Jaga:     
Uudised

Treeniks JÕUSAALIS aga ei tea, mida teha? Vaata näidiskava üla- ja alakehale!

Soovitatav on antud näidiskava järgida neljal treeningkorral nädalas:

  • Esmaspäev – alakeha (reied, sääred, kõht), rõhk reie esiosal
  • Teisipäev – ülakeha (rinnalihas, selja lailihas, triitseps)
  • Kolmapäev – puhkus
  • Neljapäev – alakeha (reied, sääred, kõht), rõhk jala tagumistel lihastel (tuharalihas, reie kakspealihas, alaseljalihased)
  • Reede – ülakeha (õlalihas, lailihas, biitseps)
  • Laupäev – puhkus
  • Pühapäev – puhkus

Esmaspäev – jalad, kõht

  • Kükk eesthaardega: 4 x 6–8
  • Jalapress (jalad keskel ja kitsalt): 3–4 x 8–12
  • Sääre sirutamine istudes: 3 x 12–15
  • Rumeenia jõutõmme kangiga: 3–4 x 6–10
  • Istessetõusud fitnesspallil: 3–4 x 15–25
  • Päkkadele tõusud seistes: 3 x 15–25

Teisipäev – lailihas, rinnalihas, triitseps

  • Ettetõmbed istudes: 3–4 x 8–12
  • Tõmbed ette kallutades, kangi ots ühes käes: 3 x 8–10
  • Surumine kangiga lamades: 3–4 x 8–12
  • Lennutamine positiivse kaldega pingil: 3 x 10–12
  • Triitsepsi sirutamised, peod vastamisi: 3–4 x 8–12
  • Ploki allasurumine: 3 x 10–15

Neljapäev – jalad, kõht

  • Tavaline või sumojõutõmme: 4 x 6–8
  • Kükk, kang turjal (laiem jalavahe): 3 x 8–10
  • Surumine jalgadega (jalad kõrgel ja laiemalt): 3–4 x 8–12
  • Väljaasted liikumisega või sääre painutamised kõhuli: 3 x 20–50 sammu
  • Jalgade (põlvede) tõsted rippes: 3 x 15–25
  • Päkkadele tõusud istudes: 3 x 25–50

Reede – õlalihas, lailihas, biitseps

  • Tõmbed kaela taha istudes: 3–4 x 8–12
  • Pullover hantliga, lamades risti pingiga: 3 x 8–15
  • Surumine hantlitega istudes või kangiga seistes: 4 x 8–12
  • Hantlite tõstmine kõrvale seistes ja ette kallutades: 3 x 10–20
  • Õlgade tõstmine hantlitega: 3 x 12–25
  • Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes: 3–4 x 8–12

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2014. aasta septembrikuu ajakirjas.

0 kommentaari