Jaga:     
Uudised

Soovitused algajale: kuidas alustada jõutreeningutega

Jõutreeningud aitavad efektiivselt arendada jõudu ja lihasmassi, parandada keha proportsioone ning vähendada kehakaalu. Kuidas aga päris algaja harjutaja võiks jõutreeningutega alustada, et endale liiga ei teeks ja treeningutel oleks tulemus?

Esimesed neli kuni kuus kuud on jõutreeningutes sissejuhatavaks perioodiks, mille jooksul keha kohaneb uue treeninguga.

Sõltumata vanusest, soost ja treeningu eesmärkidest on sellel perioodil kõige efektiivsem teha korraga universaalseid nn kogu keha treeninguid, mitte keskenduda kindlale lihasgrupile. Seda kolmel põhjusel:

Esiteks, mida sagedamini algajad baasharjutusi ja nende erinevaid versioone teevad, seda kiiremini täiustub harjutuste tehnika.

Teiseks, algajatel sisuliselt puudub võime tõsisemalt pingutada, mistõttu ei kutsu treeningud esimestel kuudel organismis esile väga sügavaid adaptatsioonilisi reaktsioone. Seega toimub taastumine treeningust kiiresti.

Kolmandaks, harjutustel kasutatavad raskused on esimestel treeningkuudel suhteliselt tagasihoidlikud, mis omakorda tähendab, et suurt kurnatust ei teki ja taastumine on kiire.

Seega võimaldavad universaalsed kogu keha treeningud arengus tempokamalt edasi liikuda ja oma eesmärkideni kiiremini jõuda.

Tehnika on raskustest olulisem

Esimesel 4-6 kuul on oluline omandada peamiste baasharjutuste tehnika ning jõutreeningu üldpõhimõtteid. Keskenduma ei peaks mitte niivõrd raskuste lisamisele, kuivõrd harjutuste soorituse õppimisele, parandamisele ja täiustamisele.

Vajalik on saavutada lihaste ja liigutuse tunnetus, parandada koordinatsiooni ja täiustada tehnikaid. Selle jaoks on otstarbekas treenida pigem väiksemate raskustega, aga sagedamini ning teha pikemaid seeriaid.

Algfaasis võiks teadlikult rakendada põhimõtet, et kui treenitakse näiteks kordusvahemikus 10 – 15, siis esmalt viiakse 10 kordusega seeria 15 korduseni ja seejärel, hakates uuesti 10 korduse pealt tulema, suurendatakse raskust.

Kuidas reguleerida oma treeningkoormust?

Soovitused algajale jõutreenijale esimeseks 4-6 kuuks:

Treeningsagedus: 2 – 3 terve keha treeningut nädalas
Seeriate arv treeningul: keskmiselt 20 – 25 seeriat
Seeriate arv harjutuse kohta: 3 - 5
Korduste arv seerias: 10 – 15 kordust
Puhkepausid seeriate vahel: 60 – 120 sekundit (1 – 2 minutit)
Sooritus: kordused on kontrollitud, kergelt pidurduva alaneva ja kergelt kiireneva ületava faasiga
Harjutuste valik: suur rõhk peaks olema mitut liigest töösse haaravatel baasharjutustel
Harjutuste järjekord: baasharjutused enne isoleeritud harjutusi
Harjutuste arv treeningul: 4 – 6 harjutust

0 kommentaari