame.”

Kilod kukkuma, söömine korda!
Söö regulaarselt (3 toidukorda + 1–2 vahepala päevas)

  • Söö töödeldud toidu asemel naturaalset:

1) piiramatult juurvilju,
2) kolm puuviljaportsjonit päevas,
3) teraviljatooted, nagu nisujahu, riis, pasta, asenda täisterajahu, pruuni riisi, kinoa ja bataadiga, söö neid 1–2 peopesa suurust portsjonit päevas,
4) maitsestatud piimatooted asenda maitsestamata piimatoodetega, maitsesta neid ise näiteks marjadega. Tarbi 1–2 klaasitäit päevas.

  • Joo vett vähemalt 1,5 liitrit päevas.
  • Lisa valku igale söögikorrale. Hommikusöögiks söö muna või piimatooteid, näiteks omlett, puder täispiimaga, banaanipannkook, munapuder, kodujuust marjadega. Lõunaks ja õhtuks kana, kala, veiseliha, kalkun vms.
  • Toit peab sisaldama ka rasvu. Kasuta oliivi-, kookosõli või naturaalset võid. Salatisse lisa näiteks avokaadot, pähkleid või oliive.
  • Väldi maiustusi ja magusaineid, nagu suhkur, vahtrasiirup ja mesi. Mesi on küll looduslik ja sisaldab palju antioksüdante, kuid seal on ka väga palju suhkrut, mis kaalukaotusele kaasa ei aita.

Plaan: – 5 kg 1.–5. nädal
3 treeningut nädalas + 1 tund vabalt valitud aktiivset tegevust (jalutamine, jooga, ujumine)  

1.    Jõutreening 60 minutit. Raskuste tõstmine on suurepärane viis oma ainevahetust kiirendada.

  • Soorita harjutusi, mis hõlmavad kogu keha ja suuremaid lihasgruppe (rind, selg, reied, õlad), näiteks kükid, tõmbed ja surumised.
  • Sobib ringtreening, milles on 8 harjutust eri lihasgruppidele (kaks harjutust jalgadele, kaks rinnale/ülaseljale, kaks kätele/õlgadele, kaks seljale/kõhule).
  • Tee iga harjutust 15 korda, kokku 3 seeriat. Seeriate vahel puhka 1–2 minutit.

2.    Intervalltreening 30 minutit. Sobib nii spinning kui ka jooks. Intervalltreening on lühike ja raske. Pärast soojendust (10 minutit) võta ette 15sekundiline maksimaalne kiirendus. Kiirendusele järgneb 45 sekundit rahulikku pedaalimist (taastumine). Soorita 10 kordust.

Pärast seda võiks hüpata rattalt maha ning treenida natuke ülakeha ja kõhtu/selga. Selleks sobivad nt köied (battling ropes). Kui jõusaalis köisi pole, siis sobivad ka kätekõverdused, plank, istessetõusud, seljalihaste treening (kõhulilamang, vastaskäe ja -jala tõsted). Soorita 15 kordust või 30–40 sekundit (plank). Tee läbi 4 harjutust järjest, ilma puhkuseta. Seeria järel puhka 1 minut ja siis soorita üks seeria veel. Pärast seda pühi higi, joo klaas (või kaks) vett ja mine naudi kuuma dušši. 

3. Kardiotreening 40–60 minutit. Vabal valikul aeroobika, reibas kõnd, rahulik jooks, ujumine või jalgrattasõit.

Plaan: –10 kg 6.–10. nädal
3 treeningut nädalas + 1 tund vabalt valitud aktiivset tegevust (jalutamine, jooga, ujumine jms)

1. Jõutreening 60 minutit. Lisa juurde raskusi ja uusi harjutusi.

* 8 harjutust eri lihasgruppidele.
* 10–12 kordust (kui oled võimeline tegema 15 kordust, siis tuleks juba suurem raskus võtta), puhka harjutuste vahel 30 sekundit ning tee 3 seeriat.

2. Intervalltreening. 10 x 20 sekundit maksimaalset kiirendust. Kui südame löögisagedus on taastunud 120ni, alusta järgmise intervalliga. Kui pulsikell puudub, võiksid jätta intervallide vahel puhkuseks 40 sekundit kuni minuti. 

3. Maksimaalne 2 minuti sooritus. 45minutiline kardiotreening, mille käigus soorita üks 2minutiline maksimaalne pingutus (nii kiiresti, kui vähegi suudad).

Plaan: –15 kg 11.–15. nädal
3 treeningut nädalas + 1 tund vabalt valitud aktiivset tegevust (jalutamine, jooga, ujumine jms)

         1. Jõutreening 60 minutit.

* Ära unusta oma programmi lisamast suuremaid raskusi ja uusi harjutusi! Näiteks tee juurde kaks harjutust – väljaaste ja “kosmonaut”. Viimase lähteasendiks mine kükkasendisse nii, et käed toetuvad põrandale. Hüppa jalad taha sirgeks, toetudes varvastele. Tee kätekõverdus, hüppa tagasi lähteasendisse ning hüppa püsti, samal ajal käsi kõrgele üles sirutades. Tee 10 kordust, harjutuste vahel puhkust ei ole. Pärast 10 korduse sooritamist puhka 40 sekundit ja alusta uuesti. Kokku 15 minutit (selle jooksul jõuab väga palju seeriaid teha!).
* Järgneb 5 minutit aktiivset puhkust (näiteks kõndimine). 
* Pärast puhkust alusta kahe uue harjutusega (näiteks kükk ja hantlitega õlalt surumine). Tee mõlemat harjutust vaheldumisi üksteise järel, 10 kordust seerias, ja pärast seda puhka 40 sekundit. Kokku treeni nii 15 minutit. Väga fun, aga samas mitte kõige kergem treening!

2. Intervalltreening 30 minutit. Pärast soojendust tee 8 30sekundilist maksimaalset kiirendust. Puhkus intervallide vahel 30 sekundit.

Pärast intervalle soorita 4 jõuharjutust, näiteks:

1. Plank (1 minut või pikemalt).
2. Lama kõhuli, käed kukla taga, ülakehatõste maast lahti, 15 kordust.
3. Kõhulihaste harjutus, 15 kordust.
4. Tagurpidi kätekõverdused, 15 kordust.

Soorita harjutused järjest, ilma puhkepausita. Puhka 1 minut ja tee teine seeria veel.

3. Kardiotrenn 40–60 minutit. Vabal valikul aeroobika, reibas kõnd, rahulik jooks, ujumine või jalgrattasõit.  

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2014. aasta detsembrikuu numbris.

0 kommentaari