Jaga:     
Uudised

Vastupidavust – jah, aga jõudu?

Kas jooksja, rattur või muu kestvusala harrastaja peaks minema ka jõusaali muskleid pingutama ning mida ja kui tihti ta jõutrennis peaks tegema?

Selle kohta on arvukalt küsimusi, kuid üheseid vastuseid pole. Kui küsida, kas jooksja peaks lisaks oma põhitreeningule ka jõutrenni tegema, jagunevad arvamuseavaldajad kontrastselt kahte leeri. Isegi sporditeadlastel pole sada protsenti selget seisukohta. On tippsportlasi, kes väldivad jõutreeningut, kuid samas on ka neid, kelle ettevalmistuses kangitreeningul kindel koht.

Keerulisemaks muudab olukorra tõsiasi, et vastupidavusalad erinevad oma spetsiifikalt. Suusatamine, rattasport, jooksmine, ujumine, sõudmine on kõik kestvusalad, lisaks erinevad läbitavad distantsid. Kas meid huvitab 800 meetri, 5000 meetri, maratoni jooksja või murdmaasuusataja jõutreening? Kas tegu on maantee- või maastikuratturiga? Millest peaksid lähtuma pallimängijad? Püüan siin argumenteerida nende seisukohti, kelle arvates on ka kestvusalade sportlastele jõutreeningud vajalikud.

Miks võib jõutreeningust abi olla?

1. Jõutreening aitab tasakaalustada põhiala mahukast spetsiifikast tulenevaid nõrku ja tugevaid külgi, nii liigutusi kui ka lihaseid.

2. Jõutreening arendab keha kiiruslikke võimeid ja võimsust, mis on olulised tõusudel ja lõpuspurtidel. Võimsust saab arendada maksimaaljõudu kasvatades ja/või kordusi (liigutusi) n-ö plahvatuslikult sooritades.

3. Jõutreening on nagu profülaktika. Lihaseid, liigesesidemeid ja kõõluseid tugevdades hoiame ära vigastusi. Suurte raskustega baasharjutused aitavad järele põhiala mahukast treeningust nõrgemaks jäänud lihaseid.

4. Lihastreening tõstab kehatüve lihaste toonust. Kui ratturi jalad on tugevad ja vastupidavad, kuid kehatüvi nõrk, muutub töö kokkuvõttes ebaökonoomseks ja sooritus kannatab.

5. Treening raskustega stimuleerib lihaste kõige kiiremate kiudude töösse rakendamist. Selle kaudu õpetame põhialal töötavaid lihaseid abi otsima kõikidest olemasolevatest lihaskiududest. See on oluline võimekus ja lisapanus, mille tähtsus põhialal suureneb tugevasti pingutades ja väsides.

6. Jõutreening muudab põhiala soorituse ökonoomsemaks ning väheneb energiakulu. Näiteks kui kaks sarnase tehnilise pagasiga sportlast jooksevad sama kiirusega, kuid üks on füüsiliselt tugevam, peab tugevam kauem vastu, kuna ta on säästlikum. Uurimused kinnitavad, et treening intensiivsusega 85% ja rohkem parandab vastupidavussportlaste soorituse ökonoomsust, mis lükkab edasi kurnatuse teket.

Tähtis teada!

 1. Ära tule jõusaali vastupidavust treenima. Minna jõusaali plaaniga treenida pikki seeriaid tehes vastupidavust on vale. Miski ei arenda vastupidavust põhiala põhitreeningust paremini! Jõusaal on kestvussportlasele nagu venitusharjutusedki – need toetavad põhitegevust.

2. Ei tohiks teha valdavalt jõutreeninguid, mille tulemusena õpetame lihaseid verega täituma. Kindlasti ei peaks kestvussportlased jõutreeningul taotlema kulturistide armastatud nn pumbaefekti. Teatud määral tekib see küll paratamatult, kuid see ei saa olla peaeesmärk, kuna põhialal ei tule see kindlasti kasuks.

3. Harjutuste valikul tuleks lähtuda funktsionaalsusest ja pidada silmas põhiala liigutusi. Kükid, jõutõmbed, väljaasted (tahaasted), kõrgemale alusele asted oma variatsioonidega, samuti klassikalised tõsted (rebimised, rinnalevõtmised ja tõukamised), aga ka harjutused ühe jäsemega korraga arvestavad paljudel juhtudel suhteliselt hästi funktsionaalsuse otstarvet.

Kuidas peaks kestvussportlane treenima?

Täpsed soovitused sõltuvad paljudest asjaoludest: eesmärgid, konkreetne spetsialiseerumine (distants), individuaalsed iseärasused, treeningustaaž ja kehaline seisund (nõrgad küljed ja vigastused).

Treeningu sagedus

Üldjoontes võib kestvussportlase jõutreening toimuda 1–3 korda nädalas. Levinum praktika on keskmiselt kaks jõutreeningut nädalas.

Palju oleneb spordialast, individuaalsetest eelistustest ja iseärasustest ning sellest, millises faasis on hooaeg. Ratturil, kel on igal nädalavahetusel võistlus, pole kindlasti otstarbekas lisaks kaks korda nädalas suurte raskustega jõusaalis rassida. Kui, siis kord nädalas ja kontrollitud mahus, lühikeste varuga tehtud seeriatega ja võimsust säilitavas režiimis. Tegemist olekski pigem kiiruslikkuse säilitamisega ja taastava jõutreeninguga.

Jõutreeningute organiseerimine

Oletame, et parasjagu on treeningutes faas, kui plaani sobib kaks jõutreeningut nädalas. Sel juhul võib proovida üht järgmistest variantidest:

1)    esimesel päeval jõutreening suurte raskustega (kükid, jõutõmbed, kerelihaste ja ülakehalihaste harjutused), teisel päeval enam n-ö plahvatusele suunatud jõutreening (kiirenduslõigud, plüomeetrilised harjutused – hüpped, hüpakud jms –, lisaks versioonid klassikalistest tõstetest, nagu rinnalevõtmine, rebimine, ning harjutused kehatüve lihastele);
2)    mõlemal päeval raske jõutreening, plahvatuslikkust arendatakse erialatreeningutel (kui me peame silmas kergejõustikualasid).

Võimalus on treenida esimesel päeval ala- ja teisel ülakeha või mõlemal päeval nii ala- kui ka ülakeha.

Ajastamine ja sobitamine

Kõige parem oleks, kui ka jõutreeningud saaks ajastada omaette päevadele, kui aga põhialaga on tõsisemad plaanid, siis vaevalt sellist võimalust nädalaplaanis tuleb. Mida siis arvestada?

* Tee jõutreening pikemale aeroobsele treeningule eelneval päeval. Või kui pikem aeroobne treening ja jõutreening satuvad samale päevale, tee enne jõutreening.
* Kahe jõutreeningu vahel võiks olla kaks-kolm päeva.
* Kui pead jõutreeningu tegema lõigu- või tehnikatreeningutega samal päeval, tee need siiski enne jõutreeningut.

Harjutuste arv, valik ja iseloom

Ühel jõutreeningul võiks olla keskmiselt 5–8 harjutust. Vali kavasse harjutusi, mis vastutavad meie keha kui terviku baasliikumiste-liigutuste eest. Need on harjutused, mis kaasavad samaaegselt töösse puusa sirutavad lihased (tuharalihas, reie kakspealihas ja alaselg), puusa painutavad lihased (reie nelipealihased ja niude-nimmelihased), säärt sirutavad lihased (reie nelipealihased) ning päkka sirutavad lihased (säärelihased). See lihaste kompleks ümber puusaliigeste, põlveliigeste ja hüppeliigeste tagab erinevate variatsioonidega (kõndimine, jooksmine, hüppamine jne) meie liikumisvõime. Tegelikult koosnevad nimetatud liikumistest ja nende kombinatsioonidest peaaegu kõikide spordialade tehnikad. Kavasse ei ole otstarbekas valida isoleeritud ehk korraga üht lihast koormavaid harjutusi, kuna see oleks äärmiselt ebafunktsionaalne.

Ka vastupidavussportlase jõutreeningusse võiksid kuuluda kangi rinnalevõtmine, rebimine, kükk ja jõutõmme. Need harjutused on funktsionaalsed, tagades õigeid koormusi valides kiiruse, jõu ja võimsuse arengu. Samuti kopeerivad need harjutused kõige ligilähedasemalt meie baasliikumisi, keha funktsioneerimist ja paljude spordialade liigutuslikku struktuuri.

Näiteks kükkimine kaasab töösse reie nelipealihased, reie kakspealihased, sääre- ja tuharalihased, kerelihased (kõht, selg), õlalihased. Koordineeritult on töös samad lihased, mis panevad meid liikuma – jooksma, sprintima, hüppama.

Tähtsal kohal on ka harjutused korraga ühele jalale. Enamasti on kõigil, ka vastupidavussportlastel, üks jalg dominantne, unilateraalne ehk ühepoolne treening aitab jalgade (põlve- ja puusaliigese ümber olevate lihaste) erinevat arengut tasakaalustada, kuna nii sunnime nõrgemat jalga töötama võrdselt tugevamaga.

Harjutused ühe jalaga tugevdavad näiteks puusa stabiliseerivaid lihaseid, mis on paljudel jooksjatel väga nõrgad ja vigastuste allikaks.

Seeriate ja korduste arv

Loogika, et kestvusalade sportlased peaksid ka jõutreeningul kasutama rohkem vastupidavusele orienteeritud pikki seeriaid (“soovituslik” 15–20 kordust seerias) ei ole isegi teaduslikult kuidagi põhjendatud.

Vastupidi tavapraktikale soovitan lühikesi seeriaid ja suurt intensiivsust, kuna üks kasutegur, mida kestvussportlane jõusaalitrenni puhul soovida võiks, on kiiruse ja võimsuse areng. Ent kiiruse ja vastupidavuse samaaegne arendamine on suhteliselt võimatu. Seega soovitan, et vastupidavusala harrastaja võiks teha 3–6 kordust baasharjutusi. Ülakeha ja alakeha abistavad harjutused võiksid jääda vahemikku 6–12 kordust seerias, kehatüve harjutused 10–30 kordust seerias. Seeriate arv treeningul võiks olla keskmiselt 18–24 kõikide harjutuste peale kokku.

Keegi ei räägi sellest, et suusataja või jooksja peaks päevapealt hakkama meeletuid raskusi pressima, kohe rasketest seeriatest alustama ja nendega alati suutlikkuse piirini minema. Kindlasti tuleb suurte raskusteni jõuda organiseeritult ja periodiseeritult.

Nii arenevad jõunäitajad, mida on vaja selleks, et kasvaks kiiruslikkus ja paraneks liigutuste võimsus. Veelgi enam, see 3–6 kordust seerias arendab jõunäitajaid suures osas lihasesiseste ja -vaheliste koordinatsioonimehhanismide arvelt, mis tähendab seda, et jõudu lisandub suhteliselt minimaalse lihasmassi juurdekasvuga. Mõistagi arenevad ka lihased. Sellest “kõrvalnähust” ei pääse kestvussportlane ka põhiala treeninguid tehes. Räägin sellest meelega teatud irooniaga, kuna “liigne lihasmassi juurdekasv” on põhiline hirm, mis kestvusala esindajaid jõutreeningut tehes valdab. Ent see on ülepaisutatud ja alusetu kartus.

Esiteks jääb juhul, kui teha jõutrenni kaks korda nädalas, lihasmassi kasvustiimul ebapiisavaks, teiseks kulutatakse päris suur osa sellest vähesestki kogunevast lihasmassist vastupidavustreeningutega niikuinii väga kiiresti ära. Kolmandaks peab kiire lihasmassi juurdekasvu taga olema ka vastav toitumine.

Kulturist või jooksja?

Üllatus ja uudis on paljudele aga ilmselt see, et levinud 15–20 kordust seerias (ja rohkem), nagu enamik kestvussportlasi teeb, ongi just see kordusvahemik, mis optimaalselt pingutades ja positiivse kaloraaži korral stimuleerib kõige efektiivsemalt ulatuslikku lihasmassi teket.

Selliseid seeriaid soovitatakse kulturistidele, kel on probleem lihasmassi arenguga ja kes soovivad hüpet arengus. “Kui muu ei pane jalgu kasvama, siis tee kükke ja jalgadega surumisi, 20–50korduselisi seeriaid.” Täpselt nii on! Ja see ongi minu arvates suur paradoks. Kas siis lihasmassi sooviv kulturist ja liigset lihasmassi mittevajav kestvusala esindaja teevad erinevate eesmärkide saavutamiseks täpselt samasugust treeningut?

See ei ole ju loogiline! Muidugi, palju on kinni toitumises, kuid me eeldame ju seda, et ka kestvusala inimene jälgib oma toitumist ega ole alatasa kaloridefitsiidis, iseäranis siis, kui võistlusperiood kaugel on.

Miks jõutrenni kardetakse? Paljud seostavad seda kulturismiga. Jõutreeninguid on mitut liiki, lihasmassi kasvatamiseks on vaid üks neist. Suurtest raskustest ja lühikestest plahvatuslikest seeriatest räägimegi sellepärast, et kõikide muude kasutegurite kõrval ei anna jõuharjutuste selline sooritus ulatuslikku lihashüpertroofia efekti. Kusjuures on kindlaks tehtud, et 12–20 kordusest koosnev seeria ei arenda vastupidavust rohkem kui 6–8korduseline. Nüüdisaegsete uuringute järgi on just raske jõutreeningu tulemusena paranenud kestvussportlaste soorituste ökonoomsus, mis omakorda annab alust soovitada, et ka vastupidavusala esindajad peaks jõutreeningul kasutama raskusi, mis võimaldavad jääda vahemikku 4–10 kordust, treenides intensiivsusega 70–85% või isegi 90% ühest kordusmaksimumist (kordusmaksimum on maksimaalne raskus, millega treenija suudab teha harjutust üks kord).

NB! Siiski, suurte intensiivsusteni (raskusteni) ja lühikeste seeriateni jõutreeningul võiks jõuda kohanedes, järk-järgult, alustades klassikaliselt suure mahuga (pikad seeriad) ja väiksema intensiivsusega (väikesed ja mõõdukad raskused). Pole mõistlik alustada jõutreeninguid kohe lühikeste seeriatega. Treeningu põhiplaan võib kohanemisajal olla isegi sama, kuid iga kahe nädala tagant väheneb seeriate pikkus ja suurenevad raskused.

Näiteks kükid kangiga:

I ja II nädal: 3–4 x 12
III ja IV nädal: 3–4 x 10
V ja VI nädal: 3–4 x 8

Alates 7. nädalast võiks olla 3–6 kordust seerias.

Näidiskava

1. päev

1. Kükk kangiga turjal: 3–8 x 3–6 (mida vähem kordusi seerias, seda rohkem seeriaid)
2. Väljaasted liikudes: 3–4 x 12–16 sammu, või käärkükk seistes: 3–4 x 6–8 kordust jalale
3. Surumine jalapressil ühe jalaga (ja kahe jalaga): 3 x 6–8
4. Lõuatõmbed (lai pealthaare või kitsas althaare): 3–5 x 4–8
5. Surumine seistes kangiga (kasuta põlvetõuget): 3 x 6–10
6. Toenglamang küünarvartel: 3 x 60–180 sekundit (kasuta puusadel/tuharal ketast)
7. Põlvetõsted rippes: 3 x 15–30

2. päev

1. Kangi rinnalevõtmine (lähteasendis kang reite kohal sirgetel kätel): 4–6 x 3–5
2. Jõutõmme (tavaline, sumostiilis või “lõkskangiga”): 3–5 x 4–6
3. Tahaasted kangiga turjal (kohapeal) või alusele asted (step-ups): 3–4 x 12–16 sammu
4. Plokitõmbed ette (sõudmine), istudes trenažööril neutraalse haardega: 3–4 x 6–10
5. Surumine rööbaspuudel, lamades hantlitega või kangiga: 3–4 x 8–12
6. Külgtoenglamang/plank kõhu põikilihastele: 3 x 60–180 sekundit
7. Istessetõusud fitnesspallil: 3 x 20–50

NB! Nii 50–75 protsendiga maksimumist tehtavad harjutused plahvatuslikkuse arendamiseks kui ka 80–95 protsendiga sooritatud harjutused maksimaalse jõu arendamiseks peaksid olema sooritatud maksimaalse tahtelise pingutusega.

Baasharjutuste ja suurte raskuste korral võiks seeriate vahel puhata 2–3 minutit, plahvatustreeningul 45–60 sekundit, abistavate ja kehatüve arendavate harjutusseeriate vahel keskmiselt 60–90 sekundit.

Jõutreeningu kasu

  • Tugevdab lihaseid, kõõluseid ja sidemeid ehk aitab vältida vigastusi.
  • Aitab tasakaalustada ühekülgsest liikumisest tulenevaid ebaühtlaseid arenguid.
  • Stimuleerib keha ülesehitamist ja kogu hormonaalset profiili anaboolsuse suunas.
  • Parandab kiirust ja võimsust.
  • Kasu saavad suusatajad, jalgratturid, jooksjad, aerutajad, sõudjad, ujujad ja kergejõustklased.

Väljavõte

Kiirust ja vastupidavust on suhteliselt võimatu ühel ajal arendada.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta maikuu ajakirjas.

0 kommentaari