Jaga:     
Uudised

Venitada või mitte?

Pikka aega on levinud arvamus, et venitamine on kasulik nii vigastuste vältimiseks kui ka raviks. Samas on jõutud ka vastupidiste järeldusteni – et venitamine enne soorituse algust või vahetult pärast selle lõppu võib mõjuda tulemusele negatiivselt või isegi vigastuste ohtu suurendada. Mis on siis õige?

Venitamise dilemma üle arutavad füsioterapeudid Katre Lust-Mardna, Lea Saapar ja Indrek Tustit ning ortopeed Kaspar Rõivassepp.

Plussid:

+ Kaspar Rõivassepp: Kuigi uuringute tulemused on vasturääkivad, väidan kogemuspõhiselt, et venitamisega kaasneb parem painduvus ja liikuvusulatus, mis annab erinevatel spordialadel selgeid eeliseid.

+ Kaspar Rõivassepp: Venitamisel paraneb lihase verevarustus, mis on oluline taastumisel koormuse järgselt.

+ Kaspar Rõivassepp: Venitamine aitab taastada lihase normaalset pikkust - spordiala spetsiifiliselt kipuvad rohkem koormust saavad lihased krooniliselt lühenema, näiteks jalgpalluritel lähendajalihased.

+ Katre Lust-Mardna: Erinevate erialade esindajad, nii teadusuuringute läbiviijad kui ka praktiseerivad füsioterapeudid ja treenerid on nõus sellega, et venitamine aitab parandada liigesliikuvust. Pikemad venitused kestusega üle 45 sekundi aitavad parandada liigesliikuvust ja painduvust. Painduvus on oluliseks hea soorituse eelduseks paljude spordialade puhul.

+ Katre Lust-Mardna: Õigeid lihasgruppe venitades ja ennast igapäevaselt jälgides on võimalik oma rühti edukalt korrigeerida. Sageli põhjustavad õlgade ette vajumist lühenenud rinnalihased või liigset vaagna kaldumist ettesuunas lühenenud puusa painutajad.

+ Katre Lust-Mardna: PNF venitused võivad omada maksimaaljõudu arendavat efekti. See peamiselt partneriga koos sooritatav venituse liik, mis koosneb enamasti lihase kokkutõmbest, lõdvestamisest ja venitusest, omab siiski eelkõige kiiret lühiajalist mõju lihase elastsemaks muutmisele.

+ Katre Lust-Mardna: Uuringute järgi võib eakatel inimestel voodisse mineku eelne säärelihaste venitamine aidata öiste krampide vastu säärelihastes.

+ Katre Lust-Mardna: Venitamine annab hea enesetunde! Keegi ei saa vastu vaielda faktile, et pärast mõnusat pikemat erinevate lihasgruppide venitamist on verevarustus kogu kehas paranenud ja enesetunne kindlasti parem kui enne venitamist.

+ Lea Saapar: Venitamine aitab trauma- või operatsioonijärgselt tekkinud liigese jäikuse puhul kõige paremini liigese liikuvust taastada (näiteks õla või põlve korral).

+ Lea Saapar: Kui pikalt istuda ühes asendis, siis võivad mitmed lihased, kõõlused, liigesed jääda kangeks ja isegi valulikuks. Püsti tõustes on esimene automaatne tegevus sirutamine, ringutamine - seega venitamine. Parem enesetunne tekib juba mõnekümne sekundiga.

+ Lea Saapar: Ortopeedias on paljude haiguslike seisundite ravis esimeseks valikuks just venitamine. Näiteks lateraalse epikondüliidi ehk tennisisti küünarnuki või diagnoosi "külmunud õlg" ravis alustatakse just venitusharjutustega.

+ Indrek Tustit: Dünaamilisi venitusi tuntakse soojendusharjutustena (põlve- ja sääretõstejooks jms). Dünaamilised venitused peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele ja olema vastavuses alaga, millele hakatakse pühenduma. Eesmärk on tekitada kehas tunnetus, milliseks tegevuseks peab ta valmis olema.

+ Indrek Tustit: Treeningueelne tegevus peaks peale lihaste ja kõõluste valmistama ette ka fastsia. Fastsia on kilelaadne tugev kollageenne materjal, mis katab kogu meie keha võrgustikuna, ümbritsedes lihaseid, sidemeid ja kõõluseid. Tema peamiseks ülesandeks on vastu panna kehale mõjuvatele tõmbejõududele. Erki Nool on öelnud: „Vaadake kassi, ta ka alati ringutab enne, kui püsti tõuseb ja kiiresti jooksma hakkab!” Nüüdseks on leitud, et täpselt selle liigutusega, millega kass tõmbab küüru selga ja siis sirutab end, venitab ta kõige efektiivsemalt välja kogu tema keha katva fastsia.

Miinused

- Kaspar Rõivassepp: Agressiivne ja pikalt kestev staatiline venitamine võib alandada lihaste jõudu ja plahvatust ning sellest tingitult ka sooritusvõimet.

- Kaspar Rõivassepp: Probleemse lihase liigagressiivne venitamine (eriti pinges ja põletikulise lihase) põhjustab probleemide süvenemist.

- Katre Lust-Mardna: Venitamine ei aita vähendada võimalikku treeningujärgset lihasvalulikkust. Uuringute järgi võib võimaliku lihasvalulikkuse vastu aidata pigem treeningueelne soojendus kui põhjalikud venitusharjutused.

- Katre Lust-Mardna: Uuringud näitavad, et venitamine ei aita otseselt vähendada vigastuste riski. Treeningu- või võistluseelselt hoolikalt venitatud lihas ei ole uuringute järgi võimaliku trauma või ülekoormusvigastuse eest rohkem kaitstud kui venitamata lihas.

- Katre Lust-Mardna: Kui venitada niigi elastset lihast, võib venitamine suurendada liigeste ebastabiilsust ja seega vigastuste riski. Sageli meeldib inimestele venitada just neid lihaseid, mille venitamine hästi välja tuleb ja mis on niigi elastsed. Liiga elastsed lihased ei paku aga liigestele piisavalt tuge ja traumaoht suureneb.

- Katre Lust-Mardna: Liiga pikad staatilised venitused enne sportlikku sooritust (rohkem kui 60 sekundit) võivad vähendada lihaste võimet kokku tõmbuda. Väljavenitatud lihase kokkutõmbumist võimaldavad omadused ei pruugi uuringute kohaselt olla nii head kui venitamata lihases ja tulemuseks on vähenenud lihasjõudlus. Samuti vähenevad lihaste plahvatusliku jõu omadused.

- Katre Lust-Mardna: Pikad staatilised venitused enne treeningut, eriti jahedates välitingimustes, võivad muuta lihase soojenemise asemel lihtsalt külmaks.

- Lea Saapar: Näiteks õlaliigese luksatsiooni (kui õlg tuleb liigesest välja) või liigeste üleliikuvuse puhul võib venitustega pigem kahju kui kasu teha.

- Lea Saapar: Nagu ka kõige muuga, kehtib ka venitamisega põhimõte: kui liiga palju teha, on halb. On võimalik tekitada kudede kahjustus, lihase või kõõluse rebend jms.

- Indrek Tustit: Ballistilised venitused on hooglevad liigutused, kus liigesel lastakse liikuda vabalt tema liikuvuse lõpp-piirile. Sellised venitused on ohtlikud, eriti juhul, kui keha ei ole selliseks koormuseks piisavalt soe või valmis. Need põhjustavad mikrotraumasid ja suureneb ka vigastusoht.

- Indrek Tustit: Dünaamilised venitused võivad olla ohtlikud, kui neile ei eelne korralikku soojendust, millega kaasneks üldine kehatemperatuuri tõus, mis tagab sidemete, kõõluste ja lihaste elastsuse.

- Indrek Tustit: Staatilisi venitusi tehes väheneb närvisüsteemi tundlikkus, põhjustades seega aeglasema ning ebaefektiivsema lihasaktivatsiooni ja sooritusvõime vähenemise.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta juunikuu ajakirjas.

0 kommentaari