Jaga:     
Uudised

Spordigeelide ja -batoonide välimääraja

Spordiriiulid on kolinud nii supermarketitesse kui ka kioskitesse. Mida võtta ja mida jätta?

Treeningud saab suuresti jaotada kaheks: vastupidavustreening ning jõutreening. Kuna treeningud on oma olemuselt erinevad, vajavad nad ka erinevat lähenemist. Järgmisena võtamegi käsile spordibatoonid ja -geelid ning vaatame, millal oleks mõttekas kumbagi neist kasutada.

Spordibatoonid

Spordibatoonide lett muutub Eestis juba päris kirjuks. Erinevaid maitseid ja tekstuure on nii palju, et igaüks peaks sobiva leidma. Proteiinibatoone kasutatakse peamiselt vahepalana või pärast lihastreeningut. Lihase kasvatamise eesmärgil on soovituslik süüa pärast treeningut umbes 30 grammi valku. Keskmine sportlane saab tegelikult oma toidust kogu vajaliku valgukoguse kätte. Miks siis tarbida valgubatoone? Vastus on, et peamiselt mugavuse tõttu.

Keskmine batoon kaalub 45–60 grammi ning keskmine 50-grammine batoon sisaldab 10–15 grammi valku. Parimad valguallikad on vadak, kaseiin, hernes ja pruun riis. Kui batoon annab rohkem kui 200 kcal ning seejuures valku alla 10 grammi, ei ole see jõutreeningust taastamiseks parim valik. Alati on oluline jälgida ka kogu kilokalorite hulka, mitte ainult seda, kui palju valku sees on. Mõned batoonid sisaldavad lausa 400 kcal ja sobivad kalorsuse poolest tervet einet asendama, seega on oluline teha selgeks, kas batooni tarbimine on eine asendamiseks või vahepalaks.

Ideaalse jõutrennijärgse proteiinibatooni valkude ja suhkru vahe võiks olla lähedane üks ühele, valkude kasuks. See tähendab, et kui batoon sisaldab 15 grammi valku, võiks see sisaldada 15 grammi süsivesikuid või vähem. Vahepalana ning neile, kes soovivad kaalu langetamise ajal näksida, on parem suhe see, kui valku on rohkem kui süsivesikuid. Süsivesikute alla kuuluvad ka kiudained, ja kui võimalik, otsi selline batoon, milles on vähemalt 6 grammi kiudaineid.

Kui näed, et batooni kirjelduses on liiga palju keerulisi või tundmatuid sõnu, võib olla hea mõte see riiulile tagasi panna. Nüüd, kui sa tead, millist batooni tarbida, on paslik vaadata, et müügipunktid sul nahka üle kõrvade ei tõmbaks. Loe pakenditelt makrotoitainete vahekordasid ja tee kindlaks, et saaksid oma raha eest sulle parima väärtusega batooni.

Kui treening on olnud pigem aeroobne ja vähese lihaskoormusega, sobib valida variant, milles on rohkem süsivesikuid ning vähem valku (nt 10 grammi kandis). Pärast korralikku kehatrenni on paslik tarbida suurema valgusisaldusega batooni, milles on valku 15 grammi või rohkem. Kui on võimalik leida batoon, milles on palju valku, kuid vähem süsivesikuid, on see pärast jõutrenni ideaalne.

Batoonid sobivad hästi ka vahepalaks, kuid kuna paljudes on väga palju suhkruid sees, tuleks kogustega olla ettevaatlik. Küll aga võib ühe batooni kotti panna, et ei tekiks hetki, kus minnakse tühja kõhuga trenni või ostetakse tühja kõhu leevendamiseks midagi ebatervislikku.

Vastupidavussport ja spordigeelid

Spordigeele kasutatakse rohkem just vastupidavusega seotud spordialadel. Meie maks suudab hoiustada glükogeeni keskmiselt 320–480 kcal väärtuses ning lihased maksimaalselt 1400 kcal. Jooksmine võib põletada tunnis olenevalt inimesest 400–1000 kcal, mis tähendab, et kiirel maratonijooksjal on energiavarud ligikaudu pooleteise tunniga otsas.

Üks faktor, mille alusel geele saab jaotada, on isotoonilisus. Kui geel on isotooniline, siis see on vedelam ja kergemini imenduv. Sõna isotonic otsimine aitab sobiva üles leida. Tavaline geel on paksema koostisega ning sellele on vaja vett peale juua, sest vee tarbimine aitab ainetel paremini imenduda. Palava ilmaga võiks geel olla vedelam, jahedama ilmaga võiks geelis olla rohkem süsivesikuid.

Maitsete valimise juures tasub tähele panna seda, kui pikk on läbitav distants. Võib juhtuda, et maratoni viimasel kümnel kilomeetril hakkab magusa maitse nii vastu, et ei suudagi viimast annust energiat peale laadida. Kõige maitsetuma geelina on mainitud SiSi mustsõstrageeli.

Samuti on tähtis uurida, kas geel sisaldab elektrolüüte. Sõna electrolyte peaks reetma, et just selle geeliga saab oma soolavarusid täiendada. Energiageeli eesmärk on anda sportlasele piisavalt energiat ning elektrolüüte. See, et seal sees ka vitamiine võiks olla, ei ole oluline.

Umbes 20 minutit enne starti on hea võtta sisse esimene geel. Treeningu/võistluse ajal võiks varusid taastada poole tunni kaupa. Hea on, kui saab ajastada geeli manustamise enne joogipunkti, sest siis saab vett peale juua. Viimase geeliannuse võiks tarbida pool tundi enne finišit.

Keskmine 50–70 ml spordigeel sisaldab 80–120 kcal ning umbes 20–28 grammi süsivesikuid, mis kulutatakse tugeva aeroobse treeninguga ära juba ligikaudu kümne-kahekümne minutiga, kuid kerge trenni jaoks ei ole spordigeeli kasutamine põhjendatud. Mõnes geelis on sees ka kofeiin ning pikema distantsi ajal võib kofeiinigeeli tarbida lisatõuke andmiseks: pooletunniste vahedega 0,3–1,0 mg kehakaalu kohta.

Korralik toitumine on kõige alus

Kindlasti tuleks aru saada sellest, et toidulisandite tarbimine peaks olema minimaalne. Ahvatlevad reklaamid vormis inimestega panevad harrastussportlasi mõtlema, et nende toodete tarbimine aitab neil saavutada samasuguseid tulemusi, kuid üldjoontes see nii ei ole. Kaanepiltidel olevatel sportlastel on toitumine väga hästi läbi mõeldud ning toidulisandid on vaid pisikene mäetipp kogu selle planeerimise juures.

Lisaenergia- või valguvajadus algab alates kuuest tunnist trennist nädalas, kuid see ei kehti väga intensiivsete treeningute nagu crossfit ja calisthenics kohta. Spordigeelidel ja -batoonidel on sportiva eestlase elus kindlasti oma koht. Suhkrurikkad geelid sobivad pikamaa distantse täiendama ning valgurikkad batoonid pärast treeningut lihaseid taastama. Kiirel ajal võivad valgubatoonid ka väikest einet asendada ning spordigeeliga saab taastada tühjenenud energiavarusid enne õhtust treeningut. Kui sa pole kindel, kas nendel lisanditel on koht sinu toidulaual, siis oleks hea pöörduda mõne toitumisnõustaja poole.

Artikkel ilmus eriväljaande START! 2017. aasta ajakirjas.

0 kommentaari