Jaga:     
Uudised

Vastikud komistuskivid trennis: KRAMBID (1)

Kas oled mõnusas trennituhinas tundnud, kuidas kõige valemal hetkel tikub sääremarja kramp? Ja trenn on rikutud! 

Mõnus ja sujuv trenn on nagu pai pikikarva – nauding liikumisest, ja pärast on hirmus hea olla. Vahel on muretu trenni huvides vaja teadlikult sättida tervet päevakava ning vähemalt mõned tunnid enne treeningut targalt süüa ja juua. Keegi ei taha, et trenni tuleks segama ootamatu rikkuja. Samas ei teki ükski neist hädadest niisama – igal murel on oma põhjus ja eellugu. Nii võidki võtta komistuskivi kui keha märguannet – märka mind ja tee teisiti. Trennihädasid saab vältida!

Ai, sääremarjas on kramp!
Miks tekib kramp?

“Liiga suur või harjumatu treeningukoormus lihastele, kuum kliima ja vedelikupuudus,” loetleb City Spa personaaltreener Katrin Pärt peamisi krampide põhjustajaid ning toob välja kõige tüüpilisemad trennis liigset pinget tundvad lihased: sääre-, reie eesmised ja tagumised lihased. Kuid see ei ole kõik.

“Trennis võivad krampi minna ka need lihased, mida me tavaelus sageli ei kasuta, kuid mis trennis ootamatult koormust saavad. Nii võivad ühel jalal tasakaaluharjutusi tehes pingesse minna tallaalused või varbad, sest keha peab aktiveerima täiesti uue lihasgrupi, mis muidu vaikselt vaid eksisteerib,” toob treener näiteid. Stabiliseerivate lihaste pinget soodustavad ka moodsad tossud, kuid üllal eesmärgil – et treenija saaks neid kasutades keha igakülgselt arendada.

Hea uudis on aga see, et mida sagedamini ja mitmekülgsemalt eri lihasgruppe treenida, seda tugevamad nad on ega kisu krampi.

Mina ja krambid

Katrin Pärt, City Spa personaaltreener: Olen kogenud krampe säärelihastes pärast pikemat pausi trenni minnes, sest olen tahtnud jätkata sealt, kus enne pooleli jätsin. Kuldne reegel on, et pärast trennipausi peab sammu tagasi astuma – valima kergemad raskused ja treenima väiksema intensiivsusega!

Kuidas vältida krampe?
Trennis lihaspinge vältimiseks on oluline hea eeltöö.

1. Joo päeva jooksul piisavalt vett. Ideaalis peaksid jooma vähemalt kaheksa klaasi vett päevas. Väga oluline on ka trenni ajal lonkshaaval juua, et sportides ei tekiks vedelikupuudust. Kui vett on kehas vähe, häirub lihasesisene ainevahetus, lihas pole enam võimeline lõdvestuma ja tekibki kramp.

2. Soojendus enne trenni. Enne trenni põhiosa peaksid tegema lihased soojaks. Hästi mõjub aeroobne liikumine mõõduka pulsisagedusega 5–10 minutit.

3. Venitus ja lõdvestus pärast treeningut. Lihaste venitamine, lõdvestamine või vahurulliga rullimine pärast trenni on väga tähtis, et pinge lihastest välja lasta.

4. Piisavalt elektrolüüte ja mineraalaineid. Kui sinu trennid on pikad ja esitavad sulle tõsise väljakutse, on vaja lihaseid turgutada lisanaatriumi, -kaaliumi, -magneesiumi ja -kaltsiumiga. Piisav mineraalainete kogus on tarvilik lihasesisese ainevahetuse säilimiseks.

Nende ainete puudust organismis saad kompenseerida spetsiaalsete isotooniliste spordijookidega, mis sisaldavad elektrolüüte. Jälgi aga seda, et spordijoogis ei oleks tehislikke magusaineid, lisatud suhkruid ega kunstlikke maitsetugevdajaid.

Hea alternatiiv on juua trennis kookosvett!

5. Regulaarne massaaž. Kui oled tulihingeline treenija, aitab lihaste eest hoolitseda hea füsioterapeut või massöör. Massaažiga kaovad ka märkamatud pingekolded, mis trennis võivad põhjustada krampe või takistada endast maksimumi andmast.

SOS, kui on kramp!
Enamasti möödub kramp, kui

- lõpetad liigutused, mis tekitasid liigse pinge,
- venitad ja masseerid vaikselt lihast, kuni tunned, et see muutub pehmemaks,
- jood vett, et korvata võimalik vedelikupuudus lihastes.

Kui pingetunne on tugev ega anna järele, aitavad personaaltreener ja füsioterapeut.

Mis võib veel trenni untsu ajada?
Tervis Plussi Facebooki-sõbrad jagavad kogemusi.

Kristel: Mul on üks kohutavalt piinlik trennikogemus! See juhtus, kui esimest korda joogatundi läksin. Valisin selga retuusid ja lendleva tank-topi, eeldades, et niimoodi on mõnus ennast liigutada, kui midagi ei ole tihedalt keha ümber. Selgus aga, et tunnis tuleb väga tihti ette kummarduda ja mu dekoltee paljastus pluusi kaelusest sedavõrd, et tundsin ennast – ja peaaegu olingi – täiesti alasti. Olukorra päästmiseks lippasin garderoobi fliisi järele, tõmbasin selle luku kurguni kinni ja higistasin superintensiivses ashtanga jooga tunnis oma matile veeuputuse. Loo moraal: hea trenni tagab targalt valitud riietus!

Anne: Mul on raske trenni ajal läinud süda nii pahaks, et olin sunnitud joodud vee välja oksendama. Loomulikult ei jõudnud ma WCni, vaid koridoris oleva prügikastini. Õnneks ei näinud keegi seda pealt!

Kati: Minu trenni on rikkunud tühi kõht. Ma ei tee enam kunagi tühja kõhuga trenni.

Epp: Minu trenn on pooleli jäänud õhupuudusel. Trennisaalis on hädavajalik konditsioneer!

Signe: Minu trenni võib rikkuda vaid see, et jaks saab otsa. Olen kodustreenija ja mõni intensiivne kaloripõletamistrenn on selline, et ma ei jõua poole pealegi, kui võhm on nii otsas mis otsas.

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2015. aasta veebruarikuu ajakirjas.

1 kommentaar

L
laki luuser  /   14:31, 21. juuni 2017
Ujulas jalad krambis, rahvatantsu trennis samuti.