Jaga:     
Uudised

Rasvad korda!

Rasvade puhul kohtab erinevaid soovitusi, mis võivad olla kohati väga vastandlikud. Alates suure rasvasisaldusega dieetidest kuni vastupidise üldistuseni, et rasvade tarbimine suurendab südamehaiguste riski ja rasvumist. Kahtlustavalt vaatavad rasvade poole ka need, kes soovivad vähendada oma rasvaprotsenti või alandada kehakaalu.

Olgu siinkohal kohe öeldud, et keha rasvaprotsendi vähendamiseks ei tule hoiduda mitte kõikide rasvade tarbimisest, vaid tarbida teadlikult “õigeid” rasvu. Rasvad on meie organismile väga vajalikud, oluline on lihtsalt selgeks teha, milliseid rasvu ning millistes kogustes päeva jooksul tarbida.

Rasvad on meile kontsentreeritud energiaallikaks, kuuludes kõikide kudede ja rakkude koostisesse. Samuti vajame rasvasid sapi väljutamiseks, rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks ning kasvuprotsesside reguleerimiseks.

Rasvad koosnevad erinevatest rasvhapetest ning selleks, et katta organismi erinevate rasvhapete vajadus, tuleks osata neil vahet teha ja tarbida neid mitmekülgselt. Kõige üldisemalt vaadates jagunevad rasvad küllastunud ja küllastumata rasvadeks.

Küllastunud rasvhapped on enamikus loomset päritolu ning neid saame sea-, looma- ja linnulihast ning piimatoodetest. Keharasvana talletataksegi just küllastunud loomset päritolu rasvhappeid. Lisaks võib nendega liialdamine tõsta kolesteroolitaset. Erandina kuulub siia alla ka üks taimne rasv – kookosrasv, mida erinevalt teistest küllastunud rasvhapetest kasutatakse tänu keskmisele ahelapikkusele kergemini energiaks ega koguta rasvkoesse. Samuti ei sisalda kookosrasv kolesterooli, mistõttu on see loomsete rasvadega võrreldes tervislikum.

Küllastumata rasvhapped on ülekaalus taimsetes allikates, näiteks taimeõlides, seemnetes ja pähklites, aga ka õliviljades (oliivid, avokaado). Monoküllastumata ehk oomega-9- rasvhapete rikkad on oliivi-, rapsi-, mandli- ja seesamiõli, aga ka avokaado, maa- ja pekanipähklid ning mandlid. Tagades oma igapäevases menüüs piisavalt oomega-9-rasvhappeid, aitab see vähendada diabeedi, vähi ja rasvumise riski.

Polüküllastumata rasvhapetest kaks, alfa-linoleenhape (oomega-3) ja linoolhape (oomega-6), on asendamatud, mis tähendab, et neid saab vaid toiduga. Oomega-3-rasvhapet sisaldavad lina-, kanepi-, chia-seemned ja -õli, aga ka rasvane kala. Oomega-6-rasvhapete rikkad on päevalilleseemned ja -õli, maisi-, värvohaka- ja viinamarjaseemneõli ning liha.

Kuigi nii oomega-6- kui ka oomega-3-rasvhape on organismile väga vajalikud, on oluline nende omavaheline tasakaal. Ideaalne oleks, kui oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks 1 : 1. Paraku saame me aga igapäevatoidust oomega-6 palju rohkem, nii et see suhe on oluliselt oomega-6-rasvhapete kasuks (20 : 1). Asendamatud rasvhapped muudetakse kehas mitmeteks koehormoonideks. Oomega-3-rasvhape soodustab põletikuvastaste koehormoonide teket ja parandab vereringet. Kui oomega-6 on liiga palju ning oomega-3 vähe, toodetakse oomega-6st põletikku soodustavaid koehormoone. Nii võib liigne oomega-6-rasvhapete rohkus suurendada südame- ja veresoonkonnahaigustesse (nt ateroskleroos) haigestumise riski, soodustada põletikulisi protsesse, sh ekseemi ja aknet, aga ka osteoporoosi ja astma teket. Oomega-3-rasvhapped seevastu pakuvad kaitset nii südame-, naha- kui ka autoimmuunhaiguste vastu, olles vajalikud ka närvisüsteemile ja ajule. Oomega-3 puudusest võib märku anda kuiv nahk, juuksed, küüned, aga ka energiapuudus ning meeleolukõikumised. Seega, vaata üle, kuidas on lood oomega-3-rasvhapete rikaste toiduainetega sinu menüüs.

Tavapäraselt kipub meie menüüs olema liigselt küllastunud rasvu ning vähem oomega-3- ja oomega-9-rasvhappeid sisaldavaid toite. Oma igapäevast toitumist üle vaadates tasuks pöörata tähelepanu aga veel mõnele aspektile – transrasvadele ning rafineeritud õlidele. Transrasvhapped tekivad mittetäielikul hüdrogeenimisel, kui keemilise protsessi abil muudetakse taimerasv tahkeks ja paremini kuumataluvaks. Ettevaatlik tasuks olla toodetega, mille pakendil on kirjas (osaliselt) hüdrogeenitud taimne rasv ning ei ole täpsustatud, mida täpselt kasutatud on (nt kookosrasv). Sagedamini võivad transrasvhappeid sisaldada kondiitritooted, küpsised, kiir- ja valmistoit ning margariinid.

Samamoodi muudetakse taimsed õlid paremini kuumataluvaks rafineerimise käigus, muutes mono- ja polüküllastumatute rasvhapete ning küllastunud rasvhapete sisaldust ja suhet. Seega tasuks salatitesse valida rafineerimata õlisid ja praadimisel kasutada rafineeritud õlide asemel pigem kookosrasva või oliiviõli.

Rasvade päevane tasakaal

Rasvad peaksid moodustama päevasest energiavajadusest 25–35%, kuid oluline on ka eri rasvhapete osakaal. Küllastunud rasvhapped peaksid moodustama 10%, monoküllastumata rasvhapped 10–20% ning polüküllastumata rasvhapped 5–10% päevasest energiast. Asendamatuid rasvhappeid peaks seejuures olema vähemalt 1%.

Lihtsamalt öeldes peaks 2000 kcal energiavajadusega inimese rasvade tarbimine jääma 55–78 grammi vahele. Küllastunud rasvhappeid võiks olla maksimaalselt 22 g, samas kui mono- ja polüküllastumata rasvhapete sisaldus võiks moodustada keskmiselt 33 g ja 22 g. Transrasvasid ei tohiks menüüs olla rohkem kui 2 g.

Kui grammide järgi juhindumine tundub keeruline, siis aitab ehk rasvaportsjonite arvestamine. Toitumissoovituste kohaselt võiks lisatavatest toidurasvadest tulla kokku 6–7 portsjonit päevas, neist 2 portsjonit küllastunud, 2 portsjonit polüküllastumata ja 3 portsjonit monoküllastumata rasvasid.

Kogu rasvade tarbimisest võiks 60% moodustada taimsed rasvad – kvaliteetsed külmpressiõlid, seemned, pähklid ja õliviljad. Loomsetest rasvadest tasuks eelistada kala ja kana, seevastu looma- ja sealiha ning piimatoodete tarbimisega tuleks pidada piiri.

Õlide erinev kasutus – mida pannile, mida salatisse?

Oluline on valida õige õli või rasv ka toiduvalmistamise juures, sest mitte kõik õlid ei sobi kuumutamiseks. Kõige paremini kannatavad kuumutamist küllastunud rasvad – seega on praadimiseks head selitatud või (ghee), kookosrasv ja searasv. Samuti on kuumakindlad monoküllastumata rasvhapete poolest rikkad õlid (oliivi- ja makadaamiapähkliõli) ja rafineeritud õlid. Oliiviõli sobib hästi köögiviljade vokkimiseks ja ahjus küpsetamiseks, kus õli ei kuumutata üle 180 kraadi. Rafineeritud õlid on küll muudetud kuumakindlaks, kuid soovitatav on kasutada neid väga väikestes kogustes. Polüküllastumata rasvhapete rikkad õlid praadimiseks ei sobi, kuna ei talu kuumutamist (kuumutamisel rääsuvad). Hoiduda tasuks õli kuumutamisest suitsemiseni ja õli korduvast kasutamisest.

Külmpressitud õlid sobivad hästi salatitesse ning külmroogadesse (pestod, toorpudrud jms). Poest külmpressiõlisid valides eelista tumedas pudelis müüdavaid õlisid ning vaata, et õli ei oleks hoitud päikesepaistelises kohas. Avatud õli tasuks ära tarbida võimalikult kiiresti, et vältida selle rääsumist. Eriti kiiresti riknev on linaseemneõli, mida tuleks hoida külmkapis ning tarvitada ära kahe kuu jooksul. Külmikus tasuks hoida ka Kreeka pähkli, kõrvitsaseemne-, päevalille-, mandli- ja kanepiõli. Pimedas ning jahedas kapinurgas võib säilitada oliivi- ja seesamiseemneõli. Erinevate õlide säilivusaeg on erinev, mistõttu loe pakendilt soovituslikku kasutusaega ning kirjuta pudelile avamiskuupäev – nii saad aeg-ajalt kontrollida, ega õli liiga kauaks seisma pole jäänud. Rääsumisest annab märku ebameeldiv lõhn ning kibe maitse.

Kuigi erinevate rasvhapete meelespidamine ning portsjonite arvestamine võib tunduda esialgu keerulise ja tüütuna, siis piisab, kui üle vaadata, milliseid rasvu on sinu toidulaual rohkem ja mida ehk liiga vähe. Sageli ületavad küllastunud rasvade soovituslikke koguseid piimatoodete armastajad. Kas sina piirdud päeva jooksul 1 tl või ja klaasi piimaga ega söö rohkem midagi loomset? Sest täpselt nii palju ongi vaja, et saada päevane küllastunud rasvade kogus – vähe, kas pole?

Seega tasuks piirata liigset küllastunud rasvade tarbimist ning hoiduda transrasvhapete toidust saamist. Selleks vähenda valmistoidu söömist, eelista rasvasele lihale kala ja kana ning valmista salateid hapukoore ja majoneesi asemel kvaliteetse õliga. Mitmekülgsemalt tasuks tarbida erinevaid taimseid rasvu – seda nii seemnete, pähklite kui ka külmpressitud õlide näol.

Artikkel ilmus täismahus eriaväljaande START! 2017. aasta ajakirjas.

0 kommentaari