Jaga:     
Uudised

Millal ja kuidas VENITADA?

Sensatsioon venitamises – fastsia!

Venitamisel ja painduvusel väga suur osatähtsus tippspordis, spordis ja füsioteraapias. Paljude aastate jooksul on palju vaieldud selle üle, kuidas venitada, milleks, millal ja kas üldse venitada, ning sellest on väga palju kirjutatud. Igale teooriale on leitud mingi põhjendus ja siis levivad järjest erinevad arvamused internetis ja erinevates teadusartiklites kulutulena. Tekivad “trendid”, kus sooritatakse ainult dünaamilist venitust või staatilist või mõnda muud ja väidetakse, et kõik teised ei toimi üleüldse ja võivad olla isegi kahjulikud. Selle artikli sundis mind kirjutama sel korral Eestis levima hakanud “trend” (mitte ainult Eestis, üle maailma, Runnerʼs Worldis, New York Timesʼis kirjutas ka mingi hetk sellest), et venitamine on ääretult kahjulik. Sellist “trendi” on hakanud levitama teadmatud treenerid, kelle treenitavate tervis satub sellise ebaadekvaatse info korral ohtu. Füsioterapeudina pean tõdema, et see trend ei ole tervisele ohutu.

Alustame kaugelt ja jätame kogu uuema teaduse kõrvale.

Milleks venitada?

Pika ajal jooksul on olnud peamine arvamus, et venitamine on kasulik nii vigastuste ennetamiseks kui raviks. Samuti aitab venitamine kaasa sooritusvõime paranemisele ja parandab treeningutest taastumist. On jõutud aga vastupidiste järeldusteni, et venitamine enne soorituse algust või vahetult peale soorituse lõppu, võib mõjuda tulemusele negatiivselt või isegi suurendada vigastuse ohtu. Kus on siis tõde? Füsioterapeudina toetan mõlemat arvamust. Venitamine, kui on sooritatud korrektselt ja teadlikult, aitab kaasa mõlemale ja kui seda sooritada valesti, on negatiivse efektiga. Selleks, et selles segaduses natukene paremini selgusele jõuda, peab endale esmalt selgeks tegema venituse liigid ja kuidas neid õigesti sooritada.

Pole õige venitada ainult eesmärgiga suurendada painduvust.
Esimene vastuolu tuleneb juba sellest, et millisel eesmärgil meil on painduvust juurde vaja. Liigsuure liigesliikuvusega inimestel (liiga painduvatel inimestel) on vigastusoht suurem kui neil, kes painduvad vähem või normaalsetes piirides. Pika aja jooksul on arvatud, et vigastused tulevad vähesest painduvusest ja see mõte ei ole tegelikult vale, aga ta on veidi poolik: vigastused tekivad pigem vähesest erialasest painduvusest, lihasdüsbalansist, koordinatsiooni või stabilisatsiooni mehhanismide puudulikkusest ning lihase vähesest võimest vastu panna ekstsentrilistele koormustele. Kvalitatiivne painduvus ehk kombinatsioon liigesliikuvusest ja selle kontroll on väga oluline paljudel spordialadel. Samuti inimese tervise seisukohast vaadatuna. Seega peab endale enne venitamisega aktiivselt tegelema hakkamist selgeks tegema enda füsioloogilised omadused ja enda spordiga seotud biomehaanilised omadused.

Venitamise liikidest rääkides teen väikese üldistuse ja ei räägi kõigist, et kogu venitamise keerukust veel enam keerukamaks ajada. Laias laastus võime venitamise jagada:

1.     passiivsed venitused
2.     staatilised venitused
3.     dünaamilised venitused
4.     PNF venitused
5.     ballistilised venitused

Passiivsed venitused on venitused mida sooritatakse kaaslase abiga, kes hoiab lihast pingeseisundis mingi aja jooksul, mille jooksul siis lihas peaks pikemaks venima.

Staatilist venitust teatakse neist kõigist kõige paremini ja sellega on enamus sportlasi, treenereid ja spordiga kokku puutunud inimesi hästi kursis. Staatiline venitus on venitus, kus võetakse üks konkreetne asend, mis venitab tavaliselt ühte aga vahel ka enamat lihasgruppi, ning seda asendit hoitakse venituses staatiliselt pikema aja jooksul. See väljapakutav aeg on olnud erinevates allikates ja erinevatel ajajärkudel erinev. Tänapäevaks on efektiivseks venituse kestvuseks leitud 2 korda 30 sek, paus 30 sek. Selle aja jooksul ei parane aga füsioloogiliselt mitte niivõrd painduvus kui et venitust tundvad retseptorid muutuvad tundetumaks ja sellest tuleneb suurem painduvus.

Staatilisi venitusi ei soovitata teha vahetult enne treeningu algust, kuna see põhjustab lihase ja kõõluse ühenduskoha jäikuse vähenemist, mistõttu kulub enam aega lihase kokkutõmbeks. Samuti väheneb staatilisi venitusi tehes närvisüsteemi tundlikkus ja langeb närviimpulsi kiirus, põhjustades seega aeglasema ning ebaefektiivsema lihasaktivatsiooni ning sooritusvõime languse. Ka on seda oluline teada vigastuste ennetuse koha pealt, kuna ebaadekvaatse lihastöö tulemusel langeb sidemetele oluliselt suurem koormus, mistõttu suureneb oht sidemevenitusele ja rebendile.

Dünaamilisi venitusi tuntakse soojendusharjutuste nime all (põlve-ja sääretõstejooks jne) ning  neid ei peeta üldiselt venitusteks. Dünaamilised venitused peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele ja nad peaksid olema vastavuses sellele, millise spordialaga hakatakse tegelema. Nende eesmärk on tekitada kehale tunnetus, milleks peab algaval tegevusel valmis olema. Aga ka need venitused võivad olla ohtlikud, kui neile ei eelne korralik soojendus, millega kaasneb üldine kehatemperatuuri tõus kuna sidemed ja kõõlused ja lihased oma elastsuselt on väga sõltuvad keha temperatuurist. Tähelepanu tuleks pöörata liigutusulatuse järk˗järgulisele suurendamisele, liigutuslikule kontrollile. Vigastuste vältimiseks on õigesti üles ehitatud soojendus väga oluline: esmalt soojendus, millele järgnevad alaspetsiifilised dünaamilised venitused ja neile järgnevad proprioretseptiivsed ehk asenditundlikkusharjutused.

PNF venitustest on aastaid räägitud kui painduvuse suurendamiseks kõige kiiremast ja tõhusamast moodusest. PNF venitus kujutab endast venitust, kus lihas viiakse venitusasendisse, hoitakse seal mõnda aega, sellele järgneb patsiendi või venitatava poolne vastusurve venitusele, mille tugevus on sõltuvuses sellest, milline on selle venituse eesmärk (kõige sagedasem hoidmise aeg on 30 sek, pingutuse tugevus 15-20% maksimaalsest lihasjõust ning pingutuse kestvuse u 8-10 sek), pingutusele järgneb hetkeline lõdvestus ja seejärel viiakse lihas uude venituse lõppasendisse ja hoitakse seal jälle 30 sek. PNF tehnikaid on erinevaid, mis tähendab, et varieeritakse nii pingutuse tugevust, kestvust kui passiivset venitusaega. Samuti muudetakse tihtipeale järjekorda, kas alustakse venitusega või pingutusega. Viimaste aastate uuringud on siiski näidanud, et staatiline venitus suurendab painduvust paremini ja püsivamalt kui PNF venitused.

Ballistilised venitused on hooglevad liigutused, kus liigesel lastakse liikuda vabalt tema liikuvuse lõpppiirile ja püütakse teda sealt isegi hooga kaugemale suruda. Sellised venitused on ohtlikud ja seda eriti juhul, kui keha ei ole selliseks koormuseks piisavalt soe või valmis. Põhjustavad mikrotraumasid ja kui sooritada liiga suure jõuga või liiga suur arv kordusi (8-12), siis tekitavad väsimuse ja pidurduse närvisüsteemis ning lihas- ja kõõlusorganid hakkavad sooritatavale liigutusele vastu seisma, mis suurendab vigastusohtu veelgi. Ballistilised venitused on endiselt väga levinud iluvõimlejate seas aga muudel spordialadel kasutatakse järjest vähem.

Venituste minevikust tänapäeva

Kogu eelnev jutt on olnud lihaste ja kõõluste kohta. Viimase 5-10 aasta jooksul on hakanud järjest rohkem informatsiooni tulema sellise organi nagu fastsia ehk sidekirme kohta. Kogu see informatsioon on uus. Fastsiat on intensiivselt uuritud viimased 10-12 aastat ning selle aja jooksul sooritatud uuringuid hakatakse nüüd avaldama. Paljus lükkab see uus informatsioon ümber väga palju kõigest, mis eelpool sai kirjutatud.

Fastsia on kilelaadne tugev kollageenne materjal, mis katab kogu meie keha võrgustikuna. Ta ümbritseb kõiki lihaseid ja kõõluseid sidemeid jne. Olles ümber lihase kuni lihaskiu tasandini välja. Tema peamiseks ülesandeks on vastu panna kehale mõjuvatele tõmbejõududele. Selleks, et nende jõududega paremini toime tulla, pakseneb ja restruktureerub fastsia kohtades, kus talle langeb suurem koormus. Selline paksenemine toob aga kaasa fastsia jäigastumise. Tavaliselt kohtab sellist jäigastumist ülekoormusest tulenevalt ning tihtipeale ei osata seda märgata. Arvatakse, et probleemiks on lihas- või kõõlusjäikus, aga fastsiale ei pöörata tähelepanu, ning sooritatakse eelpool mainitud venitusi. Fastsia ümberstruktureerimise aeg normaalseks on aga väga pikk ning püsivat efekti ei saavutata ühe- või kahekordse manipulatsiooniga. Fastsia venituseks on kõige paremad pikad rahulikud staatilised venitused, mille kestvus võib olla 2-6 minutit. Kuigi nagu eespool mainitud on leitud, et staatilised venitused ei ole saavutust parandavad, siis koos fastsia uuringutega on tulnud uued tulemused, mis tõendavad, et kui staatilisi venitusi teha 2-3 korda nädalas süsteemselt umbes ühe aasta jooksul, siis selle tulemusena reorganiseerub fastsia, mille tulemusena muutub lihas resistentsemaks vigastustele kui suureneb ka lihasjõud. Treeningueelne tegevus nii, nagu ta on suunatud lihaste ja kõõluste ettevalmistamiseks, peaks samuti olema suunatud fastsiate ettevalmistuseks. Selleks peaks sooritama dünaamilisi venitusi, mis on suunatud korraga mitmele liigesele ning and peaksid olema sooritatud samal ajal keha erinevates tasapindades ning hõlmama endasse korraga nii painutus- või sirutus-kui pöördliikumist.

Kui aastaid tagasi kunagi helistas mulle ajakirjanik, kes küsis, kas küsis täpselt samu küsimusi venitamise kasulikkuse ja kahjulikkuse kohta, kirjeldasin ja põhjendasin ma talle tema küsimuse eelpool mainitud jutuga, aga ei puudutanud fastsiaid. Parima vastuse oli see ajakirjanik saanud juba enne mind ja selle oli talle andnud olümpiavõitja Erki Nool: “Vaadake kassi, ta ka alati ringutab enne, kui püsti tõuseb ja kiiresti jooksma hakkab!” Minule meeldis see loogika. Tänaseks on leitud, et täpselt selle liigutusega, kus kass tõmbab küüned enda poole, küüru selga ja siis sirutab end, venitab ta kõige efektiivsemalt välja kogu tema keha katva fastsia.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta detsembrikuu ajakirjas.

0 kommentaari