Jaga:     
Uudised

Süsivesikute ABC - mida ja kui palju?

Mõiste „süsivesikud” ei võrdu mõistega „suhkur”. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi (nn lauasuhkur), aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide nagu glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos) kohta. Süsivesikute alla kuuluvad lisaks suhkrutele veel tärklis, glükogeen ja enamik kiudainetest.

Lisatavateks suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida lisatakse toidule töötlemise või valmistamise käigus. Näiteks sisaldab maasikatega kohupiimakreem lisatud suhkrust saadava sahharoosi kõrval maasikatest pärinevat nn looduslikult sisalduvat glükoosi, fruktoosi ja sahharoosi ja kohupiimast saadavat laktoosi. Lisatavaid suhkruid pakendil toitumisalases teabes eraldi välja tooma ei pea, küll aga peab seda tegema koostisosade loetelus. Õigeks suundumuseks nii tööstuses kui ka koduses toiduvalmistamises on vähendada lisatavate suhkrute kasutamist.

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks, kattes reeglina umbes pool kogu organismi energiavajadusest. Süsivesikud kuuluvad rakkude, kudede, paljude hormoonide ja antikehade koostisesse ning osalevad erütrotsüütides veregrupi määramises. Süsivesikutel on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada. Süsivesikute piisav olemasolu organismis on eelduseks rasvade normaalsele ainevahetusele. Praktiliselt kõik meie toidus sisalduvad kiudained on taimset päritolu. Kiudained on vajalikud täiskõhutunde tekkimiseks ja hoidmiseks, jämesoole mikrofloora normaalseks toimimiseks ja seeläbi seedesüsteemi korrashoidmiseks (k.a soole motoorika tagamiseks), vere glükoosining kolesteroolitaseme normaliseerimiseks.

  • Süsivesikud peaksid andma täiskasvanutel ja üle kahe aasta vanustel lastel 50–60%, kuue kuu kuni kahe aasta vanustel lastel 45–60% saadavast toiduenergiast, sealhulgas toidust pärinevate kiudainete arvelt tulev energia, mis on reeglina 2–3 %E.
  • Lisatavad suhkrud ei tohiks kogu saadavast energiast anda üle 10 %E, ideaalis peaksid need andma alla 5 %E • Kiudainete optimaalne soovitus täiskasvanutele on naistel minimaalselt 25 ja meestel minimaalselt 35 grammi päevas, sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta).
  • Üle aastaste laste puhul on soovitatav päevane kiudainete kogus 8–13 g 1000 kcal tarbitud energia kohta. Ligikaudselt saab päevast soovitust üle aastastel lastel arvutada valemiga vanus + 7.

Toiduga süsivesikutest saadav energia pärineb peamiselt tärklisest ja suhkrutest, vähem kiudainetest ja polüoolidest. Kasutatava energia ümberarvutuskoefitsient on 4 kcal/g omastatavatest (glükeemilistest) süsivesikutest, 2 kcal/g kiudainetest ja 2,4 kcal/g suhkrulistest alkoholidest (polüoolidest).

Peamisteks nn looduslike süsivesikute allikateks on teraviljatooted, kartul, köögiviljad. Puuviljad ja marjad, puuvilja- ja marjamahl ning piim annavad samuti suhkruid (mono- ja disahhariide).

Tärkliserikasteks toitudeks on teraviljatooted, kartul ning osad köögiviljad (nt kaunviljad, küüslauk).

Kiudaineid sisaldavad enim teraviljatooted (eriti täisteratooted), neile järgnevad puu- ja köögiviljad (eriti kaunviljad) ning marjad.

Lisatavaid suhkruid sisaldavad peamiselt pagari- ja kondiitritooted (nt kommid, šokolaadid jt maiustused, saiakesed, küpsised, koogid jne), karastus- ja mahlajoogid ja teised magusad joogid, siirupid, magustatud piimatooted.

Allikas: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused.

0 kommentaari