2
fotot
Jaga:     
Uudised

TREENID NÕRKEMISENI? Ära nõua endalt võimatut

Keha on veider masinavärk. Juhul kui unustan liiga pikka aega temaga tegeleda, annavad jäigad lihased ja valutundlikud liigesed märku, et viimane aeg on ennast jälle liigutada. Kui suures sportimistuhinas südant ja jäsemeid aga liialt piitsutan ning kosumise vajadusse ükskõikselt suhtun, sunnib ülekoormus või vigastus puhkama.

Juhul kui kõike nimetatut elu-, töö- ja treeningurütmis hoolsalt järgida, ei tohiks sportlik tegevus meeli ahistavaks ja keha kurnavaks muutuda.

Jooksjad tahavad peamiselt joosta ja see treenibki jooksmiseks kõige paremini. Tulihingelised ja sihikindlad harrastajad jooksevad üldjuhul liiga palju ning väsitavad end ühekülgselt (olen pahatihti nii käitunud). Energiavaru on aga piiratud ja treeninguaega ei saa lõputult pikendada. Harjutused oma keha raskusega ja abiva- henditega (nt topispallid, Šveitsi pall, hantlid, kang, trenažöörid, hüpits) lükku- vad edasi. Teiste aeroobset töövõimet arendavate ja säilitavate alade (rattasõit, ujumine, suusatamine, uisutamine, sõud- mine, käimine) harrastamine jääb üldse soiku. Ühekülgne koormus lihastele, kõõlustele, sidemetele ja luudele suurendab aga vigastuste ohtu.

UUS ON UNUSTATUD VANA

Mulle meeldis joosta juba koolipoisina ja varsti täitub nelikümmend aastat järjepidevat jooksuharrastust. Saan väga hästi aru, et kas või kümme kuni viisteist aastat samas rütmis jätkamiseks pean kogu aeg muutma nii enda suhtumist jooksmisse kui ka kehale esitatavaid ootusi. Ma ei saa täna lipata sama nobedalt kui 25-aastasena, ent mul on võimalik püsida oma ea ja looduslike eelduste kohta parimas kehalises ja tervislikus seisundis. Absoluutsed kehalise töövõime, eeskätt kiiruse ja jõunäitajad jäävad vananedes tasapisi kehvemaks. Treenitust saan hoida juhul, kui uuendan ja värskendan ettevalmistust vastavalt hetkeseisundile.

Keha suudab kohaneda üha suurema koormusega ja see loob aluse arengule. Kui aga päevast päeva ühtemoodi harjutada, nõrgeneb nii südameveresoonkonna ja hingamissüsteemi kui ka lihastugiaparaadi valmidus rohkem pingutada. Seega pean võtma kavva uusi harjutusi ja sageli on uus unustatud vana. Pole võimalik teatud ajavahemiku vältel kasutoovalt läbida nii lõike, tempojooksu kui ka paaritunnist pikka distantsi, kui neid treeninguid ei täienda lihasettevalmistus ja energiavaru taastavad harjutused.

Pärast 40. eluaastat suurenes jõutreeningu vajadus mitu korda. Eriti meeldiv on jala-, käte-, kõhu- ja seljalihaseid tugevdada rühmas, mida juhendab asjatundja. Nii kujuneb harjutuste sooritamisel paslik pingutuse ja puhkuse rütm, koormus eri lihasrühmadele ja liigestele jaotub enam-vähem võrdselt. Jõutreening laeb kogu keha värske energiaga ning mõjub hästi nii närvi- kui ka hormoonsüsteemile. Üks lihastreening nädalas on hädavajalik, kaks on kindlasti parem. Nn omakeha-harjutusi nii jala-, käte- kui kehatüvelihaste toonuse hoidmiseks teen peaaegu pärast igat jooksu. Ühtlasi sunnivad need ennast kokku võtma ja laiskustunnet alistama.

Kui harjutuste sooritamiseks jääb juba paari nädala vältel aega vaid 5–6 minutit, on selge, et lihaste seisund halveneb. Tegelikult annab see peagi ka joostes tunda – pöiad ei tõuka nii teravalt kui enne, reie tagakülje lihased muutuvad kangeks, põlved ei tõuse, alaseljas tekib nõrkus. Siis jooksen tuimal ja jõuetul sammul. Isikupäraselt sobivat ja ener- giat säästvat jooksuasendit asendab istuv poos, mis nõuab edasiliikumiseks palju suuremat pingutust ja jõukulu.

RUTIIN ON HEA, AGA LOOVUS PAREM

Psüühilist ja füsioloogilist seisundit mõjutavad paljud asjaolud ja ma ei saa kunagi oodata oma kehalt, et ta oleks valmis jooksma just nii, nagu treeningukava ette näeb. Üldjuhul istun tööpäeval tundide kaupa arvuti ees. Liigun või seisan siis, kui vestlen mobiiltelefoniga või lähen kontorist mõnesaja meetri kaugusele kohvi ostma ja tänavale tuulutama. Selja-, puusa- ja eriti reie tagakülje lihased on pärast kestvat istumist jäigad ja lühenenud. Alustan igat treeningut umbes viieminutilise kiirkõnniga ja dünaamiliste harjutustega (põlvetõsted, väljaasted, kätekõverdused, kükid, hüplemised jm), et ennast jooksuks äratada.

Lõpliku otsuse, kui kiiresti või kui palju joosta, teen enamasti alles pärast kümneminutilist soojendussörki. Juhul kui tunnen, et kehas pulbitseb reipus ja pöiad tõukavad teravalt, võtan hoo üles, jooksen tempokal sammul ja lasen südame löögisagedusel suureneda. Siis pole enam suurt vahet, kas pulss on 160 või 170 lööki minutis.

Kiirusega üle anaeroobse läve ei jõua niikuinii kaua suruda. Jälgin hingamisrütmi ja tundes, et lihased ei saa enam piisaval hulgal hapnikku, tuleb sammu aeglustada. Vaatan tempot ka kellalt, mis mu treenitust mõõdab, kuid enamasti ei pane kilomeetri vaheaeg mind rohkem või vähem pingutama. Tempot ja koormust reguleerivad organismi hetkeseisund ja ettevalmistus.

Suvi on mitmekülgseks ja tasakaalustatud treenimiseks parim aeg. Valget aega on küllaga, joosta võib nii koos päikesetõusu kui -loojanguga. Eestimaa loodusmaastik pakub võrratuid liikumisvõimalusi. Ka linn muutub pimeda aastaajaga võrreldes sportimissõbralikumaks. Sihikindlad jooksuharrastajad langevad sageli rutiini ohvriks (olen ise ere näide). Ikka on hõlpsam minna samale ringile, mida olen juba sadu kordi läbinud. Ikka on toredam võrrelda oma treenituse paranemist tuttaval rajal, kus tõusud ja langused on juba pähe kulunud. Rutiin on hea, aga loovus parem. Rutiinile alludes võib endas looja suretada.

Kui täna jooksin mere ääres, siis homme treenin pargis ja ülehomme seiklen künklikul metsarajal. Üleülehomme aga väntan rattaga või sõuan järvel. Jälgin hoolsalt, et pärast tugevat treeningut saaks keha küllaldaselt kosuda, kuigi treenituse paranedes pole see hõlbus. Ikka loodan ju, et mu rakuainevahetus on sama kiire nagu kümme aastat tagasi.

Oma kehaga kooskõlas treenimine eeldab enda võimete tundmist, jõukohaste eesmärkide püstitamist ja tasakaalukat meelt. Jooksen võidu iseendaga ja mulle antud ajaga, mitte kellegi teisega.

Artikkel ilmus väljaande Liikumine ja sport 2014. aasta numbris.

0 kommentaari