Jaga:     
Uudised

Parima SPORDIJOOGI otsingutel

Kui 70kilone jooksja higistab pingutades välja umbes 1,5 kilogrammi vett, kahaneb tema töövõime kuni viiendiku võrra ja tempo langeb. Nii et – õige joomine toob kiiremini finišisse igal juhul.

Kui mitmekordne Eesti meister 800 ja 1500 m jooksus Roman Fosti 12. mail, Tartu jooksumaratoni hommikul ärkas, sõi ta kell 8, täpselt kolm tundi enne 23,4 km starti, korraliku hommikusöögi. Stardini jäänud ajal rüüpas vahepeal 0,5 liitrit spordijooki, et organismis oleks kiirete süsivesikute varu. Pool tundi enne jooksu jõi veel umbes 300 ml puhast vett. Miks? Et ära hoida magusast joogist tekkivat pistet. Geeli ta seekord ei võtnud, kuigi mõnel teisel jooksul ta seda 20–30 minutit enne starti teeb.

Süsivesiku-kofeiinigeeli neelas Roman alla 17.–18. kilomeetril, et vahefinišiks jõudu koguda. Ja viimases võit tuligi!. “Pärast seda geeli on 1 km väga hea tunne. Nii oli see ka Pariisis maratoni ajal, kus mul oli 35. kilomeetril juba väga raske, kuid geel mõjus 1 km kestel hästi, ja kuigi lühidalt, annab see lõpuni jooksmiseks jõudu,” tunnistab Roman Fosti.

Seda, kui suurt rolli mängis Roman Fosti esimeses suurjooksuvõidus see, mida ta tol hommikul sõi või kuidas jõi, me täpipealt muidugi ei tea. Sellise plaani paikapanek eeldab kõrgemat spordimatemaatikat ja igaühe peenemat enesetundmist. Palusime Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi direktoril Kristjan Portil selgitada, kui suur mõju on inimese sooritusvõimele joodul vedelikul ning kui tähtis on see, mida juua.

Kui suur vedelikukadu võib juba hakata töövõimet mõjutama?

Töövõime hakkab vähenema, kui keha on higistades kaotanud 1% oma massist – tekib janu, langeb termoregulatsiooni efektiivsus (keha temperatuur tõuseb). Kaotades 4% massist, kahaneb töövõime märkimisväärselt umbes 30%, ja 7% korral kaotab inimene teadvuse. Enamikule harrastussportlastele on selline risk väike, kuna nende töövõime ja harjumuspärased koormused ei vii neid nii raske seisundini. Järelikult, kui trenn kestab tund aega, võib mõelda vee kaasavõtmisele, pikemate pingutuste korral on õigustatud spordijoogi tarvitamine.

Pikkadel treeningutel-võistlustel või palava ilmaga rasket füüsilist tööd tehes võib kaalule astudes tabada üllatus. Kuidas välja tulla suurest vedelikupuudusest, kus kaal on langenud kaks kilo või enamgi veel?

Tuleb organismi veevarud taastada. Üldiselt peab arvestama umbes 1,5 l jooki 1 l veekaotuse kohta. Kuna vee imendumine on piiratud, peab vältima suurte koguste joomist, muidu veri lahjeneb, väljub neerude kaudu ja tekivad peavalud. Jooma peaks umbes 600–1000 ml tunnis, jagades joomise 4–5 joogikorraks. Juurde tasub süüa soolapähkleid või muid näkse, et hoida vere naatriumitaset. Võib jämedalt arvestada, et märkimisväärsest dehüdratatsioonist taastumine võtab aega ööpäeva.

Kui suur vahe on sellel, millist joogivett me treeningul-võistlustel joome? Kas ma olen parem ja taastun kiiremini, kui rüüpan Värskat või Borjomit, mitte paljast kraanivett?

Vee imendumist mõjutab kõige rohkem vees lahustunud osakeste hulk ehk osmolaarsus. Kui see vastab vere omale, räägitakse isotoonilisest joogist, lahjem jook on hüpotooniline ja kangem on hüpertooniline. Kõige kiiremini imendub hüpotooniline jook ehk puhas vesi – maksimaalselt kuni 1,2 l/h. Reaalne on arvestada kusagil 600 ml/h, kuna ka puhas vesi seguneb soolestikus lahustuvate ainetega ja imendumist mõjutavad veel mõned tegurid.

Kuna inimene võib higistada kuni 3 l/h, on veepuudus sportimisel pikalt ja palavas paratamatu. Keha on aga veepuuduse korral vägagi kohanemisvõimeline ja vastupidav. Enamiku harrastajate koormus ei ole nii suur ja kestev, et nad peaksid vee koostise pärast muretsema.

Kuigi kõige mõistlikum on juua kraanivett, suunab turundus ostma pudelivett ja spordijooki. Viimane muutub oluliseks, kui tehtud on juba tund aega suutlikkuse lähedast tööd ja soov on veel vähemalt pool tundi jätkata – siis vajab keha varustamist lisaenergiaga, mida saab vees lahustatud glükoosist (isotooniline jook). Kui kedagi motiveerib kaalulangus, siis sellise meetodiga kaalulangust ei saavuta, sest kaotatud kalorid asendatakse joogitopsis olevaga.

Lammutame keemilisteks osadeks näiteks vana hea Värska, Tallinna kraanivee ja filtreeritud tünnivee, mida kontoritesse suurte balloonidega tuuakse. Kui suur on nende “kasumimarginaal” organismile?

Väär on eelistada “elusat” vett, sest see tähendaks bakteriaalset elu – selline vesi läheb seistes halvaks. Värska on maapõues pika aja jooksul läbi kivimikihististe filtreeritud ja teatud mineraalidega segunenud lahus, mis sisaldab vähesel määral ka elusorganisme. Saku Läte jm on mineraalidest puhastatud puurkaevu- või kraanivesi ja võib samuti sisaldada elusorganisme, aga seda peamiselt kliendi juures asuva veeaparaadi jahutusseadme infektsiooni tõttu. Kraanivesi on veepuhastusjaamas puhastatud joogivesi, mille kvaliteet oleneb omakorda veevõrgustiku seisundist. Kõik nimetatud veed alluvad riiklikule järelevalvele, nende puhastamise protsess on kontrollitud. Need veed on täiesti joodavad ja sportlase veekaotuse taastamise mõttes pole neil olulisi nüansse. Faktiliselt on kõikidest veeallikatest leitud ka joomiseks sobimatut vett ehk tegemist on kvaliteedikontrolli probleemiga, mitte vee sobimatusega. Keha sellest väga ei hooli ja “disainib” vee soolestikus nagunii ümber. Märksa rohkem võivad mineraalse koosseisu erinevused esile tulla kohvi, tee ja toidu valmistamisel ning pesupesemisel.

Otsides parimat spordijooki – mis komponente ja millises kontsentratsioonis peaks see sisaldama?

Kõige universaalsem spordijook on kraanivesi. Tugevalt higistanud sportlane vajab esmajärjekorras vett H2O mõttes. Kui ta on teinud tund aega tugevat tööd ja kavatseb jätkata, vajab ta süsivesikute varude toetamiseks juurde glükoosi ning kui higi on soolane, ka väljahigistatud naatriumi asendamist. Need ongi peamised spordijoogi komponendid. Lisades joogile koostisosi, vähendatakse alati vee imendumise määra, mistõttu spordijoogi koostist ei saagi liiga keeruliseks muuta, sest siis kaotaks see oma praktilise mõtte – “suppi” tasub süüa juba pärast trenni. Enamikul pudelisildil kirjas olevatel lisakomponentidel on rohkem mõju rahakotile kui töövõimele.

Kuidas juua-süüa treeningul ja võistlusel õigesti, et kõht ei hakkaks loksuma ja ka töövõime ei kahaneks.

Veega saab edukalt hakkama, kui treening kestab kuni 1,5 tundi. Võistluskoormusel tasub vee asemel juua isotoonilist jooki juba umbes 35–45 minutit pärast starti 100 ml ehk 3–4 lonksu iga 10–15 minuti tagant. Kui pingutus kestab üle paari tunni, on mõistlik spordijoogist eraldi tarvitada tahkeid energiaallikaid (nt müslibatoone vm) või geele ning juua peale paar lonksu vett. Kui treening või võistlus kestab mitu tundi, võib juba päev varem juua teadlikult umbes poole rohkem ja ca 15 minutit enne starti süüa müslibatooni, mis hakkab aeglaselt süsivesikuid vabastama. Vahetult enne starti võib juua veel pool klaasi vett, aga kui seda teha liiga vara, tekib stardis mure ja silmad hakkavad otsima WCd.

Olen kuulnud väidet, et karboniseeritud vesi teeb keha “kuivaks”. Kuidas seda mõista? Paljud mineraalveed on meil just karboniseeritud.

Jah, gaasidest ei ole spordijoogis kasu, pigem võivad need põhjustada pisteid kõhu piirkonnas. Suus vabanev süsihappegaas teeb joogi aistinguliselt värskendavaks, ei muud. Ma ei ole spordipraktikas kohanud “kuivamist”, aga arvatavasti peetakse silmas kas kuiva suud või vähenenud uriinitootmist. Esimese põhjuseks on mullidega vesi, mis võib suud kuivatada. Teine põhjus ei ole seotud aga karboniseerimisega, vaid jookide mineraalainesisaldusega.

Kui juua palju puhast vett, väheneb vere osmolaarsus (veri lahjeneb), mis paistab neerudele vee liiana ning need eemaldavad suure osa joodud veest uriinina. Lisaks võib suureneda higieritus. Nii võibki jääda mulje, et kehas on piisavalt vett, aga see ei pea nii olema. Lisades jooki mineraalaineid, peamiselt naatriumi, jääb vesi vereringesse ja uriini eritumine väheneb.

Mis imeloom on aluseline vesi? Osa väidab, et see suurendab sooritusvõimet ja taastumist pingutusest.

Aluseline vesi on nüüdisaegse kultuuri vili, kus pööratakse raske töö asemel tähelepanu mugavamate, põnevamate ja ülilihtsate alternatiivide müümisele kuulujuttude ja subjektiivsete arvamuste kaudu.

Tippsport on töövõtuvorm ja sportlaste sissetulek oleneb kõige otsesemalt keha suutlikkusest. Viimase paarikümne aasta jooksul on töövõime parandamise nimel segatud kokku igasuguseid, sh aluselisi jooke ja sööke, küsimata, kas teadlased nende toimet usuvad või mitte. Ainukeseks mõõdikuks on olnud praktiline töövõime. Neile, kellele meeldib teaduslikkuses kahelda, soovitangi vaadata, kas nad on ise näinud aktiivseid tippsportlasi joomas aluselist vett. Võite olla kindlad, et me kõik teaksime, kui aluseline vesi aitaks näiteks Bostoni maratoni jooksja kas või sekundi võrra teistest varem finišisse.

Kehas on umbes 40 l vett, selle pH kõigutamine pudelitäie nõrga aluselise lahusega on äärmiselt ebatõenäoline, arvestades, kuhu see vesi kõigepealt satub – tugeva happega makku ja sealt edasi peensoolde, kus toidumassist vabaneb vesilahusesse tuhandete keemiliste ühendite ioone. Individuaalse sportliku soorituse taseme muutumist võib seletada kümnel muul viisil kui moekas vesi – aasta võrra rohkem trenni, kliima, teiste võistlejate tempo jne. Seletustest põnevamaid valides lisame ellu uusi probleeme, kuna asume tõenäoliselt lahendama valesid küsimusi. Kui teadus ja senine praktika on tuvastanud, millest peaks spordijook koosnema ja millal on sellest kasu, samal ajal ei ole aga õnnestunud avastada aluselise vee kasulikku efekti, siis kumma joogi kasuks sina otsustaksid?

Öeldakse, et kui juba janutunne tekib, on hilja. Samas olen kuulnud ka treenereid soovitamas, et ka janu kannatamist tuleb treenida.

Janu ei ole hea hüdratatsioonitaseme määraja. Janu on tunne, nagu ka külma- või soojatunne. Säärased tunded sõltuvad näiteks kellaajast, tujust, stressist, täis kõhust. Mõned inimesed harjuvad jooma lonksu vett ka siis, kui seda pole vaja – järelikult võiks end harjutada sellest loobuma ja taluma harjumuspärasest võõrandumise tõttu tulenevat ebamugavustunnet (mida inimene nimetab janutundeks ka siis, kui kehal vett vaja pole). Keha on kohanemisvõimeline ja sama kehtib ka veevarude haldamisel. Kõigile meile on kasulik õppida end tundma, et eristada, millal keha tõesti vajab vett ja millal joome mugavustunde pärast. Just siin võibki “janu treenimisest” kasu olla.

Jook oleneb treeningust
Roman Fosti, 31. Tartu jooksumaratoni võitja

Enamasti joon trennis ja võistlustel tavalist vett, intensiivsel treeningul kasutan SISi süsivesikurikast spordijooki. Paari tunni jooksul enne trenni joon kuni 0,5 liitrit, trenni ajal 0,5 liitrit ja pärast trenni 0,5–1 liitrit vedelikku. Kõik oleneb ilmast ja riietusest – mida palavam ilm, seda rohkem.

Tavaliselt eelistan Värskat kraaniveele, sealt saan vajalikud mineraalained, mida olen higistades kaotanud. Ma ei osta kunagi poest tavalist vett, mida rahvakeeles kutsutakse surnud veeks, pigem joon juba kraanivett.

Harrastajal, kes soovib kaalust alla võtta, soovitan juua tavalist vett. Kuna spordijoogid on kiirete süsivesikute baasil valmistatud, kasutab organism neid, selle asemel et kasutada energiaallikaks rasvadest vabanevat energiat. Enne kui võistlustel spordijooki tarvitada, tuleks seda trennis katsetada. Ühele mõjub hästi, kuid teisel hakkab kohe magu valutama või pistma.

Taastusjoogi valin selle järgi, kui intensiivne või pikk oli treening. Kui olen teinud pika (üle 1,5 h), kuid rahuliku treeningu, joon mineraalvett või spordijooki, mis sisaldab elektrolüüte (Mg, Ca, Na). Vahetult pärast tugevat trenni joon kohe süsivesikurikast spordijooki ning poole tunni jooksul valgukoostisega (20%) spordijooki, et lihaste taastumist kiirendada. Treeninguperioodil välistan alkohoolsed joogid, karastusjoogid (Coca-Cola), piima, happelised mahlad (õuna) – kõik, mis tekitavad kõhus happelist keskkonda. Piim on jällegi raskesti seeditav ega sobi treeningute juurde.

Juua tasakaalustatult
Riina Suhotskaja, aeroobikatreener

Ühe tunniajalise aeroobikatreeningu ajal joon tühjaks pooleliitrise veepudeli: enne trenni paarsada milliliitrit, umbes klaasi jagu trennis ning ülejäänu pärast trenni. Kui suures koguses juua, oleneb palju ilmast ja veekaotusest, mõni võib tunniajalise aeroobikatrenni jooksul kaotada ka kaks liitrit vett – see tuleb siis pärast tasa teha. Tunnises trennis peaks piisama umbes klaasikesest. Kes tahab kaalu kaotada, peab kindlasti rohkem vett tarvitama, et aidata organismil jääkaineid välja viia. Kui treening kestab üle kahe tunni, võib käiku lasta spordijoogid, L-karnitiiniga fatburnerid.

Ma armastan enne trenni juua kohvi, eriti hommikul, sest mul on madal vererõhk ja kohv ergutab. Vahel ei mõju see aga trennis hästi ning kõhtu on tekkinud selline krambi- või puhituselaadne tunne. Olen märganud, et kui joon näiteks kohvi kõrvale lisaks vett, siis seda ebameeldivat tunnet ei teki. Vahel joon ka aluselist vett, mis tundub mulle kuidagi pehmem ja mahedam ning aitab soolestiku mikrofloorat neutraliseerida. Näiteks olen joonud sünnipäevadel veini kõrvale aluselist vett. Kohv ja vein on happelised joogid, aluseline vesi suudab neid hästi tasakaalustada.

Artikkel ilmus ajakirja Tervis Pluss 2013. aasta juunikuu numbris.

0 kommentaari