Jaga:     
Uudised

DNA-dieedile! (1)

Teadusuuringute järgi sõltub 40–70% sellest, kui paksud või peenikesed me oleme, geenidest. Oma DNAd me valida ei saa, geenide juhtimises võib aga igaüks edukas olla. Kui vaid tahta ja tegutseda.

Kui Aasta Figuurisõbra tiitliga pärjatud Ruuta Arumets ja Moonika Lustus kaalujälgimisprogrammiga liitusid, teadsid nad küll, miks nad ühel hetkel enam oma keha kleidi sisse ära ei mahutanud – rasedus, vähene liikumine ja väike või isegi olematu teadmine normaalsest söömisest. Ei teadnud nad siis aga seda, et nende kehas on ka kaks geenivariatsiooni, mis liigsetele kilodele soodsaid tingimusi loovad.

2012. aasta maist alates on rohkem kui 400 Eesti inimest lasknud uurida oma DNAd, et välja selgitada, miks nad on ülekaalus või millised on nende riskid paksuks minna. Testi vastus iseenesest liigseid kilosid kelletki maha ei lihvi, IB Genetics OÜ arendusjuht Aire Allikas aga kinnitab, et 60% testi teinutest on võtnud kaalust alla, kui nad on suutnud kinni pidada testiga kaasa antud toitumissoovitustest. “Uute otsuste tegemine võtab aega, sellepärast ei tule kõigil ka kiireid tulemusi. Kõigil testi tegijatest ei olegi vaja kaalu langetada, kuid neil on hea teada võimalikku riski, et liigsetest kilodest hoiduda,” tõdeb ta. USAs tehtud uuringu järgi said aasta aega dieeti pidanud inimesed liigsest kaalust lahti 2,5 korda edukamalt, kui nad toitusid vastavalt geneetilisele analüüsile. Milliseid riske näitasid aga Ruuta Arumetsa ja Moonika Lustuse testid?

Lotendavaid jalgu ja kõhtu enam pole!

Ruuta Arumetsa kaaluprobleemid algasid rasedusega. “Kogu raseduse hoolikalt kogutud ülekilod ei tahtnud kohe kuidagi ise ära kaduda,” meenutab ta liigse rasvkihi kuhjumist. “Ka vanemate jutt, et sööma peab halvaad, et rinnapiim lapsele rammus oleks, andis kaalu juurde.” Pärast sünnitust kaalus 162 cm pikk Ruuta 82 kilo.

Ruuta vanemad pole küll ülekaalulised, kuid vanusega on neile natuke lisakaalu tulnud. Ruuta kaalu kasvatasid peamiselt teadmatus tervislikust toitumisest ja suured portsud, ebakorrapärane söömine ja vähene liikumine.

“Kõige naljakam on see, et ma ei saanud siis arugi, et nii suur olen,” mõtiskleb ta. Ülekilod viisid ühel hetkel aga olukorrani, et polnud midagi selga panna – lihtsalt ei mahtunud enam. Suur kaal pani ka Ruuta põlved valutama.

“Ma pole kunagi dieete pidanud ega pea neid siiani õigeks,” räägib nüüd tasakaalustatud toitumist pooldav Ruuta. Kuigi oma toitumise sai ta paika ja kaalu korda Figuurisõprade programmiga, andis geenitest täpsemaid soovitusi, milline toit millega asendada, et tulemus oleks veelgi püsivam.

Ruuta kaalulangetamine kestis kokku pea pool aastat. “Olin endale kindla eesmärgi seadnud, et jõuludeks pean ilus olema, ning mul läks see õnneks,” meenutab ta. “Esimesi tulemusi nägin juba pärast 10 kilo kadumist.” Kokku kaotas Ruuta 29 kilo. “Nüüdseks püüan olla 55 kilo juures, mis on ka mu ideaalkaal.”

Voltide kadumine kehalt muutsid naise ilusamakas ja enesekindlaks. “Vormis keha on ju nautimiseks,” rõõmustab Ruuta. “Ma jaksasin kohe palju rohkem ja olen endaga rahul. Ei pea enam häbenema lotendavaid jalgu ja kõhtu, sest neid enam pole.”

“Kui on olnud päevi, kus ma pole saanud mingil põhjusel kinni pidada oma igapäevasest kavast, tunnen kohe, et midagi on valesti,” räägib Ruuta, kes on hakanud aru saama, mida ta keha tahab. “Nagu ütleb minu Figuurisõprade mentor Ilvi Pirson: mina ise olen õnnestumise võti!”

Mis selgus Ruuta DNA testist?

* Viiest uuritavast geenist kaks, APOA2 genotüüp CC ja ADRB2 genotüüp GG suurendavad ülekaalu riski. Geneetiline eelsoodumus ülekaaluks on olemas ja see jääb kogu eluks.

* Head vormi aitab hoida kehakaalu kontrollimine kord nädalas või üle nädala. Kui juurde on tulnud kaks-kolm kilo, on vaja võtta ette otsustav muutus, näiteks hakata iga päev üles kirjutama söödud toidukoguseid ja valida menüüsse rohkem köögivilju (500–600 g päevas).

* Sobib väiksema kaloraažiga menüü, milles olulisim on piirata rasvade ja süsivesikute hulka. Kui kehaline aktiivsus väheneb, tuleb kohe kärpida toidu üldkaloraaži.

* APOA2 genotüüp CC on seotud suure ülekaalu tekkeriskiga, kui süüa rasvarikast toitu. Loomsed valgud (lihatoidud ja piimatooted) maitsevad tavaliselt hästi, kuid need on kaloririkkad varjatud rasva tõttu. Neid võib süüa suhteliselt vähe ja isu aitab rahuldada suurem köögivilja hulk. Rasvade päevane kogus tuleb hoida 20 g piires.

NB! Näiteks vaid 70 grammist salaamivorstist või vahukoorest saad kätte päevase küllastunud rasvhapete koguse. Sama saad aga 300 g taisest seafileest või 4 klaasist piimast.

* Loomsete valkude asemel on soovitatav aeg-ajalt süüa taimset valku: kaunvilju (läätsed, oad, herned, mais, soja) kahel-kolmel korral nädalas koguses 100–200 g.

* Toidu valmistamisviisina võiks eelistada keetmist, hautamist, grillimist, küpsetamist ahjus, mis ei vaja suure koguse rasva lisamist. Vältida tuleks paneeritud, friteeritud ja suure peitrasvade sisaldusega toite.

* ADRB2 genotüüp GG puhul aitavad kaalu normis hoida väiksemad portsud ja süsivesikute piiramine. Seda toetab regulaarne ja pikemat aega harrastatav kehaline tegevus.

* Piirata tuleks lihtsüsivesikuterikkaid toite (valgest jahust saiu, kooke, pirukaid, maiustusi). Ei sobi magusad joogid, ka alkohol. Need võivad olla vaid nn sünnipäevatoidud.

* Magusaisu aitab eemal hoida regulaarne söömine päeva jooksul – toidukordade vahe 3–4 tundi ja mõõdukas koguses kiudaineterikkaid täisteratooteid põhitoidukordadel. Puuviljade soovitatav kogus on kuni 300 g. Liigsed süsivesikud, mis jäävad kulutamata, muudetakse kehas rasvaks ning ladestuvad eelkõige vistseraalse rasvana. See suurendab südamehaiguste riski.

* Liikumine on vajalik, kuid ainult treeninguga pole võimalik kehakaalu langetada. See annab tulemusi koos magusa piiramisega (kommid, šokolaad, küpsised, magusad näksid, saiakesed, koogid).

Ruuta trenn

Ma käin graafiku järgi tööl ning seetõttu ei saa kindlaid trennipäevi lubada. Küll aga üritan käia kord või kaks nädalas ratsutamas, mul on oma hobune ja see on ju ka temale vajalik. Talvel käin korra nädalas ka uisutamas ning suvel olen avastanud rulluisutamise. Ülejäänud liikumise moodustavad kodused toimetused, lapsega tegelemine ja ka tööl saab päris palju liikuda.

Ruuta päevamenüü

Hommikusöök

Singi-juustuleivad:

2 viilu Rukkipala   
1 viil alla 20% juustu                                 
30 g taist sinki                                                   
salatileht, kurgi- ja tomativiile
kohv (1 tl suhkru ja vähese piimaga)

Kerge eine

Köögiviljaroog ubadega:

1 keskmine porgand, väike paprika, sibul, väike suvikõrvits
1 tl õli                                                              
100 g konservtomateid
150 g konservaedube                       
1 viil täisteraleiba                                      

Tükelda köögiviljad, prae õlis. Lisa tomatikonserv ja oad, hauta. Maitsesta, söö koos leivaga.

Vahepala

1 banaan (150–200 g)        

Põhiroog

Ahjuforell:

100 g värsket forelli                                                            
sidrunimahla
1 porgand, väiksem tomat, pool sellerivart, hakitud tilli             
1 tl õli                                                              
100 g keedetud pruuni riisi                                  
kurgi- ja tomativiile
1 klaas keefirit                                                   
1 pirn         

Maitsesta forell sidrunimahla ja pipraga. Prae tükeldatud köögiviljad õliga läbi, maitsesta ja keera koos forelliga fooliumisse, küpseta ahjus.

Vahepala

100 ml light-jogurtit, 2 õhukest näkileiba, tass puuviljateed

Päeva jooksul 1,5 liitrit vett (võib ka rohkem), millest 2 tassi võib asendada kohvi või teega.

Distsipliin viis sihile!

Moonika Lustuse kaal hakkas tõusma kolm aastat tagasi pärast sünnitust elukohavahetuse tõttu. “Minust sai koduperenaine, kes sõltus 100% autost, sest lähim kaubanduskeskus asub 9 km kaugusel ja sinna pääseb vaid mööda tiheda liiklusega maanteed,” räägib Moonika. “Kuna minu ja laste elu on mulle liialt armas, siis kaksikute käruga ma sinna teele ekstreemsusi otsima ei läinud ega lähe praeguseni.”

Moonika proovis mõningaid dieete, kuid need polnud eriti tõhusad ja kaal tuli kolinal tagasi. “Dieetidel oli masendavalt väike mõju ja kiired tagasilöögid.”

Kuigi mõttes oli Moonika mänginud ideega saledaks hakata, leidis ta hulgaliselt vabandusi, miks mitte alustada. Viimase tõuke andis aga sünnipäev, mil ta kleidid enam selga ei mahtunud ning tuli poodi uute riiete järele minna.

“Kuna ma pole eriline ostleja, oli see poeskäik täielik õudus. Poolteist tundi proovikabiinide ja riidelettide vahel tunglemist ja selle tulemuseks oli mitte just eriti ilus kampsun,” meenutab ta. “Juba seal poes olin ma veendunud, et esimese asjana koju jõudes otsin ma internetist lähima Figuurisõprade grupi ja nii ma ka tegin.”

Esimesel korral gruppi minnes näitas kaal 74 kg. “Kuna kasvult (163 cm) olen ma päkapikk, siis kujuta ette, milline ma välja nägin – sama pikk kui lai!” naerab Moonika.

Grupis muutus naise toitumine mitmekesisemaks ja tervislikumaks ning lisaks hakkas Moonika iga päev 9–12 km kõndima. Kolme kuuga langes kaal 16 kilogrammi. Suurimad muutused olid aga tema mõõtudes – riided kahanesid suuruselt 42–44 numbrile 36–38. Praegu kaalub Moonika 58 kilo. “Kõikidele, kellele ma saan eeskujuks olla, tahaks südamele panna, et distsipliin ja sihikindlus viivad edule,” süstib ta optimismi.

Mis selgus Moonika DNA-testist?

* Moonikal esinevad viiest geenist kahes variatsioonid, mis suurendavad ülekaalu riski. FTO ja APOA2 geenides esinevad variatsioonid võivad olla põhjuseks, miks kipud rohkem sööma ja eelistama rasvaseid toite.  

* Küllastunud, aga ka küllastumata rasvade liigne söömine suurendab ülekaalu riski. Piirata tuleks rasvaste liha- ja piimatoodete, valmistoitude, poolfabrikaatide, rasvarikaste küpsetiste, maiustuste ja teiste rohkelt loomset rasva ja õli sisaldavate toitude söömist. Kaalu alandamiseks sobib dieet, kus ei liialdata toiduõlidega, taimsete õlide (monoküllastumata rasvhapete) päevane kogus võiks olla kuni 5 tl, pähklite-seemnete puhul 30–40 g.

* Moonikale ei sobi süsivesikutevaene dieet. Kaalu alandamiseks tuleks süüa kiudaineterikast ja liitsüsivesikuid (tärklist) sisaldavaid toiduaineid, mis imenduvad aeglaselt ning hoiavad täiskõhutunnet. Vältida tuleks süsivesikuterikkaid toiduaineid, mis sisaldavad palju peidetud rasvu (koogid, küpsised, pirukad, magusad koorejogurtid, kreemid).

* Sellise genotüübi puhul on ülekaalu riski võimalik vähendada treeninguga, sest rasvade põletamise võime treeninguga suureneb. Treenida tuleks regulaarselt kolm korda nädalas ja kestusega 45–60 minutit.

* Isu aitab reguleerida see, kui süüa päevas väiksemaid portse ja rohkem kordi (kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala). 

Moonika näidismenüü

Hommikusöök: Kaerahelbepuder piimaga 
Lõunasöök: Grillitud kohafilee, keedukartul, roheline salat 
Õhtusöök: Riisisalat suitsukanafileega 
Vahepalad: puuviljad, marjad 

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta augustikuu numbris.

1 kommentaar

K
kogemus  /   11:57, 28. märts 2017