Jaga:     
Uudised

Treeni AJU mäletama!

Et ennast toonuses hoida, tuleb palju liikuda – seda teavad kõik. Aga kuidas on mõistusega? Mida teha, et mõtted ei läheks pidevalt rändama ja olulised asjad meelde jääksid?

Mälutreener Tauri Tallermaa ütleb kohe, et nii keskendumisvõime kui ka mälu on vägagi treenitavad. Jah, aju ei saa küll kiiremaks ega suuremaks muuta, aga õigete teadmiste abil õnnestub kindlasti olla tublim ja osavam keskenduja ja meeldejätja.

Samas kipub meie aju igal võimalusel jalgratturite keeles “tirri laskma” ehk siis püüab saada läbi väiksema pingutusega. See väljendub hajevil olekus, unustamises, tähelepanematuses.

“Inimene suudab olla järjest keskendunud olekus parimal juhul 15–20 minutit. Seejärel läheb mõte juba uitama,” sõnab Tallermaa. 

Välised ja sisemised segajad

Oma osa annavad sellesse ka segajad. Kui ikka telefon piiksatab sõnumist, Facebook kõliseb järjekordsest kommentaarist või laigist ja Skype vilgub kellegi sooviga midagi öelda, siis – kuidas sa jätad vaatamata-vastamata? Suurim väline segaja on teine inimene, olgu siis otseselt või moodsate sidekanalite kaudu.

Peale väliste häirijate segab keskendumist veel rida sisemisi segajaid, nagu mure, valu, haigus, aga ka teadmatus mõne olukorra suhtes. Näiteks oled saatnud ülemusele meiliga soovitud töö, kuid pole saanud mingit tagasisidet. Selline olukord häirib ja peas hakkab ketrama mõte, et äkki ta ei vasta sellepärast, et pole tööga rahul. Või ütleb arst, et sulle on vaja teha analüüs, kuid jätab täpsustamata, milleks. Kohe tekib kujutlus hirmsast haigusest ja katsu siis veel keskenduda!

Tallermaa ütleb, et keskendumise ja enese kokku võtmise seisukohalt on üks tugevamaid motivaatoreid lähenev tähtaeg. “Kui mingi asja lõpetamiseks on aega pool tundi, siis ilmselt sa ei unusta end sõbraga Facebooki jutustama,” toob ta näite. “Me oskame end kokku võtta küll, kui aeg on lõppemas. Levinud on vabandus, et “ma ei jõudnud tähtajaks valmis, sest polnud aega”. Enamasti pole sel juhul küsimus mitte väheses ajas, vaid selles, et oli midagi tähtsamat teha.”

Rööprähklemine tapab keskendumisvõime

Paljud inimesed uhkustavad sellega, kuidas nad suudavad mitut asja korraga teha. Multitaskingut, mida eesti keeles on nimetatud ka rööprähklemiseks, on maailmas uuritud viimased pool sajandit ning värskeimad uuringud väidavad, et see on ajule kahjulik, koguni hävitav. Stanfordi ülikooli teadlased leidsid hiljutises uuringus, et multitasking vähendab efektiivsust ja produktiivsust ning et inimesed, kes pidevalt tegelevad mitme asjaga korraga, on tõsiselt hädas oma mõtete organiseerimisega, asjade tähtsuse järjekorda panemisega ega suuda lülituda ühelt tegevuselt teisele nii kiiresti kui need, kes tegelevad asjadega järgemööda.

Londoni ülikooli uurijad leidsid, et rööprähklemine vähendas täiskasvanud inimeste IQ kaheksa-aastase lapse tasemele. Sama tulemuse saaks IQ-testis ka siis, kui teha seda pärast kanepi suitsetamist või magamata ööd.

Naisi on ikka peetud osavamaiks mitme-asja-korraga-tegijaiks, kuid ka selle arvamuse on teadlased viimasel ajal ümber lükanud. Tauri Tallermaa põhjendab naiste näilist osavust rööprähklemises automatismiga – naised oskavad teha paljusid tegevusi automaatselt, ilma neile väga keskendumata. Seevastu mehed tavaliselt ei suuda samal ajal pliidil toitu segada ja nutvat last rahustada.

“Töiselt multitasking naljalt heade tulemusteni ei vii, sest meie aju on ehitatud nii, et tuleb keskenduda ühele asjale,” selgitab Tallermaa. “Kui on mitu asja korraga käsil, kulub aega kindlasti rohkem. Ning ka tulemus on viletsam, sest end mitme tegevuse vahel jagades kipume me rohkem eksima.” Samuti on pidev rööprähklemine ajule väga väsitav.

Tallermaa sõnul on multitasking kiire elutempo probleem. Me lubame endale selga laduda liiga palju ülesandeid. “Pidevalt ühelt asjalt teisele hüpeldes ei tegelegi me tähtsate asjadega, vaid otsime lihtsalt ajasisustust. Siin ei ole muud õpetust, kui et mõelge selle peale, kui kahjulik on selline tegevus, ning ärge tehke multitaskingust harjumust,” õpetab mälutreener.

Mälutreening iga päev

Eesti parimaid mälumängureid Igor Habal tegeleb selle alaga viiendast klassist peale. Ta on tulnud mälumängus mitu korda Eesti meistriks ning võitnud Euroopa meistrivõistlustel hõbemedali. Iga päev teadlikult mälu treeniv Habal leiab, et ka kehvavõitu mälu on võimalik paremaks treenida. Ta ise kasutab arvutiprogrammi ankisrs.net, kus koostab küsimusi ning vastab neile.

“Näiteks täna on mul juba vastatud 200 küsimust. Ärkan hommikuti kell kuus ja siis jääb tööle minekuni just paar tundi aega. Kasutan seda aega aju treenimiseks,” selgitab Habal. Treeningu ajal püüab ta imiteerida võistlusolukorda, kus õhus on pinget, aeg on piiratud ja ümberringi segajad. Näiteks ei lahenda ta küsimusi kunagi täielikus vaikuses.

Igapäevase mälutreeninguga on Habal tegelenud paar viimast aastat ja ütleb, et tulemused on läinud paremaks. “See on nagu ükskõik milline treening,” lisab ta. “Pole mõtet tuua ettekäändeid, miks ei saa asju meelde jätta. Väited, et “olen nii vana”, “mul on lapsest saati vilets mälu” või “mulle pole kunagi nimed hästi meelde jäänud”, on laiskuse ettekäänded. Viletsa mälu põhjus võib olla vabalt see, et “raamatukogu” peas on lihtsalt veidi segamini. Seda on vaja korrastada.”

Tervislik toit ja piisav uni

Nagu ikka, on olulised ka eluviisid. Habal käib jooksmas ja viibib tihti looduses. Aju võimekuse seisukohalt on ülitähtis piisavalt magada – väljapuhkamata inimene on uimane ja tal on raske keskenduda, isegi paaritunnine unevõlg annab end tunda. Habal toitub väga tervislikult – liha ega maiustusi ei söö, alkoholi ja tubakat väldib. Kuid aju vajab ju magusat? “Magusavajaduse katan puuviljade või meega,” ütleb ta.

Üllatavalt teatab mälumängur aga, et igapäevaasjade meeldejätmisel kasutab ta päris palju abivahendeid. Näiteks poodi on hea minna ostunimekirjaga. “Mul on sageli nii palju asju korraga käsil, et fookus võib kaduda. Kiired ja lihtsad asjad teen ära automaatselt ning tihti ka rööpräheldes,” tunnistab Habal. Keeruliste tegevuste puhul aga jätab ta rähklemise ning keskendub vaid ühele asjale, sest nii on tulemus palju parem.

Mida edukas mälumängur n-ö tavalisele inimesele soovitab? Habali peamine nõuanne on see, et faktide vahele tuleb luua seoseid. Ühte kuiva fakti (näiteks aastaarvu) on keeruline meelde jätta, kuid varasemate teadmistega kombineeritult leiab see peas oma koha. Tihti on abi ka asjade visualiseerimisest. Ja nn mälukrampide korral ei aita tavaliselt muu kui aeg ja vabalt võtmine.

“Olin kaks nädalat puhkusel ja tööle tulles oli arvutiparool nagu peast pühitud. Ega midagi, lasin ära vahetada. Järgmisel päeval tuli ka vana parool meelde,” muigab Habal.

Tauri Tallermaa 5 mälu- ja keskendumisnippi

1. Võta paus. Ära reageeri kohe esimese emotsiooniga, vaid võta mõtlemisaega. Enamik e-kirju ei vaja vastuseid järgmisel minutil. Tee Asso Kommeri õpetuse järgi: kui metsas ära eksid, lutsuta kõigepealt komm lõpuni, rahune maha ja küllap siis tuleb juba idee, kuidas olukord lahendada.

2. Mõtle eesmärgile. Tee enda jaoks selgeks, mis on sinule oluline ja miks sa midagi teed. Kui oled motiveeritud, siis pole üldiselt muret ka keskendumisega.

3. Tee nimekiri asjadest, mis vajavad tegemist. Eriti hea on to-do list paberile kirja panna. Siis saab sealt “tehtud!” asjad maha tõmmata ning see tekitab hea tunde. Sellised meeldejätmissüsteemid on hädavajalikud inimesele, kellel on korraga käsil rohkem kui seitse ülesannet.

4. Vaheta keskkonda. Püüa vältida rutiini ja automaatsust, sest see tekitab hajameelsust. Kui võimalik, vaheta töökeskkonda või püüa asju teha teistmoodi. Vaimustunud olekus on tähelepanu- ja keskendumisvõime palju parem.

5. Üks asi korraga! Ära püüagi tegeleda mitme asjaga korraga, sest tagajärjeks on kaos ja ajaraiskamine. Isegi kui sul on ees mitu ülesannet, reasta need tähtsuse järjekorras ning tegele nendega ükshaaval.

Mida võtta apteegist mälu ja keskendumisvõime parandamiseks pingelisel ajal?

Vastab Südameapteegi proviisor Triinu Entsik-Grünberg

Pingelisel ja stressirohkel ajal soovitaksin eelkõige leida võimalusi end vahel välja lülitada ning kindlasti piisavalt magada. Enda kiireks turgutamiseks võib apteegiletilt leida järgmisi preparaate:

Aminohape glütsiin aitab normaliseerida ja aktiveerida närvisüsteemi tööd, vähendada pinget ning parandada vaimset töövõimet.

Hõlmikpuu ehk Ginkgo biloba preparaadid toetavad närvisüsteemi ja selle kaudu ka vaimset tasakaalu. Samuti aitavad need säilitada keskendumisvõimet pingelistes olukordades. Hõlmikpuud kasutatakse ka parema faktimälu tagamiseks ja mõtteselguse säilitamiseks.

Letsitiin on ajurakkude jaoks eriti oluline toitaine. Seda on apteegis saadaval nii puhtal kujul kui ka kombineerituna B-rühma vitamiinide, E-vitamiini, hõlmikpuu, magneesiumi, guaraana ja ženšenniga. Letsitiini tarvitatakse keskendumisvõime, mälu ja närvisüsteemi tugevdamiseks, samuti suurenenud vaimse või füüsilise koormuse korral.

B-rühma vitamiinidest on ajutegevuse parandamiseks tähtsad B1-, B2-, B6-, B12-vitamiin ja foolhape.

Guaraana ja ženšenn toniseerivad keha ja vaimu ning annavad energiat.

Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.[KR1] 

Treeni mälu!
http://ankisrs.net/ on mälutreeninguprogramm, mida saab kasutada igapäevaste asjade meeldejätmiseks, keeleõppeks, eksamiteks valmistumiseks või mälutreeninguks mis tahes valdkonnas.

9 toiduainet, mis turgutavad mälu ja keskendumisvõimet

  • Mustikad
  • Roheline tee
  • Avokaado
  • Rohelised lehtköögiviljad
  • Rasvane kala
  • Vesi
  • Tume šokolaad
  • Pähklid
  • Seemned

Allikas: http://alifeofproductivity.com/.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2015. aasta novembrikuu ajakirjas. 

0 kommentaari