Jaga:     
Uudised

Kui palju ja mida SPORTIDES juua?

Soovitused sportijatele

Treeningu või võistluse eel tasub hoolitseda selle eest, et pingutuse alguseks oleksid keha veevarud võimalikult suured, annab spordiharrastajatele nõu Tartu Ülikooli spordifüsioloogia professor Vahur Ööpik. “Eriti, kui on ette näha suurt veekaotust higistamise tõttu – siis võiks juba eelmisel õhtul juua liitri jagu meelepärast mahla, mineraalvett või mineraalveega lahjendatud mahla lisaks. Suurem osa sellest joogist tuleks juua piisavalt vara enne magamaminekut, et urineerimisvajadus ei hakkaks hiljem und segama.”

Võistluspäeval võiks juua mineraalvett või lahjendatud mahla pidevalt, kuid mitte nii palju, et makku koguneva vedeliku tõttu enesetunne halveneks.

Tund enne starti võiks juua korraga rohkem: umbes pool liitrit, kuid sobiv kogus on igaühel erinev. Enesetunde järgi võiks juua 150–200 ml spordijooki vahetult enne starti.

Treeningu või võistluse ajal on soovitatav juua sageli väikestes kogustes. Vastupidavusaladel häirib joogi hankimine teeninduspunktis aga võistluse rütmi, nii võib tempo langusest tingitud kaotus olla isegi suurem kui joomisega saavutatav võit tänu töövõime paremale säilimisele.

Nii uuringud kui ka spordipraktika on näidanud, et vastupidavusaladel, kus pingutus jääb poole tunni piiresse, sportimisaegne spordijookide joomine enamasti märgatavat efekti ei anna. Pingsal tööl, mis kestab 30–60 minutit, võib aga joomine juba positiivselt mõjuda. Enamikule sobib siis kõige paremini jahe puhas vesi või mineraalvesi. Seevastu tunniajasel või pikemal pingutusel on läbimõeldud joogirežiim ja spordijook olulised.

Kõrge õhutemperatuuri ja suure õhuniiskusega tekib väsimus eelkõige süveneva veekaotuse ja sellest tuleneva keha ülekuumenemise tõttu. Kuumas eelista võrdlemisi väikese (2–4%), jahedas kliimas märksa suurema (6–8%, isegi 10–15%) süsivesikutesisaldusega spordijooki.

Joo sageli!

Janu tekib enamasti siis, kui organismi veepuudus on süvenenud juba määrani, mis kahjustab kehalist töövõimet. Hoia joogipudel meelepärase maitse ja sobiva koostisega joogiga pidevalt käepärast ning joo sealt sageli!

Turgutust spordijoogist

Spordijook aitab täiendada keha vee- ja energiavaru sportimise ajal ja järel. Kui kiiresti omastad joogist vee ja toitained, oleneb joogis lahustunud aineosakeste sisaldusest. Isotoonilises joogis on tahke aine osakeste kontsentratsioon võrreldav vereplasmaga. Isotoonilisest joogist omastab organism parajalt nii vett kui ka süsivesikuid.

Süsivesikud on inimesele esmatähtsad energiaallikad. Süsivesikud jõuavad glükoosina verre ja vere vahendusel töötavatesse lihastesse kiiresti. See parandab märgatavalt vastupidavuslikku töövõimet.

Esmatähtis energeetiline varuaine lihastes ja maksas on glükogeen. Spordijook treeningu või võistluse järel aitab glükogeenivarudel taastuda, sest joogis sisalduvatest süsivesikutest sünteesib organism lihastes ja maksas glükogeeni.

Naatrium soodustab nii süsivesikute kui ka vee kiiret omastamist joogist ja vee peetust organismis. Süsivesikute ja vee kiire omastamine on tähtsad sportimise ajal, vee peetus aga taastumisel. Puhas vesi või muud naatriumivabad joogid ergutavad suures koguses juues uriini eritumist, naatriumi sisaldavad joogid stimuleerivad veekaotust uriiniga märksa vähem, kiirendades nii kehas normaalse veesisalduse taastumist. Naatrium annab joogile maitset ning aitab pikema aja jooksul säilitada soovi juua.

Allikas: Tartu Ülikooli spordifüsioloogia professor Vahur Ööpik.

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2012. juunikuu ajakirjas.

0 kommentaari