Jaga:     
Uudised

Tema majesteet KIIRUS

Spordimaailmas on levinud ütlus: kiirus on kuningas. Mõistagi on tegu kujundliku keelekasutusega, kuid sel väitel on sügav tõepõhi all. Kiirus maksab!

Räägime me reaktsioonikiirusest, plahvatuslikkusest, hüppevõimest või lihtsalt kiirest liikumisest – kiirus loeb, määrab ja maksab. Paljude alade resultatiivsuse tagab sageli kiirus ja/või kiiruslikkus.

Kui kiiresti jookseme või milline on meie hüppevõime, oleneb paljudest teguritest (lihaste kinnitused, jäsemete pikkus, tegevuse tehnika), ent määravaim on lihaste kiuline koostis. Mida rohkem on meil kiirelt kokkutõmbuvaid glükolüütilisi lihaskiudusid, seda kiiremad oleme ja seda suurem on potentsiaal kiirust arendada.

Et saada maksimaalselt kiireks, ei piisa loomulikult ainult jõuharjutustest. Tuleb täiustada ka selle tegevuse tehnikat, milles soovime kiired olla. Palju sõltub geneetikast ning lisaks tuleb teha kiirenduslõike ja plahvatuslikke hüppeharjutusi. Keskmisele spordiharrastajale on kõikide abinõude maksimaalne kaasamine liiga spetsiifiline. Aga mul on sulle, harrastajast spordihuviline, häid uudiseid. Kiirust on võimalik arendada ka üksnes õigesti korraldatud jõutreeningutega!

Tugevus = kiirus

Ehkki kiirust ja jõudu käsitletakse ühelt poolt täiesti omaette kehaliste võimetena, on lihaste omaduste hindamisel tegemist mingis mõttes sünonüümidega. Kiire lihas on tugev ja tugev lihas on kiire. Kiiruslikud lihaskiud on läbimõõdult suured, tõmbuvad kokku kiiresti ja väga jõuliselt. Need rakenduvad töösse tegevuste ajal, mis nõuavad kas suurt jõudu või suurt võimsust, näiteks paigalt kaugushüpe.

Kiiruse arendamisel on tähtsad nii võimsus kui ka maksimaalne jõud: et lihased oleksid tugevad ja neil oleks suur jõud. Teisalt on tähtis õpetada kiiretes tegevustes kasutatavaid lihaseid seda suurt jõudu arendama maksimaalselt kiiresti. Siin on oma osa lihast stimuleerivatel närvidel ja närvisüsteemil tervikuna. Üldjuhul, mida kiiremini närviimpulsid lihaseid ergutavaid närve mööda lihaskiududesse kulgevad, seda kiiremini lihaskiud kokku tõmbuvad. Kiireid kiudusid stimuleerivates närvides kulgevad impulsid suure pingutusega tegevuse ajal juba iseenesest kiiremini kui aeglaseid kiudusid impulssidega varustavates närvides. Samas on kiirusliku treeninguga võimalik impulsside liikumise kiirust kiudusid ergutavates närvides veelgi suurendada.

Kuidas saada kiiremaks?

Võimalusi kiirust arendavaid jõutreeninguid üles ehitada on mitmeid, kuid tavaharjutajale piisab täiesti, kui esmalt (suisa esimesel paaril aastal) keskenduda ainult maksimaalse jõu arendamisele.

Üheks parimaks võimaluseks kiirusvõimeid jõutreeninguga arendada on rakendada jõutõstjate treeningumetoodikaid. Nii uskumatu, kui see ka ei tundu, aga jõutõstjad on väga kiired ja väga hea hüppevõimega sportlased. Tüüpiline jõutõstjate lähenemine jõutreeningutele tähendab 3–4 trenni nädalas. Klassikaliselt treenitakse harjutust või tõstet kahel korral nädalas. Ühel treeningupäeval kasutatakse suuremaid raskusi ja tehakse raskeid seeriaid vahemikus 1–6 kordust. Teine treeningupäev on paljude kavade korral valitud baasharjutuse või tõste kiiruslikkuse arendamiseks. Tavaliselt tehakse 50–75%ga maksimaalsest suutlikkusest 8–10 x 2–3 kordust. Raskus on küll kerge, kuid seda tuleb üritada liigutada tahteliselt maksimaalselt kiiresti. See õpetab meie lihaseid suurt jõudu ka kiiresti produtseerima. Paljudel juhtudel keskendutakse ka teisel treeningupäeval samale tõstele suure raskusega, vastupanuga 85–100% ja tehes 1–6 kordust.

Algajatele ei soovitaks ma alguses kiiruslikku päeva rakendada. Piisab, kui teha nädalas tõsteharjutuse kohta 1–2 korralikku, progresseeruvalt ülesehitatud jõutreeningut.

Mida arvesse võtta?

Harjutuste funktsionaalsus – kavas peaksid olema harjutused, mis kaasaksid kooskõlastatult töösse samad lihased, mis tagavad kiiruslikkuse nendes tegevustes, milles soovime kiiremaks saada. Palju arvatakse, et igasugune kiirus ja hüppevõime tuleneb säärelihaste treenitusest ja heast tasemest. See arvamus on mõnevõrra ekslik. Säärte panust sprintimisel ja hüpetel on hinnatud vaid 6–10% suuruseks. Meie kiire edasiliikumise tagavad suuresti puusa ja põlve sirutavad ja painutavad lihasgrupid, nagu reie kakspealihased, tuharalihased, reie nelipealihased ja niude-nimmelihas ehk sprinterilihas. Oluline on muuta need lihasgrupid tugevaks ja teha lisatööd kehatüvele.

Seeria pikkus on keskmiselt 5–10 kordust, ent kõige funktsionaalsemate kiiruse suurendamiseks suunatud harjutuste seerias on enamasti 5–6 kordust.

Sooritus on kontrollitud, kuid kiire, korduste ülemäärast tahtlikku ajaliselt pikemaks venitamist ei tohi olla.

Progresseerumine – ka kiirusvõimete tekke ja edasimineku alus on süsteemne arenemine treeninguraskustes. Ära unusta – tugev lihas on kiire ja kiire lihas on tugev!

Puhkepausid – oluline on korralik taastumine, ent mõttetult pikaks pole pause siiski otstarbekas venitada. Kuula enesetunnet. Esimesi funktsionaalseid baasharjutusi tehes peaks peaaegu et viimaste kordusteni tundma plahvatust ja energiat (v.a 1–2 viimast kordust). Pausid seeriate vahel võiksid olla 90–120 sekundit, programmi arenedes esimeste raskete baasharjutuste korral isegi 2–4 minutit.

Efektiivsed harjutused

Headeks harjutusteks kiirusvõimete arendamisel peetakse klassikalise tõstmise harjutusi, nagu kangi rinnalevõtmine ja rebimine. Tehakse seeriaid pikkusega 3–5 kordust, suhteliselt pikkade, 2–4minutiliste pausidega. Siiski soovitaksin tavaharjutajal jätta klassikalised tõsted (ka ketid, kummilindid ja kastilt kükkimised) pigem nn teise faasi, kui keha ja lihased on esimese faasi järel (pärast paariaastast treeninguperioodi ja korraliku jõubaasi saavutamist) muutunud tugevamaks ja liigutuste koordinatsioon paranenud.

Klassikalised tõsted on suhteliselt keerukad ning neid pole tehniliselt lihtne omandada. Kui aga on aega ja tahtmist ning pädev treener käepärast, võib rinnalevõtmist ja rebimist ka kohe algfaasis praktiseerima hakata.

Artikkel ilmus ajakirja Tervis Pluss 2013. aasta maikuu numbris.

0 kommentaari