Jaga:     
Uudised

Kolm KEPIKÕNNI treeningukava (1)

Kogenud kepikõnnitreener Rene Meimer annab nõu, kuidas algaja, harrastaja ja edasijõudnud liikuja saavad kepikõnnist maksimumi võtta.

Tervisetase

Vormi parandamiseks liigu üle päeva vähemalt 30 minutit korraga. Kui füüsiline koormus on juba jõukohane, võid 30 minutit käia ka iga päev.

Nädala näidiskava

  • E: 30 minutit kepikõndi metsarajal.
  • T: puhkepäev.
  • K: 30 minutit kepikõndi pargis.
  • N: puhkepäev.
  • R: 30 minutit kepikõndi terviserajal.
  • L: puhkepäev.
  • P: 30 minutit kepikõndi kodu ümbruses.

Treeningu intensiivsus

+ Oluline on hakata liikuma tasapisi ja end mitte üle koormata. Sobiv pulsisagedus liikumisharrastusega alustamiseks on 50–60% maksimaalsest südame löögisagedusest.
+ Kui oled eakas või väga algaja liikuja, leiad sobiva pulsisageduse treenimiseks valemiga 180 –vanus.

Kellele sobib?

  • Eakatele.
  • Neile, kes pole varem liikunud.
  • Inimestele, kel olnud raske haigus või trauma.

Millele tähelepanu pöörata?

+ Pärast haigust või traumat pole õige tehnikaga käimine A ja O. Kepid võivad olla liikujale siis toeks. Selles grupis inimesele on oluline, et ta liigub.
+ Algaja liikuja peaks tasapisi kõndimise aega pikendama ja kui keha koormusega harjunud on, ka õige tehnika paika panema.
+ Käimiseks sobib kõige paremini tasane metsarada, kust kepi teravikku maapinda surudes tuge saab.
+ Kui kõnnid erinevates kohtades, ei muutu liikumine tüütuks ja üksluiseks.

Harrastaja tase

Liigu 3–4 korda nädalas, vähemalt 60 minutit korraga.
Kui kõnnid eesmärgiga kaalu alandada, tuleks pikendada treeningut 90 minutini.

Nädala näidiskava:

  • E: 60 minutit kepikõndi metsarajal.
  • T: puhkepäev.
  • K: 60 minutit kepikõndi rannas märjal liival.
  • N: puhkepäev.
  • R: 90 minutit kepikõndi pargis.
  • L: puhkepäev.
  • P: puhkepäev või 60 minutit kepikõndi mägisel maastikul.

Treeningu intensiivsus

+ Oluline on end võhmale saada! Kui tunned, et kergelt higistad, on treening aeroobses tsoonis ja koormus on õige.
+ Sobiv pulsivahemik treenimiseks on 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Kellele sobib?

Kõige suurem osa kepikõndijaid on just harrastaja tasemel. See on tunnetuse küsimus, millal on tervisetase liiga kerge ja aeg hakata harjutama suurema koormusega.

Millele tähelepanu pöörata?

+ Timmi õigeks käimistehnika!
+ Parim pinnas käimiseks on kõva metsarada või madalalt niidetud muru. Linnainimesele sobib olude sunnil ka asfalt, kui pole aega terviserajale minna.
+ Metsarajast tõhusam on kõndimine kõval märjal liival veepiiril.
+ Kepikõnnitreening on kõige tulemuslikum, kui käid erinevatel maastikel.

Sportlik tase

Liigu 3–5 korda nädalas, 60–90 minutit korraga.

Nädala näidiskava:

  • E: 60 minutit kepikõndi metsarajal või intervalltreening: kõnni keppidega mäest üles; seejärel mäest alla tagasi ja siledal pinnal, kuni pulss aeglustub; seejärel korda mäkketõusu. Tee 10 intervalli. Pärast trenni kindlasti venita.
  • T: puhkepäev.
  • K: 60 minutit kepikõndi metsarajal + 30 minutit rannas märjal liival.
  • N: puhkepäev.
  • R: 60 minutit intervalltreeningut.
  • L: 60 minutit kepikõndi märjal liival või mägisel maastikul.
  • P: puhkepäev või 90 minutit kepikõndi metsarajal.

Treeningu intensiivsus

+ Fitnesstasemel treenijal peaks olema pulsikell, et intensiivsel treeningul pulss liiga kiireks ei läheks.
+ Hea treenituse korral võid liikuda pulsisagedusega 70–90% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Kellele sobib?

Heas vormis treenijale, kelle füüsiline ettevalmistus lubaks ka joosta, või 2–3 aastat regulaarselt kepikõndi harrastanule.

Millele tähelepanu pöörata?

+ Treeningu intensiivsust saad suurendada raskemal maastikul käies.
+ Veelgi tõhusam on intervalltreening, kui vaheldada siledal maastikul liikumist mäest üles sammumisega.
+ Trenni saad muuta raskemaks ka pumpkeppidega käies. Surudes lähevad need veidi kokku, nii et pead ülakehaga rohkem jõudu rakendama, et edasi liikuda.
+ On olemas ka venituskummidega kepid. Nendel saad kummid käepidemest välja tõmmata ja kõndimise vahepeal harjutusi teha või end pärast trenni mõnusalt venitada.
+ Igal tasemel liikuja võiks vahetevahel osaleda rahvaspordiüritustel, kus ka kepikõnd kavas on. Tore on ühisest liikumisest rõõmu tunda! Teisalt innustab see edasi treenima.

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2014. aasta maikuu ajakirjas.

1 kommentaar

S
sass  /   10:07, 30. juuli 2017
Eakatel tekib probleem puhkepäeva puudusmisega P ja E vahel.
Samuti on kavast puudu skeem: Enne kepi ja siis kõnni.