Jaga:     
Uudised

Plantaarfastsiit ja harjutused valusale tallale

Kuna tundub, et see talla alune valu on tuttav olnud päris paljudele mingil momendil trenniajaloos või nagu minul, praegusel momendil, siis panen siia siiski kirja need harjutused, mida mina võtsin plaani ning mida on soovitatav teha. Enne aga natuke seisundist, mis seda valu talla all võib tekitada.

Plantaarfastsiit on talla aluse sidekirme põletik. Tegemist on ühe kõige sagedamini esineva kanna ja tallaaluse valu põhjusega. Põhjuseid tekkimiseks on mitmeid. Kõige sagedasem on ülekoormus, aga soodustavateks tingimusteks on lampjalgsus, kõrge tallavõlv, jala vale asend käimisel, ülekaalulisus, halbade taldadega jalatsite kasutamine, tugevad põrutused, treenimine kõval pinnasel jne.

Kõige levinum sümptom on valu kanna keskel. Kõndimise ajal süveneb valu järkjärgult talla all. Kõige intensiivsem valu ja jäikus on hommikul ärgates ning valu võib suureneda trepist üles minnes või varvastele tõustes. Palpeerides on kõige tugevam valu kanna all keskel tallaaluste sidemete kinnituskoha ümbruses.

Diagnoosimine käib läbi patsiendiga vestlemise ning vaatluse, palpatsiooni, röntgenuuringu, MRT (magnetuuring) ja/või elektroneuromüograafia (närvide uuring).

Oluline on jala võimalikult vähene koormamine. Valulikku piirkonda on soovitatav masseerida jääga. Vältimaks sidekirme lühenemist tuleks regulaarselt teha tallaaluste lihastele venitusharjutusi. Et vähendada tallaaluste lihaste pinget võib piirkonda golfipalli abil või sõrmedega ka masseerida. Põletiku ja valu vähendamiseks kasutatakse põletikuvastaseid ravimeid. Kuigi valu võib ravimeetmete rakendamisel suhteliselt kiiresti taanduda, siis Plantaarfastsiidi ravi on enamasti pikaajaline protsess ja võib kesta paar kuud kuni aasta. Plantaarfastsiidi korralikul väljaravimata jätmisel võib välja kujuneda krooniline põletik, mis võib nõuda operatiivset ravi. Mina kasutan ravina hetkel võimlemist, kinesioteipimist, diclac´iga määrimist ja masseerimist. 

Seda haiguslikku seisundit saab ka ennetada. Plantarfastsiidi tekkimist aitavad ennetada treeningueelne korralik soojendus ja treeningjärgne lõdvestus ning venitusharjutused. Oluline on kanda korraliku toestusega jalanõusid, vältida kõval pinnasel jooksmist ja kõndimist, jälgida, et treeningu ja puhkuse vahekord oleks tasakaalus, hoida keha normaalkaalus.

Allikad: Sportest ja spordivigastused . 
Harjutusi, mille järgi antud vigastust ravida, on Internetist päris palju. Youtube´is on sada eri varianti. Minule endale meeldis allolev tädi oma harjutustega. Hästi lihtsad ja sellised, mida on paras hommikul ärgates vaikselt voodi äärel teha ja siis päeva toimetustega jätkata. 

Õhtuti on ees veidi pikem harjutuste tegemine. Selleks kasutan harjutusi SIIT. Seal on välja toodud soojendusharjutused, jalatalla masseerimise harjutused, liigeseliikuvus ja lihastreeningu harjutused ja venitusharjutused. Ühesõnaga paras kompott kõigest.

Korraga ma õhtul päris kõike ei tee. Valin osad välja ja teen need. Lisaks teen ka natuke harjutusi ühelt pildilt, mille tuttava käest sain. Ta sai ka selle järgmise inimese lehe pealt, seega ma ei hakka seda praegu siia lisama (aga mu blogi FB lehe ühe postituse kommentaarides on see olemas, SIIN). Kui veel varieerimist vaja, siis kasutan ka harjutusi, mida Marek taastusravi võimlemises tegi. Kokku tuleb ajaliselt ikka korralik pooltund või kauemgi, olenevalt kui pikalt masseerida viitsin :D

Abivahenditest, mida kasutan on minul kasutusel velotrenažöör, massaažirull (SELLINE), pall, riidelapp, puidust pulk peal kõndimiseks, jäätunud veepudel, rihm, trepiaste. Vist said kõik kirja. Ühesõnaga mu magamistuba on õhtuti nagu taastusravi kabinet. Lisaks nendele asjadele on veel platsi toodud võimlemispall, mille peal lapsed niikaua harjutusi teevad, graatsiaketas jne. Ühesõnaga ikka täielik perekondlik ettevõtmine on see ema jalalaba parandamise projekt :D

Kuna ma arvan, et neid harjutusi ükshaaval kopeerima siia pole mõtet hakata, siis ma ei hakka eraldi neid siia välja tooma. Vaadake üleval viidatud linki ja seal on hästi ilusti ära kirjeldatud, kuidas teha ja iga harjutuse juures on ka video. Lõpetuseks panengi teile ühe nii nunnu harjutuse, mis ka liiges.ee lehel olevates õpetuste on kirjas. Kapsauss on sellel nimeks.

Loe ka teisi Marise postitusi http://www.marisjamaailm.ee/.

0 kommentaari