Jaga:     
Uudised

Kepikõnd - SPORT või liikumisharrastus?

Meie keele- ja kultuuriruumis on sõna sport kasutatud väga erinevate tegevuste tähistamiseks. Soomlased on selles osas aga teinud selge vahe spordil ja liikumisharrastusel.

Sõna sport (soome k. urheilu) kasutatakse vaid tähenduses
● võistlussport,
● tulemussport,
● saavutussport,
● pro sport.

Liikumine või liikumisharrastus (soome k. liikunta) tähendab meie mõistes aga harrastussporti, tervisesporti, rahvasporti, kehakultuuri.

Ka inglise keeles (eriti USA-s) kasutatakse lisaks spordile terminit recreation. Recreation – a pleasant activity which one enjoys in one’s spare time (a sport, hobby, turism). Tallinna Ülikooli endises kehakultuuriteaduskonnas oleme juba 1997. aastast õpetanud sellist ala nagu rekreatsioonikorraldus (Recreation Management).

SPORT JA LIIKUMISHARRASTUS

Nii nagu meie igapäevaelu, on ka spordi sisu sajandite jooksul muutunud.

Ühiskondlikul tasandil: näiteks 19. sajandil oli sport vaid rikkamate inimeste lõbu, harrastus, mäng, võistlus. Eelmisel sajandil eraldusid ühelt poolt tippsport, võistlussport ja teiselt poolt tervisesport ja kehakultuur. Tänapäeval tekib aga tänu tehnika arengule ja elutrendide muutumisele uusi liikumisalasid, mida enam spordiks nimetada ei saa (nt kepikõnd, rulasõit, kanuuga matkamine jne).

Indiviidi tasandil: inimese elukaare jooksul, muutudes läbi lapsepõlve mängu, kooli kehalise kasvatuse, võistlus- ja tippspordi, rahva- ja tervisespordi lihtsalt liikumisharrastuseks ning tervislikuks liikumiseks.

Ühed alad sobivad samaaegselt nii tippspordiks kui liikumisharrastuseks (murdmaasuusatamine), teised ainult tipp- või võistlusspordiks (kettaheide), kolmandad ainult liikumisharrastuseks (kepikõnd).

Liikumisharrastuseks on kõige sobivamad nn tsüklilised alad, kus koormust saab vastavalt oma kehalistele võimetele ja treeningu eesmärkidele ise reguleerida. Üheks suhteliselt uueks ja kiiresti populaarsust võitvaks alaks on saanud just kepikõnd (ingl. k. Nordic Walking).

KEPIKÕNNI PLUSSID

Kepikõnd põhineb tavalise kõnni liikumismustril ja on seega hõlpsalt harrastatav treeningvorm. Kui suudate kõndida, suudate teha ka kepikõndi. Sportlik kepikõnd on tänapäeva inimese tarvis spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm, kusjuures säilitatud on kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest. Kepikõnd on jõukohane igaühele, liigutused lihtsad ning loomulikud. Treeninguks läheb vaja vaid paari keppe, mugavaid jalanõusid, sportlikku riietust ja eelkõige liikumisrõõmu. Kõndida saab igal pool – metsas, pargis, linnatänavail, maanteel, rannas ja rabas – ning ka igal aastaajal.

Kepikõnni põhilised eelised on

• kogu keha sümmeetriline ja terviklik treenimine,
• efektiivne aeroobne treening läbi rütmilise ja dünaamilise liikumise tänu suurte ja väikeste lihasgruppide samaaegsele aktiveerimisele,
• vereringe ja ainevahetuse kiirendamine,
• hõlmatud lihaste pidev vaheldumisi pingutamine ja lõdvestamine, mis aitab pinges lihastel lõõgastuda,
• treeningu intensiivsust ja eesmärke on kerge individuaalsete vajadustega kohandada.

Kepikõndi võib teha nii hea enesetunde kui ka kehalise vormisoleku saavutamiseks ja hoidmiseks, see ala on sobiv liikumisharrastus nii vähetreenitud inimestele kui ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega.

Samas on kepikõnd ka arstlikult soovitatav mõõduka ülekaalulisuse, kergekujulise liigesekulumise haiguse, lülisamba kroonilise valu, mõõduka raskusega kõrgvererõhuhaiguse, südame isheemiatõve ja ka meeleoluhäirete korral.

Kepikõnni puhul on liigestele lasuv koormus oluliselt väiksem kui joostes ja hüpates, mil koormus liigestele tõuseb 3–5 korda kehamassist suuremaks. Keppidega kõndimine vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda. Lisaks alakeha lihastele pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased.

Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, arendab vastupidavust ja suurendab organismi hapnikutarbimise võimet umbes 58% tavalisest käimisest rohkem. Märgatavalt suureneb ka südame löögisagedus – erinevate uuringute andmetel keskmiselt 17 löögi võrra minutis rahuliku liikumise puhul. Kepikõnnil kulutab inimene tavalise käimisega võrreldes kuni 46% rohkem energiat.

Texases Cooperi Instituudis võrreldi 22 mehe ja naise (vanuses 31a) ainevahetuse kulgu kepikõnni ja tavalise kõnni puhul. Uuring näitas, et kepikõnni puhul olid tavalise kõnniga võrreldes kõrgemad nii hapnikutarbimine (keskmiselt 20% suurem), kalorikulu kui ka pulsisagedus. Hapnikutarbimise kasv jäi sõltuvalt keppide kasutamise intensiivsusest ja tehnikast küllaltki laia vahemikku, ulatudes 5%-st 63%-ni. Kui kepikõnni ajal tekib valutunne, tuleks kindlasti konsulteerida arstiga.

Eeltoodud küsimusi käsitleti füüsilise pingutuse uuringus, milles harrastasid kepikõndi rehabilitatsiooni programmis osalenud südameprobleemidega patsiendid. Teadlased jõudsid järeldusele, et kepikõnd sobib südameprobleemide rehabilitatsiooni programmi. Leiti, et tavalise kõnniga võrreldes on suurem nii süstoolne kui diastoolne vererõhk (vastavalt 16 ja 4 mmH g võrra). Uuring näitas, et pidev raskematest keppidest (kumbki 500g) kinnihoidmine võib vererõhku tõsta.

Seega on südameprobleemide korral soovitatav kasutada kergeid keppe, mille käepide ja rihm võimaldavad kasutajal pärast äratõuget käed hetkeks lõdvestada, ilma et see käte liikumise rütmi segaks. Lõdvestuda saavad ka välised koed, niiviisi ennetatakse vererõhu tõusu. Seega on nende patsientide puhul väga oluline, et kepid oleksid võimalikult kerged.

VARUSTUS

KEPID

Nende valimisel on oluline arvestada pikkust, tugevust ja vastupidavust.

Hea käimiskepp on
• kerge – rasked kepid tekitavad pingeid õlavöötmes ja väsitavad randmeid,
• tugev – liialt läbi painduvad kepid takistavad edasiliikumist, koormavad liigeseid ja purunevad kergemini,
• vastupidav – tihtipeale on kauplustes müüdavad üliodavad teleskoopkepid rasked ja purunevad liitekohalt kergesti,
• kummist asfaldiotsikutega – võimaldab kõikjal liikuda liigse mürata ja liigeseid põrutamata.

Väga tähtis on kepi õige pikkus. Rusikareegel sobiva pikkusega kepi valikul on selline:

kõnnikepp on sobiva pikkusega, kui toetada küünarnukk keha ligi ja hoida kepi käepidemest nii, et kepp toetub maha ja käsivars on paralleelne maaga – küünarliigese nurk peab olema 90 kraadi.

Toodetakse nii ühes tükis kui reguleeritavaid keppe. Nende valik sõltub mitmest tegurist: harrastaja kehalisest vormist, kõndimiseks kasutatavast pinnasest, maastiku reljee st ja ka ilmastikuoludest.

JALANÕUD

Ka jalanõudel on liikumise seisukohalt määrav tähtsus – õige suuruse ja kujuga jalats muudab liikumisharrastuse nauditavaks. Kõndimiseks ja jooksmiseks mõeldud jalanõud toetavad jala võlvi ja hoiavad jala õiges asendis. Jalatsimaterjali elastsus ja pehmus mõjutavad samuti jalgade tegevust. Tähtis on talla kannaosa piisav kumerus, et oleks mugav üle kanna „rulluda” .

KEPIKÕNNI TEHNIKA

Optimaalse füsioloogilise efektiivsuse saavutamiseks on oluline käimiskeppe õigesti kasutada. Tähtis ei ole mitte ainult samm, vaid õige tehnika tagab selle, et lihased on keppe kasutades maksimaalselt aktiveeritud. Suurema lihastöö tõttu stimuleeritakse ainevahetust, vereringlus kiireneb ja treening tugevdab südameveresoonkonda. Õige tehnika on vajalik ka vigastuste ning liigeste ülekoormuse vältimiseks.

Kepikõnni tehnika on lihtne: käed ja jalad töötavad nagu tavalisel kõnnil, samm on võrreldes normaalkõnniga aga pisut pikem. See suurendab energiakulu ja on täiendavaks jõutreeninguks jalalihastele. Käiakse vahelduvalt vastaskäsi-vastasjalg, kere veidi ettepoole kallutatud.

Kepid on igas faasis umbes 45-kraadise nurga all diagonaalselt taha suunatud. Kepp asetub maha alati koos vastasjala kannaga.

Jalgade töö juures jälgi loomulikku kõnnitehnikat, kus jalg astub üle kanna, rullub üle labajala ja varvas lõpetab tõuke. Hookäsi ees on nabajoonest madalamal, käetõuge lõpeb puusast tahapoole.

Kepp tuleb selja tagant ette tuua, käepide ees, mitte kepiots ees.
NB! Kepi nurk jääb maapinna suhtes muutumatuks kogu sammutsükli vältel!

1. kõnd ja lohistamine – kinnitage kepid käte külge, hoidke käsi rihmas lõdvalt, jätkake tavalist kõndimist keppe esialgu ignoreerides, jätkake käte liigutamist õlaliigesest, lohistades keppe mööda maad, jälgige kepi nurka maapinna suhtes.

2. toetamine – liikumisel säilitage kepi nurka maapinna suhtes, leidke toetuspunkt (haardepunkt) käe loomuliku liikumise abil, jälgige, kuidas kepp nagu iseenesest maha asetub, kui käsi tahapoole liikuma hakkab, haarake pehmelt käepidemest kinni, leidke rütm, nii et kepp asetuks maha üheskoos vastaskannaga.

3. tõuge – tõugake keppi alla- ja tahapoole kepi teraviku suunas, surve olgu ühtlane ja kindel, kusjuures käsi lõdvestub järk-järgult, tunnetage, kuidas kogu keha kepi abil edasi liigub, säilitage kepi nurk maapinna suhtes.

KEPIKÕNNI TREENINGUST

Kepikõndi on võimalik harrastada mitmel erineval tasemel. Tase sõltub harrastaja kehalisest ettevalmistusest ning püstitatud eesmärkidest:

Tervisetase – algaja treening, 1–2 korda nädalas, 15–60 min, pulsisagedus 50–60% maksimaalsest südame löö- gisagedusest.
Harrastaja- ehk fitnesstase – arendav treening, 2–3 korda nädalas, 30–90 min, pulsisagedus 60–70%.
Sporditase – sportlik treening, 3–4 korda nädalas, 30–60 min, pulsisagedus 70–90%.

Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused keppidega (nt kerepainutused, venitusharjutused, jalaviibutused vms).

Kepikõnd on tsükliline ning keskmise intensiivsusega spordiala. Arvestatava treeningkoormuse saamiseks oleks vajalik minimaalne treeningaeg vähemalt 30 minutit. Parema treenitusega inimesele on soovitatav 60–90 minuti pikkune või isegi pikem treening. Liikumistempo on õige siis, kui suudad kaaslasega vabalt, ilma hingeldamata vestelda. Koormust tuleks tõsta käimise aja ja läbitava distantsi pikendamisega.

Artikkel ilmus väljaande Liikumine ja sport 2014. aasta numbris.

0 kommentaari