Jaga:     
Uudised

Liikumissoovitused KÕIGILE! Pane oma trenniplaan paika!

Mõõdukas kehaline aktiivsus ehk keskmise intensiivsusega liikumine aitab märgatavalt kaasa tervise tugevnemisele. Täiendavalt saab tervislikku seisundit, sealhulgas südame-veresoonkonna võimekust parandada kõrge intensiivsusega kehalisi tegevusi sooritades. Sõltumata vanusest saavad kehaliselt väheliikuvad inimesed oma tervise heaolu säilitamisele ja/või parandamisele kaasa aidata igapäevase kehalise aktiivsuse järk-järgulise suurendamisega kuni alljärgnevate soovitusteni.

Üldiselt on soovitatav:

  • Liikuda regulaarselt keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit nädalas.
  • Tervisele optimaalse kasuliku toime saamiseks on soovitatav mõõdukas tempos (keskmise intensiivsusega) liikuda kuni 300 minutit nädalas.
  • Kehalise aktiivsuse koormust ja ajalist kestust saab kohandada vastavalt üksikindiviidi võimekusele ja võimalustele:
    * vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10-minutiliste järjepanu kestvate tegevustena; 
    * kui soovitatav liikumine – 150 minutit keskmise intensiivsusega tegevust nädalas – ei ole jõukohane, siis tuleb alustada endale sobivast ajast.
  • Treenida lihaseid 2–3 korral nädalas.
  • Kehaline aktiivsus avaldab tervisele rohkem mõju tasakaalustatud toitumise korral.
  • Viia miinimumini igapäevane istumisaeg ja ekraaniaeg. Istumisel lähtuda vastavalt vajadusest, mitte võimalusest.
  • Viibida võimalikult palju värskes õhus – aitab ennetada ülekaalu ja rasvumist.

Lastel ja noorukitel on soovitatav:

  • Liikuda regulaarselt iga päev vähemalt 60 minutit, osa liikumisest peaks olema kõrge intensiivsusega.
  • Teha vähemalt kolm korda nädalas kõrge intensiivsusega luid ja lihaseid tugevdavaid tegevusi.
    * kehalised tegevused peaksid olema nii mitmekesised kui ka igat last köitvad.
  • Vähendada istumisaega ja viia miinimumini igapäevane vaba aja ekraaniaeg:
    * alla 2-aastastele ei ole ekraaniaeg soovitatav;
    * 2–4-aastastel maksimaalselt üks tund päevas;
    * 5–19-aastastel maksimaalselt kaks tundi päevas.
  • Viibida värskes õhus nii palju kui võimalik.

Täiskasvanutel on soovitatav:

  • Liikuda igal nädalal keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit. 
  • Tervisele täiendava kasu saamiseks suurendada keskmise intensiivsusega kehalise tegevuse aega 300 minutini nädalas või kõrge intensiivsusega liikumist 150 minutini nädalas.
  • Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks viiel päeval nädalas mõõduka koormusega (keskmise intensiivsusega) vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega vähemalt 25 minutit.
  • Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10-minutiliste järjepanu kestvate tegevustena.
  • Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi.
  • Säilitada liigesliikuvus ja lihaselastsus venitusharjutustega, mida võib teha eraldiseisvalt või vastupidavus- ja jõutreeningu lõpus.
  • Viia miinimumini igapäevane istumisaeg ja ekraaniaeg.

Eakatel on soovitatav:

  • Liikuda igal nädalal keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit või leida võrdväärne kombinatsioon keskmise ja kõrge intensiivsusega tegevustest.
  • Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks: viiel päeval nädalas mõõduka koormusega (keskmise intensiivsusega) vähemalt 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega vähemalt 25 minutit.
  • Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10-minutiliste järjepanu kestvate tegevustena.
  • Igasugune liikumine tuleb tervisele kasuks ka siis, kui liikumisvõime on piiratud.
  • Mida ühtlasemalt on liikumine nädala peale ära jaotatud, seda parem tervisele.
  • Treenida lihaseid kaks või rohkem korda nädalas.
  • Teha tasakaaluharjutusi kolm või rohkem korda nädalas.
  • Säilitada liigesliikuvus ja lihaselastsus venitusharjutustega.
  • Viia miinimumini igapäevane istumisaeg ja ekraaniaeg.
  • Viibida võimalusel värskes õhus.

Välja arvatud komplitseeritud rasedused ja vähesed olukorrad, kus treeningud on vastunäidustatud, on liikumissoovitused järgnevad:

  • Naised, kes ei ole eelnevalt kehaliselt aktiivsed olnud, peaksid igapäevast mõõduka intensiivsusega liikumist progresseeruvalt suurendama kuni 150 minutini nädalas.
  • Naised, kes on regulaarselt treeningutega tegelenud enne rasedust, võivad harjumuspärasel viisil (sobival tasemel) jätkata.
  • Eriti tähtis on vaagnapõhjalihaste treening nii raseduse jooksul kui ka pärast sünnitust.
  • Raseduse ajal tuleb vältida selliseid tegevusi, millel on suur kukkumis- ja põrutuste risk ning vältida kontaktspordialasid ja sukeldumist.
  • Imetamisperioodi ajal ei ole piiranguid erinevatele füüsilistele tegevustele.
  • Viia miinimumini igapäevane istumisaeg ja ekraaniaeg.
  • Tervislik liikumine ja puhkus peavad olema tasakaalus.
  • Viibida võimalusel värskes õhus.

Ülekaalulistel on soovitatav:

  • Liikuda regulaarselt:
    * Edukaks kehamassi langetamiseks ja languse säilitamiseks tuleks liikuda keskmise intensiivsusega vähemalt 60 minutit päevas.
    * Kui esialgu ei ole soovitatav liikumiskogus jõukohane, siis tuleb alustada endale sobivast ajalimiidist ja koormust tõsta 2–4 nädala järel.
    * Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10-minutiliste järjepanu kestvate harjutustena.
    * Kasuks tuleb ka kõrge intensiivsusega treeningu kombineerimine mõõduka koormusega, kui tervis seda võimaldab.
    * Mida ühtlasemalt on liikumine nädala peale ära jaotatud, seda parem tervisele.
    * Kehamassi langusele on liikumisest kasu ainult kontrollitud dieedi korral.
  • Treenida lihaseid 2–3 korral nädalas.
  • Viia miinimumini igapäevane istumis- ja ekraaniaeg – lähtuda vajadusest, mitte võimalusest.

Väljavõte Tervise Arengu Instituudi 2017. aastal avaldatud raportist "Eesti toitumis- ja liikumissoovitused".

0 kommentaari