7
fotot
Jaga:     
Uudised

TÖÖKOHASPORDIKUU: kuidas istuda ehk istumise ellujäämisstrateegia  

Paljud tööinimesed veedavad suure osa tööpäevast arvuti taga istudes. Vähene liikumine ja pidev nn sundasendis olemine võib tekitada erinevaid probleeme ja kaebusi. Heaks abimeheks paljudest kontoritööst tingitud terviseprobleemidest üle saamisel  ja nende ennetamisel on kerge treening ning sobivad harjutused töökohal. Käesolevas artiklisarjas tutvustavadki FirmaFitnessi treenerid võimalusi, mille rakendamisel saavutad parema enesetunde.

Vaata, kuidas Sinu kolleegid toolil istuvad. Tõenäoliselt on paljud ettepoole küüru ja peavad käed ettepoole viima, et klaviatuurini ulatuda. Sellises asendis läheb ka kael ebaloomulikku asendisse. Tooli tagumisel osal pehmel polstril istumine viib pea kogu keharaskuse tuhara- ja reielihastele. Need piirkonnad pole loodud pikka aega suure raskuse all olemiseks. Kuidas nii? Vaatame hetkeks on jalatalda, see on vastupidav pind. Nahk on paks ja parkunud ning suudab seetõtu keharaskust pikka aega kanda. Nüüd kujuta endale maailma kõige ilusamat inimest ette, eriti tema tuharapiirkonda. Kas see näeb välja nagu jalatald? Kindlasti mitte. Tuharapiirkond ei ole loodud pikka aega raskust kandma ning seetõttu ei näe nagu jalatald välja.

Esimene ellujäämisnõuanne:

Kui võimalus tekib, TÕUSE PÜSTI, LIIGU, SIRUTA, VÕIMLE!

(Harry Tiits Photography)

Vähestes büroodes töötatakse põrandal või lamamistoolides. Enamasti näeme me inimesi tavalistel kontoritoolidel töötamas. Seetõttu tekib sundasend, mis viib selja pingesse. Paljudel on selg istumisel pikka aega ettepoole küürus, see mõjub seljale eriti koormavalt. Ka väga hea istumisasend annab seljale 40% suuremat koormust kui seismine. Kui büroos on näiteks massaažitool, mine tee mõned tööasjad seal – põhjus asendit vahetada.

Teine ellujäämisnõuanne:

VAHETA PIDEVALT ASENDIT

Milliseid asendeid võiksid proovida?

 1. Imiteeri rätsepaistet toolil – see avab puusa ja stabiliseerib vaagnapiirkonda. Samuti venitab hüppeliigese piirkonda, kuna jalatald ei ole maas.

2. Istu nagu sumo – istu jalad harkselt, see avab samuti puusa ning aseta jalad täistallale. Kui rätsepaiste on põlvele ebameeldiv, on sumo asend parem, kuna põlved on täisnurga all.

3. Istu tooli eesmisel osal – kui kannad kleiti või seelikut ja Sul on ei ole võimalik eelnevaid asendeid proovida, siis istu tooli eesmisel osal, jalad kergelt harkselt. Selline asend sunnib rohkem kerelihaseid aktiveerima, mis toetab lülisammast.

Veel mõned soovitused….

Paranda istumiskeskkonda:

1. Proovi nii palju seista kui võimalik – see annab parima võimaluse lülisamba sirutamiseks ja stabiliseerimiseks. Tõuse toolilt püsti ja siruta. Kui Sul on ergonoomiline töölaud, tööta seistes.

2. Kui töölaua taga seismine ei ole võimalik, aseta põrandale padi ja proovi töötamist põlvitusasendis. See on parem variant võrreldes sirge seljaga istumisega ning töötab peaaegu nagu seismine.

3. Kui Sa aga pead tingimata toolil istudes töötama, siis jälgi, et kere keskosa oleks aktiveeritud ja selg võimalikult neutraalses asendis. Kui võimalik, proovi imiteerida rätsepaistet või harkselt istumist. Aga vaheta pidevalt isendit!

4. Tõuse iga 30 minuti järel püsti ja soorita vähemalt 2-minutilised sirutused ning venitused. Pidev istumisasendi vahetamine parandab küll verevarustust piirkondades, kus see eelmise asendi puhul oli piiratud, aga ei asenda liikumist. Kui Sa tööpäeva jooksul püsti ei tõuse, ei võimle ega liiguta end, on suur tõenäosus, et väheneb liigeste liikuvusulatus, tekib väsimus ning üleüldine tervislik seisund halveneb.

Pea meeles, et õhtune treening päevast istumist ei kompenseeri, oluline on iga 30 minuti järel püsti tõusta ja end liigutada. Nippidest, kuidas end tööpäeva jooksul rohkem liigutada, saad lugeda minu vanemast postitusest SIIT

Kui aga töö iseloom ei võimalda nii tihti liikumispause teha, tõuse püsti nii tihti kui võimalik, istu sirge seljaga, vii õlad taha, aktiveeri kerelihased ja vaheta pidevalt oma istumisasendit!

Sirge seljaga istumine teeb rõõmsamaks!

***

September on töökohaspordikuu, mis kulmineerub 23.-30. septembril toimuva üle-eestilise spordinädalaga. 
Töökohaspordikuud tähistatakse Eesti Olümpiakomitee, Ühenduse Sport Kõigile ja Kultuuriministeeriumi eestvedamisel, mille eesmärk on kutsuda inimesi üles töökohal või kolleegidega liikuma ning tööandjaid üles looma oma töötajatele liikumisvõimalusi.
Töökohaspordikuu kulmineerub üle-eestilise spordinädalaga, mille sihtgrupp on laiem. Kaasatud on nii koolid, spordiklubid, kui ka ettevõtted, kelle eestvedamisel saab nädala jooksul toimuma kokku ligi 1000 erinevat liikuma innustavat sündmust. Sündmuste seas on nii avalikke sündmusi, kui ka kitsamalt oma kollektiivile või kogukonnale suunatud tegevusi. Kutsume üles kõik lööma kaasa nii Töökohaspordikuul kui ka Spordinädal 2017 tegevustes. Võid korraldada oma sündmuse või siis hoopis ise registreeritud sündmustest osa võtta.

0 kommentaari