Jaga:     
Uudised

Harrastussportlase valguvajadus ehk mida rohkem, seda parem?

Harrastussportlaste seas on sageli küsimusi tekitavaks teemaks valkude tarbimine. Teada-tundud fakt on see, et lihased vajavad valku – seega, kui soovida lihaselisemat keha ning alandada rasvaprotsenti, peaks justkui sööma rohkem valku? Kas ja kui palju valku aga üks harrastussportlane tegelikult peaks saama ning kuidas mõjub organismile valkudele keskendunud menüü?

Valgud on teiste põhitoitainete sarnaselt meie organismile väga vajalikud ning seda mitte ainult lihaste kasvuks. Valgud vastutavad organismi kasvamise, ehituse ja arengu eest, olles olulised ka energiatranspordis, immuunsüsteemi toimimises ning antikehade tootmises. Samuti kuuluvad valkudest saadavad aminohapped nii ensüümide kui ka hormoonide ehitusse ning osalevad paljude ühendite transpordis.

Valk kui vajalike aminohapete allikas

Valgud koosnevad aminohapetest, jagunedes omakorda asendatavateks ja asendamatuteks. Asendatavaid aminohappeid suudab keha ise sünteesida, asendamatuid aga mitte, mistõttu on väga oluline tagada nende saamine toiduga. Sugugi mitte kõik valgud ei ole aga bioloogiliselt täisväärtuslikud ehk teisisõnu – kõik valgud ei sisalda meie organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid. Toidu aminohapete koostis on väga erinev, seega tasub teada, milliseid toite ja kui palju päeva jooksul tarbida tasuks, et tagada vajalike aminohapete tagavara.

Asendamatute aminohapete puhul on parema omastatavuse ja aminohappelise koostisega loomset päritolu valgud, sisaldades kõiki kahtkümmet aminohapet, mida meie organismile toiduga vaja on. Parimateks loomseteks allikateks on muna, kala, liha ning piim. Paraku on loomset päritolu valguallikad enamasti väga rasvarikkad, mistõttu ei tasuks loomse valgu tarbimisega liiale minna.

Taimset päritolu valgud võivad olla küll üsna hea aminohappelise koostisega, kuid ei sisalda alati kõiki organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid. Asendamatuid aminohappeid sisaldavad tofu, tempeh, kinoa, amarant, chia- ja kanepiseemned, tatar, spirulina ning India pähklid. Samuti on headeks taimseteks valguallikateks oad, kikerherned, läätsed, rukis, riis ning pähklid ja seemned. Selleks, et taimsetest valguallikatest paremini kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid kätte saada, tasuks kaun- ja teravilju omavahel kombineerida – nt süües läätsesid koos tatraga. Kaun- ja teravilja ei pea ilmtingimata sööma ühel toidukorral koos, piisab ka, kui lõunasöögi kõrvale võtta tatart ning õhtuks valmistada maitsev supp või salat, kasutades läätsesid või muid kaunvilju.

Kõige parema bioloogilise väärtusega on taimse ja loomse valgu kombineerimine – nii omastab organism enim vajalikke aminohappeid. Head kombinatsioonid on nt muna ja teravili, kartul munaga, piimaga valmistatud täisterapuder või kaerahelbesmuuti marjade, puuviljade ja maitsestamata jogurtiga. Valides poest endale valgusisalduse poolest sobivat piimatoodet, tasuks võrrelda erinevate toodete toitainete sisaldust – seda nii valgu kui ka suhkru ja rasva puhul.

Üldiselt võiks lähtuda soovitusest, et taimsete ja loomsete valkude tasakaal oleks enam-vähem võrdne – ehk päeva jooksul võiks saada pool valkudest taimsetest ning teine pool loomsetest allikatest.

Valgukogused – mida rohkem, seda parem?

See, kui palju keegi päeva jooksul valku tarbib, oleneb tema kaalust, energiavajadusest ning füüsilisest aktiivsusest. Päevasest toiduenergiast peaksid valgud katma 10–20%. See teeb 2000 kcal tarbiva inimese puhul 50–100 g valke päevas.

Tervisesportlasel, kes treenib nädalas kuni 5 tundi, ei ole vaja igapäevast valgukogust suurendada – piisab täiesti tavainimese tasemel valgu tarbimisest. Soovituslik päevane valgukogus võiks olla 0,8–1 g valke kehakaalu (kg) kohta, seega, korrutades oma kehakaalu (kilogrammides) 0,8 või 1-ga, saadki teada endale sobiva koguse.

Mõnevõrra suurem on valguvajadus vastupidavusalade sportlastel (1,2–1,4 g/kg kehakaalu kohta) ning kiirus- ja jõualadel veelgi suurem – kuni 2 g/kg kohta. Sellest suuremaid valgukoguseid võivad vajada vaid väga suurte koormuste juures trenni tegevad tippsportlased.

70 kg kaaluva ja 5 tundi nädalas treeniva harrastussportlase valguvajadus on seega 56–70 g. Sellise koguse valku saab, kui süüa päeva jooksul ära 150 g kaerahelbeputru (keedetud 2,5% piimaga), 1 keedetud muna, 4 viilu täisteraleiba, 200 g läätse-tatrarooga (50/50) köögiviljadega, 200 g 2% kodujuustu ning 15 g pähkleid. Sellise valiku puhul on tagatud ka loomsete ja taimsete valkude tasakaal.

Valgu liigtarbimise ohud

Valgu liigtarbimisel saavad suurima koormuse neerud. Kuna neerud filtreerivad verest jääkaineid, sh valkude laguprodukte, tähendab suurenenud valgutarbimine ka suuremat kogust jääkaineid, mida neerud väljutama peavad. Samuti mõjub liigne valgutarbimine pärssivalt kaltsiumi omastamisele, viies seda organismist välja. Suurem valgutarbimine koormab peale neerude ka maksa tööd ja seedimist ning võib soodustada podagra ning allergiate kujunemist.

Ka taimsete valkude liigtarbimisel tuleks tähelepanu pöörata teatud aspektidele. Nimelt sisaldavad kaunviljad, pähklid ning täisteravili rohkelt fütiinhapet, mis raskendab organismil erinevate mineraalide (tsink, raud, kaltsium jt) omastamist. Fütiinhappe sisaldust aitab vähendada viljade leotamine ja idandamine. Konserveeritud kaunvilju tasuks aga alati hoolikalt loputada ning mitte kasutada toidu valmistamisel konservivedelikku.

Valkude kõrval olulised ka teised toitained

Toitumise juures on kõige aluseks mõõdukus – seda selleks, et me ei jätaks oma organismi ilma vajalikest toitainetest ega koormaks seda liigselt millegi ületarbimisega. Ühekülgne ning ühele toitainele keskenduv toitumine (olgu selleks valk, rasv või süsivesik) ei ole pikas perspektiivis kehale kasulik. Meie organismi funktsioonid on omavahel väga tihedalt seotud ning ühe toitaine üleküllus või puudus võib väga oluliselt mõjutada teiste protsesside toimimist. Nii nagu on meie organismile vajalikud kõik asendamatud aminohapped, on nende omandamiseks vajalikud ka teised toitaineid – nt süsivesikud ja vitamiinid. Eriti olulisteks on aminohapete puhul B-vitamiinid, mida saab täisteraviljast, seemnetest, pähklitest, kalast, maksast, munast ja linnulihast.

Oluline on süüa valke mõõdukalt, kombineerides nii taimseid kui ka loomseid allikaid. Peamiseks soovituseks on tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine, et katta organismi toitainete ja mineraalide vajadus. Samuti tuleb kvantiteedi asemel hinnata toidu kvaliteeti.

Vastupidavussportlase näidismenüü

Näidismenüü 70 kg kaaluvale vastupidavusalaga tegelevale sportlasele, kelle valguvajadus on 1,2–1,4 g/kg kehakaalu kohta (arvestatud ca 2400 kcal energiavajaduse kohta). Sinisega on tähistatud loomsed ja rohelisega taimsed valguallikad

Hommikusöök
Omlett kahest munast, rohke paprika, kurgi, tomati ja viilu täisteraleivaga

Vahepala
100 g hummust kahe viilu täisteraleiva ning tomatiga. Lisaks üks õun.

Lõunasöök
450 g täisterariisi kookoskana (retsept artikli lõpus) (100 g kanaliha) ja India pähklitega

Vahepala
260 g melonit ja 10–15 pähklit

Õhtusöök
Ca 600 g kodus valmistatud Mehhiko oasalatit (retsept artikli lõpus), avokaado ja köögiviljadega

Õhtune vahepala
Seesamiseemnetega puuviljasalat kiivist, apelsinist ning õunast

Nagu menüüst näha võib, ei pea suurema valguvajaduse katmiseks sugugi suurendama loomset valgutarbimist, vaid pigem hoolitsema selle eest, et toidus oleks erinevaid valguallikaid.

Asendamatud aminohapped:

  • valiin
  • leutsiin
  • isoleutsiin
  • treoniin
  • metioniin
  • fenüülalaniin
  • trüptofaan
  • lüsiin

10 g valku saab järgmistest:

  • ca 50 g kalast (nt lõhe, koha)
  • ca 40 g kanast
  • 150 g piimaga keedetud kaerahelbepudrust
  • 120 g keedetud läätsedest
  • 60 g kodujuustust (2%)
  • ca 30 g madala rasvasisaldusega (15%) juustust
  • 80 g keedetud munast (ca 1,5 muna)
  • 90 g ricotta-kohupiimast (8%)
  • 65–70 g Kreeka, India, sarapuu- ja parapähklitest

Head valguallikad:

  • kohupiim, nt ricotta
  • väherasvane juust (kuni 15% rasvasisaldusega)
  • kala
  • linnuliha
  • muna
  • looma-, lamba-, vasika- ja vähese rasvasisaldusega sealiha
  • oad, herned, kikerherned, läätsed, sojauba
  • teraviljadest rukis, kaer ja riis
  • erinevad seemned

Artikkel ilmus eriväljaande START! 2017. aasta ajakirjas.

0 kommentaari