Jaga:     
Uudised

Palun emale üks trenn! (1)

Kui pisike ilmakodanik kätele pandud, ei jaksa paljud värsked emad trennist mõeldagi. Kuidas leida aega treeninguteks, kui kohati tundub, et isegi vetsu ei jõua? 

Mina hakkasin tasapisi trenni tegema juba sünnitusmajas: sirutused, venitused, kere- ja puusaringid, kerged väljaasted ja vaagnapõhjalihaste pingutused aitasid hästi leevendada vähest liikumist pisikeses ruumis. Koju jõudes otsisin varsti Youtube’ist üles tuttavad bodybalance’i programmid ja proovisin alaspidi vaatavat koera, pehmet tai chid ja joogasõdalasi.

Kaks ja pool nädalat pärast sünnitust tundsin, et olen valmis neid harjutusi koos teistega tegema, ja läksin trenni. Mõistagi ei suutnud ma kohe teha kõike maksimaalselt ja valisin harjutuste kergemaid versioone. Need ei olnud kilod, mille eest tahtnuksin põgeneda, kuid tundsin, kuidas mu kehasse voolab liigutades juurde värskust ja uut energiat, pingesse kiskuv selg saab leevendust ning sundasendis ette vajuvad õlad sirutust.

Saladuskatte all võin öelda, et kui alustad taas justkui nullist, on eduelamus mega, sest vorm paraneb iga trenniga!

1. Püüa hommikut

Hommikusi tegemisi ära viska õhtu varna! Nii võiks kõlada trennivanasõna värsketele beebiemadele, kes pidevalt tunnevad, et tunnid, päevad ja nädalad libisevad märkamatult mööda ning ajavoolust annab teada vaid üha kopsakamaks muutuv laps puusal või kaks nädalat nurgas seisnud triikimata pesu hunnik.

Tõesti soovitan: kui vähegi võimalik, tee trenn ära päeva esimeses pooles, kui oled veel värskem. Mina teen nii, vähemalt 80% juhtudel. Miks?

Esiteks, mitte miski ei kaalu üles seda “tehtud”-tunnet, kui pikk päev on veel ees, aga mina olen juba ühe suure asjaga hakkama saanud. Teiseks, see hetk, kui olen jõudnud koju hommikuselt jooksuringilt (enamasti koos käruga), käinud kerge duši all ning vajutanud kohviaparaadi nuppu, on nagu väike ajapeatus, hingetõmbepaus enne uut ülesannet. Tean, et veidike veel ja peagi annab pisike tegelane oma ärkamisest häälekalt märku. Nüüd algab taas tema aeg.

2. Võta eesmärk

Võib-olla oled kuulnud hämmastavaid edulugusid, kuidas kuus kuud pärast sünnitust suurtel võistlustel kuldmedaleid nopitakse? On kuldne tõde, et sada korda lihtsam on leida aega ning motiveerida end trenni minema, kui sul on mõni eesmärk. See ei pea olema stiilis “Kolme kuuga maratonile” või “Suveks kaks numbrit väiksemad püksid”, sest sa pead ju arvestama sinust 100% sõltuva väikese tegelase vajadustega, oma keha ja uue rolliga. Ent väikesed eesmärgid aitavad sind hoida rajal ning vormi kiiremini parandada ja taastada.

Hea on alustada trennigraafiku koostamisest, näiteks võtta eesmärgiks treenida kaks korda nädalas. Minul on päris keeruline teha midagi lihtsalt niisama – isegi minna õue käruga jalutama. Ma lihtsalt ei suuda! Mul peab olema mingi siht, kas või lähen paari kilomeetri kaugusele kaubanduskeskusesse leiba ostma või võtan suuna randa, et merd vaadata. Mul on lihtsam, kui ma tean, milleks ma midagi teen.

3. Lühidalt, aga intensiivselt

Ka 10 minutit on parem kui mitte midagi! Kui mul on eriti vähe aega, siis ma jooksen. Sest see trenn algab ja lõpeb koduukse ees.

Ma ei lase end heidutada mõttest, et tegelikult ma ju tahaksin joosta 10 kilomeetrit, kuid praegu on aega kõigest kolmeks. Tähtis pole pikkus, vaid kvaliteet! Mäletan siiani, et mitte ükski jooksuvõistlus pole võtnud mind nii läbi kui trepijooks Swissôteli 30. korrusele. Ja see kestis kõigest kuus minutit! Kuid see-eest millised minutid!

Soovitan proovida sprinti, tõuse ja treppe, samuti harjutusi, mis panevad korraga tööle palju lihasgruppe (nt mitmesugused kükid, jõutõmbed).

Seda, et aeg on rohkem kui raha, teavad ka spordiklubid. Selles, kus mina käin, on tunniplaani siginenud lühemaid treeninguid, mis kestavad 25–45 minutit. Vahel on sellised trennid ka “kaks ühes” ehk kombineerivad jõu- ja kardiotreeningu. Enamasti on need üles ehitatud intervallidele ehk kergitavad korralikult pulssi ja sobivad neile, kel treenitus juba hea.

4. Kasuta võimalusi nutikalt

Üks mu tuttav kurtis, kuidas ta pole kahe lapse kõrvalt üldse jooksma jõudnud, kuid tahaks nii väga minna poolmaratonile. “Ehh, sel aastal jääb vist ikka ära,” võttis ta oma jutu jaanuari lõpus kokku. Kärutamiskogemusi vahetades selgus aga, kuidas ta talvel trallis mööda linnatänavaid, väiksem laps kärus, suurem kelguga taga, nahk jope all leemendamas. Tõsiselt, pärast sellist põhjaladuvat trampimist ma küll ei kahtle, et ta jookseks poolmaratoni ilma probleemideta ära.

Kärutamise tõhusat trenniefekti olen ka omal nahal väga selgelt kogenud. Kui olin umbes kuu aega kolmel hommikul nädalas suurema lapse lasteaeda viinud, väiksem kärus hommikuund jätkamas, ning käru lükates lasteaiast koju tagasi jooksnud (teekond umbes 25 minutit), läksin ühel õhtupoolikul jooksuringile üksinda. Mul oli tunne, nagu oleksin Forrest Gump. Lihtsalt nii lõpmatult kerge oli!

Kärujooks paneb korraga tööle paraja portsu lihaseid – jala-, tuhara- (hoidke eriti alt, kui tee kulgeb tõusujoones), kõhu-, selja- ja käelihased. Et mõlemad käed ja kehapooled saaksid koormust ühtlaselt, vahetan aeg-ajalt käru lükkavat kätt. Kui on hea sile otsetee, lükkan käru vaikselt veerema ja jooksen sellele järele. Raske raamiga vankri puhul ei saa ka kõhulihased kuidagi “magama jääda”.

5. Beebi hantliks

“Nii ilusaid käsivarsi nagu praegu pole mul kunagi varem olnud,” ütles mu kursuseõde, nüüd juba kolme lapse ema, üht seitsmekilost süles hüpitades. Mida suuremaks kasvab laps, seda tugevamaks muutuvad sinu musklid – loogiline ju!

Sünnitusmajade perekoolides, lasteklubides, aga ka suuremates spordiklubides tegutsevad beebidega võimlemise rühmad. Neis osalemine on mitmes mõttes hea – see on turvaline, sest enamasti on grupid jagatud vastavalt beebi vanusele (nt 2–4 ja 4–6 kuud), treener juhendab, kuidas harjutusi õigesti teha, koormuse saavad nii laps kui ka ema. Liiatigi on see tore põhjus kodust välja saada ning teistega kogemusi vahetada.

Tõsi, sellised rühmad on üsna popid ning alati ei pruugi löögile pääseda, kuid ka siis ei pea trenn tegemata jääma. Internet ju toimib ja raamatutarkused on samuti kättesaadavad. Ava näiteks personaaltreener Anneli Päivänsara “Sportliku ema käsiraamat” (ilmus eesti keeles eelmisel aastal), klikka lahti Youtube või lae alla mõni äpp (neid on palju!), laota matt kodus diivani ette ja hakka pihta!

6. Kaasa abivägi

Kui sa armastad liikuda ja oled harjunud trenni tegema (nagu mina), siis olen enam kui kindel – kui suudad leida endale selle “päris oma aja” treeninguks, olgu see siis kas või 20minutine rattasõit või jooksusutsakas või tunnike joogat, oled pärast seda ka palju parem ema. Vähemalt minu puhul on see küll nii.

Kui sa ühestki hetkest loobuda ei raatsi või laps kellegi teisega leppida ei taha, säti oma trenn ajale, kui ta magab, ning palu selleks ajaks keegi, näiteks lapse issi, vanaema, sõbranna, tore naabritädi lapse und valvama või temaga jalutama. Ja usu – seda suurem on rõõm taaskohtumisest, sest tuju tõstvad endorfiinid, mis füüsilisel koormusel keha vallutavad, teevad oma töö.

7. Ole paindlik

Minu jaoks tähendab see, et olen igal võimalusel valmis trenni hüppama. Näiteks käin trennis spordiklubide ketis, kus saan valida mitme klubi tunniplaanide vahel. Nii et mõnel päeval, kui tahaksin kindlasti teha oma lemmiktrenni, on mul selleks viis võimalust. Imeline ju! Samuti olen õppinud ühendama trenniskäike muude tegevustega.

Minu enda arvates on üks geniaalsemaid logistikalahendusi see, kuidas trennist saab kogupereüritus. Kava näeb välja järgmine: ma lähen pool tundi varem trenni klubisse, kus mu suuremal lapsel algab ujumistrenn. Sel ajal, kui mina teen jõusaalis trenni, võtab laste issi koos väiksema tegelasega vanema tütre lasteaiast peale ning läheb nendega koos ujulasse. Selleks ajaks, kui nemad mõnusalt sulistavad, on mul trenn tehtud ja võin nendega ühineda. Koju sõidame juba kõik koos.

Kui aga lähedal ei ole spordiklubi? Pole vabandusi, on vaid võimalused! Ka mina ei jõua alati spordisaali, kuid jooksma või kõndima minekut ei takista mitte miski. Sinu vorm on su enda kätes!

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2016. aasta juunikuu numbris.

1 kommentaar

K
ka ema  /   17:28, 23. apr 2017
tore küll, aga 2,5-nädalase kõrvalt saab spordiklubisse minna vaid ema, kes ei imeta