Jaga:     
Uudised

Armastad JOOSTA? Loe õppetunde jooksulaagrist

Käisin eelmisel nädalavahetusel jooksulaagris ja üldiseid muljeid jagasin juba SIIN. Täna tooks välja need faktid, mida sai meelde tuletatud või mis oli minu jaoks täitsa uus teadmine. Kindlasti on siin neid põhiteadmisi, mida iga kogenum jooksja juba niigi teab, kuid loodan, et kellelegi, kes alles on avastamas jooksumaailma, on neist kasu :)

PS! Need on minu tähelepanekud ja meelde jäetud asjad. Kokku on pandud erinevate treenerite soovitused nii, nagu mina neist aru sain!

Treeningute liigid:

  • ÜKE ehk üldkehaline ettevalmistus. Selle raames tugevdatakse peamiselt kere- ja süvalihaseid. Jooksuga ei treeni väga kõhu-, selja-, külje-, tuharalihased , aga need kõik on jooksmisel ülioluline. Saime näpunäiteid, millised harjutused ÜKEs olema peaksid Minu kirjapanekust ilmselt siin kasu pole, aga SIIT  ja SIIT võite leida päris häid harjutusi. ÜKEt võiks teha nädalas 1-2 korda ja aastaringselt. 
  • Lõigutrenn. Jooksed suhteliselt maksimumvõimsusel lõigu (eripikkuse ja tempoga võimalik neid teha) ja siis taastud kõndides. Taastumine peab olema selline, et pulss jõuab täiesti alla minna (kuni 120 keskmiselt, aga oleneb inimesest). Seejärel jälle jooksed lõigu ja jälle taastud. Nii täpselt nii mitu korda, kui ettenähtud. Võib kombineerida erinevalt - pikemad lõigud, aga vähem kordi, lühemad lõigud, aga rohkem kordi, tasasel pinnal, tõusudega jne. Fartlek on väga oluline, sest see õpetab organismi taastuma kiiremini. Väga oluline on peale fartleki ka lõdvestav jooks (madala pulsiga) ja venitamine. 
  • Intervalltrenn. See on natuke lõigutrenni sarnane, aga pauside ajal ei lasta pulssi niivõrd alla minna. Puhkuse ajal on siiski sörk ja kõndima ei hakka. On kaht sorti intervalltrenne. Esimese puhul on lõigud lühemad ja kiiremad, teise puhul lõigud pikemad ja aeglasemad. 
  • Ühtlane, aeglase pulsiga jooks. See on ettevalmistaval etapil see baasiloomise jooks. Pikk, madalal pulsil jooks, mis aitab sul luua aeroobset baasi, mille põhjal edasi areneda. 
  • Tempojooks. Eesmärgiks on keha ette valmistada võistlustempoks. Võib olla ühtlane tempojooks või intervallidena.  
  • Lihastreening. Aastaringselt vaja teha. 20-40 kordust ja lühikesed pausid. Mitte teha seeriatena, vaid igat harjutust ühekordsete kordustena. Alati harjutus lõpetada nii, et oleks jõudnud veel 5 korda teha, mitte viimase vindini pingutada. 

Kuidas tõsta koormust? 

  • Suurendada treeningute arvu (sagedust) 
  • Suurendada treeningute mahtu (pikem distants või ajaline kestvus) 
  • Suurendada intensiivsust. (raja raskus, jooksu kiirus jms.)
  • Korraga suurendada ainult üht näitajat! 

Trennid ja puhkus: 

  • Trennide kavasse paigutamisel arvesta iga treeningu taastumise ajaga
  • Kui keha pole taastunud, siis teha ainult taastavaid treeninguid, mitte panna rõhku arendamisele (seda lihtsalt ei toimu). 
  • Nädalas vähemalt üks puhkepäev!  
  • Treening peab olema süstemaatiline sisaldades küllaldaselt mahtu kui intensiivsust. 
  • Treeningu ja puhkuse vahekord on väga oluline. Ei tohi üht teisest tähtsamaks pidada. 
  • Puhkepäev on puhkamiseks! Ei tassi puid, ei lõhu puid, ei niida muru jne. Puhkad! 

Efektiivne treenimine: 

  • —Aeroobset vastupidavust on kõige efektiivsem treenida aeroobse lävekiiruse lähedase intensiivsusega
  • —Anaeroobset vastupidavust on kõige efektiivsem treenida anaeroobse lävekiiruse lähedase intensiivsusega
  • treeningu mõju selgub umbes 2 nädala pärast. 
  • Peale intensiivset treeningut 2-3 päeval taastavad, rahulikud trennid. 
  • Jälgi pulssi, mitte kiirust! Kiiruse jälgimine tuleb mängu tunduvalt hiljem, mitte algusefaasis. 
  • Varieeri trennide kiirust ja maa pikkust. Muidu ei tule arengut. 
  • Maratoni treenimiseks 4-5 trenni, vähemalt 40km nädalas jooksu. 
  • ideaalne nädal maratoniks treenides sisaldab endas: —Pikk jooks, tempotreening võistluskiiruse arendamiseks, kord nädalas jooksu- ja kiirusharjutuste kompleks, kord nädalas lihastreening ja
    —ülejäänud treeningud aeroobse ja taastava iseloomuga. 

Jooksujalatsi valimise loengust osaliselt olin ma ära vestlusel, seega ainult mõned mõtted: 

  • Sain enda kohta teada, et vaadates oma jalanõu talda, on mul neutraalne pronatsioon (ehk jalg ei kaldu sisse ega välja) ja ma võin osta endale neutraalsed jalanõud. Rääkis ka kuidas palja jalaga seda kontrollida, aga ma astusin poole jutu pealt sisse ja ei kuulnud tervet osa.
  • Jalanõude kuldne kesktee pidi olema Nike Pegasus (nike tooteid reklaamiti, seega muude firmade kohta ei oska öelda). Et see on mudel, mida esimesena soovitatakse proovida, kui lähed jalanõud valima. Pidavat enamustele sobima ka.  
  • Jalanõu offseti kohta kuulsin ka ainult poolt juttu. See oli üks teema, mis mind muidu väga huvitas. Aga nii palju sain targemaks, et mida väiksem offset (kanna ja varbaosa kõrguse vahe), seda kiirem jalanõu. 
  • Maratoni jooksu botas peaks olema veel 0,5cm suurem, kui su tavaline jooksu jalanõu Vähemalt siis, kui sa tahad koos varbaküüntega edasi elada :D  Üks tõi näite ka, et tal maratoni jalanõud on 1,5 numbrit suurem tavaliselt käimajalanõust.
  • Jalanõu pidi sisse "käima" paari trenniga. Et ei pea enne maratoni sadu kilomeetreid nendega maha jooksma. 

Puudust tundsin info jagamisel  - jooksu tehnika - see on üks valdkond, mille suhtes ma kõige ebakindlamalt end tunnen ja ilmselt pean korra kätte võtma ja treeneri käe all siiski paar jooksu tegema, et tehnikat parandada. 

Siinkohal vist said mu mõtted otsa. Midagi on kindlasti veel ja kui meelde tuleb, siis lisan siia postitusele juurde ;) Loodan, et neist punktidest on natuke kasu. 

Loe ka Marise teisi postitusi http://www.marisjamaailm.ee/.

0 kommentaari